La ginnastica posturale può far calare la pancia?

Se ha cominciato a leggere questo articolo, probabilmente il tuo problema, come di tanti al giorno d’oggi, è il grasso localizzato a livello dell’addome, la ciccetta del giro vita, le maniglie dell’amore … o, diciamolo senza girarci tanto intorno, hai la pancia!

urlo

Avrai sicuramente già setacciato il web alla ricerca degli esercizi più adatti a risolvere il tuo problema, ma vediamo di fare chiarezza e soprattutto dare delle motivazioni scientifiche a cosa va fatto e cosa no.

Esistono esercizi che fanno calare la pancia?

Inutile credere a falsi miti! La dura realtà è questa: gli accumuli di grasso stanno sopra la parete addominale, nascondendo alla vista la tanto desiderata tartaruga.

La tartaruga di scolpisce a tavola! Il dimagrimento localizzato non esiste! Bisogna ridurre la percentuale di grasso totale!

La notizia buona è che è possibile fare, entro certi limiti dei lavori mirati. Tradotto in parole povere: se mangi bene e ti alleni, è possibile fare un lavoro di definizione mirato a una zona specifica, che ottimizzerà l’eliminazione di grasso dall’addome, ma se ti strafoghi di birra e patatine fritte non c’è niente da fare nemmeno se in palestra fai tutto il possibile e anche l’impossibile!

Troppo scoraggiato per leggere oltre? Ma no, dai! Ecco cosa devi fare!

Per essere in linea, allinea il bacino

Vediamo innanzitutto come la postura può farti sembrare più o meno panciuto!

la pancia dipende dal rapporto tra diaframma e bacino

Se il bacino non è nella posizione corretta, gli organi che sono contenuti al suo interno vengono spinti verso l’esterno fino ad appoggiarsi contro la parete addominale, tenendola tesa e gonfia. Quando la gabbia toracica è bella verticale sul bacino, l’addome scende giù dritto come una scogliera e la pancia rimane piatta. Per essere completamente sinceri, rimane più o meno piatta a seconda di quanta ciccia c’è appoggiata sopra! Ma se il bacino si inclina in avanti, o la gabbia toracica indietro, o peggio ancora avvengono le due cose contemporaneamente, l’addome sporgerà in avanti anche se non avete un filo di grasso!

Inoltre, questa postura, crea fastidiosi ristagni, perchè ostacola la circolazione. Se aggiungiamo un diaframma che non lavora bene, privando l’intestino del suo naturale massaggio quotidiano, possiamo avere anche difficoltà a digerire e fermentazioni intestinali che provocheranno ulteriore gonfiore.

Tutto questo senza considerare cosa succede a livello biomeccanico sulla colonna vertebrale! Come puoi facilmente immaginare, ovviamente nulla di buono, ma non è l’argomento di questo articolo!

Quindi, prima ancora di cominciare a seguire un programma di allenamento mirato al dimagrimento, bisogna correggere la postura! Questo da un lato ti preparerà ad affrontare l’allenamento senza rischi per la schiena e dall’altro avrà l’effetto estetico di diminuire la pancia, anche se a livello di composizione corporea e di riduzione della massa grassa non sarà ancora cambiato niente.

Non è facile inserire lavori di questi tipo in una normale scheda di allenamento, perchè all’inizio possono risultare difficili da fare da soli. Puoi cominciare comunque a metterti alla prova con gli esercizi che trovi descritti nell’ articolo “Diaframma e Postura”.

Inoltre, cerca di regolare la tua alimentazione, meglio se facendoti seguire da un professionista. In questo modo, sarai seguito anche da un punto di vista motivazionale, eviterai di soffrire troppo la fame e preserverai la massa magra, che sarà la base dei miglioramenti successivi.

Esistono esercizi per far calare la pancia?

Per quanto riguarda l’attività fisica, programma un percorso a lunga scadenza e diffida di chi ti promette tutto e subito. In un primo periodo (circa un paio di mesi), devi creare una buona base di partenza: orientati su un lavoro cardio calibrato sulle tue pulsazioni a riposo e su una preparazione fisica generale. In questo caso sono ottimi i lavori a circuito.

Dopo questo periodo puoi introdurre un lavoro più mirato per cambiare la composizione corporea, bruciando grasso e costruendo nuovo muscolo. L’ideale è un lavoro sulla forza e il modo migliore per farlo è lavorare con sovraccarico, quindi con i pesi. Il grosso del tuo allenamento deve dedicarsi ad esercizi base, ovvero quelli che fanno lavorare tanti muscoli contemporaneamente, come lo squat, gli affondi, gli swing, gli stacchi e i plank. Questi esercizi, mettendo in moto tutto il corpo, danno un segnale di attivazione molto potente, che determina il rilascio di tutta una serie di ormoni che hanno effetto lipolitico, cioè preparano il corpo a smantellare le riserve di grasso e preparasi all’azione! Terminati questi esercizi puoi introdurre una parte di definizione sull’addome.

Terminato anche questo periodo (all’incirca altri due mesi), potrai anche abbandonare l’allenamento cardio, a meno che non ti sia appassionato e lo faccia per puro piacere, e limitarti ad alternare pesi e circuiti.

esercizi per la pancia con i pesi

 

 

Diaframma: come influenza la nostra postura?

Il diaframma è uno dei muscoli più profondi del corpo umano, e siccome non è visibile ad occhio nudo, spesso viene trascurato nelle normali sedute di allenamento in palestra. Tuttavia è importantissimo per il nostro benessere.

Cosa fa il diaframma?

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Innanzitutto ci permette di respirare! E’ il suo continuo alternarsi di contrazione e rilassamento che fa entrare l’aria nei nostri polmoni durante l’inspirazione e la fa uscire durante l’espirazione. Nella sua funzione respiratoria il diaframma è completamente indipendente. Per fortuna nessuno di noi deve ricordarsi di respirare: avviene tutto in maniera involontaria per circa 12-16 volte ogni minuto della nostra vita! E’ comunque possibile intervenire volontariamente sull’attività contrattile del diaframma, modificando ad esempio la frequenza degli atti respiratori o la loro profondità.

Trovi una bella animazione in 3D in questo video!

Scopri perchè allenare questo muscolo ti aiuterà a vivere meglio!

inspirazione

Già questo dovrebbe bastarci per decidere di allenare il diaframma con la stessa attenzione con cui alleniamo bicipiti e tricipiti, ma quanto abbiamo visto fin qui è solo una delle funzioni di questo muscolo!

Normalmente, quando il diaframma si contrae, scende verso il basso, premendo sui visceri e spingendoli verso l’esterno. Questo causa l’espansione della pancia. Quando questo meccanismo si inceppa, il diaframma rimane contratto, quindi in basso, comprimendo costantemente tutti gli organi della cavità addominale, che così perdono la loro motilità naturale. Ciò può causare problemi all’apparato digerente, come la cattiva digestione, il reflusso o l’intestino pigro, o agli organi genitali e urinari, causando, nei casi più gravi, problemi di incontinenza e prolasso.

Se il diaframma perde la sua elasticità, per creare il sottovuoto necessario a risucchiare l’aria dentro i polmoni, il nostro corpo cercherà di espandere la gabbia toracica verso l’alto, elevando spalle, clavicole e costole. Questo permette di continuare a respirare normalmente, e quindi di sopravvivere, ma affatica notevolmente il muscoli del colo e delle spalle, che non sono nati per un lavoro lento e prolungato. Ecco che allora compaiono dolori al trapezio, nei movimenti di rotazione della testa, mal di testa muscolotensivi e così via.

Cos’altro fa il diaframma?

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La seconda funzione del diaframma, è di tipo posturale, e consiste nello di stabilizzare la zona lombare attraverso la creazione della giusta pressione intra-addominale. In questa funzione è coadiuvato da altri muscoli, come addominali e pavimento pelvico, con i quali forma il famoso “core”. Questo complesso di muscoli che si attivano in maniera sincronizzata crea una sorta di naturale bustino di sostegno per la nostra schiena. Quando il diaframma si contra e scende, gli addominali e il pavimento pelvico rispondo contraendosi a loro volta e questo crea un blocco compatto a livello dell’addome. Tale sostegno permette alla colonna vertebrale di mantenere le sue curve fisiologiche.

E’ quello che facciamo istintivamente ogni volta che facciamo uno sforzo, ed è indipendente dalla respirazione: possiamo farlo anche restando in apnea. E’ un’azione naturale e i bambini piccoli la imparano molto presto. Quando il bimbo comincia a sollevare e muovere le braccia e le gambe, significa che ha imparato a creare la giusta pressione intra-addominale. Man mano che la perfeziona sarà poi in grado di mettersi a sedere e infine di camminare. Se ci “dimentichiamo” questa attivazione, aumenterà il carico a cui sono sottoposte le vertebre lombari, con il rischio di causare scivolamenti (spondilolisi e spondilolistesi), protrusioni o ernie.

Muscoli del core: addominali, multifido, diaframma, pavimento pelvico

Non c’è due senza tre!

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La terza cosa che deve saper fare il nostro diaframma è combinare assieme le due funzioni che abbiamo vista prima, permettendoci di stabilizzare la schiena anche mentre respiriamo. Questa terza capacità è importantissima per gli sportivi, a cui sono richiesti grandi sforzi, per periodi di tempo anche molto lunghi. Sport di forza esplosiva, come i salti, il sollevamento pesi o la ginnastica, richiederanno la capacità di creare una grande pressione addominale per poco tempo. Sport più orientati alla resistenza, come la corsa o il nuoto, richiederanno la capacità di creare meno pressione, ma per un tempo più lungo. L’attività del diaframma dovrà quindi essere proporzionata allo sforzo, ma sempre presente per salvaguardare la salute dagli atleti.

Cosa può compromettere il funzionamento del diaframma?

Purtroppo, anche il diaframma, come tutti gli altri muscoli del nostro corpo, può andare incontro a rigidità, chiamate retrazioni in termine tecnico, che gli impediscono di lavorare come dovrebbe. La causa di queste retrazioni può essere

  • un trauma, ad esempio una forte botta sullo sterno, come avviene in un incidente stradale contro la cintura di sicurezza,
  • una problematica respiratoria, come l’asma allergico o una bronchite che fa tossire a lungo, o
  • lo stress. Eh, si, purtroppo anche lo stress! E questo avviene sia con un grande stress, come un grande spavento, un lutto o una separazione, ma anche con uno stress piccolo ma protratto nel tempo, come può essere trovarsi male sul posto di lavoro, essere in periodo di esami all’università, avere delle scadenze urgenti da rispettare assolutamente.

Il mio diaframma funziona bene?

Anche se non puoi vedere direttamente il muscolo che si muove, puoi fare questo semplice test per capire se il tuo diaframma funziona bene:

posiziona le tue mani attorno alla parte più bassa della gabbia toracica, dove finiscono le costole e comincia la pancia, come illustrato nella foto.

Posizione delle mani per il test (fronte)

Posizione delle mani per il test (retro)

Testa la funzione respiratoria

Inspira profondamente e espandi l’addome in maniera tridimensionale: devi sentire la pressione contro i tuoi pollici, posteriormente, contro i palmi delle mani, lateralmente e in avanti la pancia si deve gonfiare sotto le tue dita. L’addome deve prendere la forma di un cilindro, il più liscio possibile. Non ci devono essere six pacs in evidenza e non devi risucchiare l’ombelico in dentro. Se riesci a fare questo la funzione respiratoria del diaframma è ok.

Testa la funzione posturale

Ora lascia uscire un po’ di aria. Sentirai che l’addome si sgonfia un po’. Dopo questa breve espirazione rimani in apnea e ricrea la pressione contro le tue mani, contraendo attivamente il diaframma per farlo scendere. Dovresti riuscire a ricreare la stessa espansione che riuscivi a fare facendo entrare l’aria. Se riesci a fare anche questo, anche la funzione posturale del diaframma è ok.

Testa le due funzioni contemporaneamente

Infine, riprendi a respirare cercando di mantenere la pressione contro le tua mani sia quando l’aria entra che quando l’aria esce. L’addome deve rimanere sempre teso e a forma di cilindro. Se riesci a mantenere la pressione e respirare contemporaneamente, allora il tuo diaframma è davvero in forma!

Un buon diaframma deve permetterti di mantenere la pressione intra-addominale anche mentre respiri, parli, ti muovi e via dicendo.

Quando non è in grado di fare questo, il tuo corpo dovrà scegliere se farti respirare o sostenere la tua schiena. Siccome respirare è indispensabile alla sopravvivenza, generalmente viene a mancare la funzione posturale del diaframma, ed ecco che si spalancano le porte a dolori e infortuni.

Il dolore lombare che compare dopo una mezz’oretta di attività fisica, come ad esempio una corsa, una lezione in palestra, o una gita in bicicletta è proprio dovuto a questo meccanismo. Il diaframma è poco allenato e man mano che si stanca non è più in grado di assolvere a due compiti contemporaneamente (farti respirare e dare stabilità alla zona lombare) e deve scegliere uno solo dei due. Così tu continuerai a respirare, ma cambierà il modo di lavorare della schiena e i carichi verrano distribuiti in modo non ottimale, sollecitando troppo alcune zone che cominceranno a infiammarsi.

La buona notizia è che si può rieducare la funzione posturale del diaframma! Non è un lavoro semplicissimo, ma nemmeno troppo difficile. Necessità però di un ambiente tranquillo dove allenarsi, in modo che ti possa concentrare su quello che stai facendo e cominci a sentirti invece che guardarti. Un personal trainer specializzato in materia sarà sicuramente la tua guida fidata in questo percorso di crescita personale.

Primo passo per allenare il diaframma: impara l’auto-massaggio.

Autotrattamento diaframma in squadra Mezieres

Posizionati in prima squadra Mezieres, quindi con la schiena a terra e la gambe sul muro

Posiziona la mano destra sulla gabbia toracica, in modo le che dita sporgano leggermente oltre le costole. Inspira, e quando senti che la pancia comincia a gonfiarsi, scivola con la mano verso l’addome, portando con te un po’ di pelle.

Espira, mantenendo gli addominali rilassati, e piega le dita della mano, infilandoti all’interno della gabbia toracica. Rimani agganciato con la mano in questa posizione e riprendi a respirare con la pancia, mantenendo la pressione della mano.

In questo modo, ogni volta che il diaframma scende verrà massaggiato dalla tua mano e pian piano ritroverà la sua elasticità.

Biotipologia: leggi nella mano l’allenamento per te!

Nella mano di una persona si possono leggere diverse informazioni importanti!

Non stiamo parlando lettura del futuro, oroscopi o cose simili, ma di una branca della biologia che studia le differenti corporature di ciascuno di noi, ovvero la biotipologia. Vi siete mai domandati come fanno i ricercatori a capire tante cose dagli scheletri ritrovati duranti gli scavi archeologici? Proprio grazie a questa scienza! Le proporzioni tra palmo e dita della mano e la loro forma, possono indicare a quale biotipologia appartiene una persona, ovvero ci danno delle indicazioni su come è fatta la sua struttura, sia esternamente che internamente. Ovviamente, le tipologie non “si leggono” solamente nella mano, ma anche nelle proporzioni di altre pari del corpo, come ad esempio il cranio. Sicuramente però la mano è quella più facilmente “consultabile”!

Ogni biotipologia ha le sue caratteristiche, i suoi punti di forza e quelli di debolezza. Nessuno di noi si può iscrivere in un’unica tipologia, ma sicuramente avrà percentuali dell’una e dell’altra in proporzioni diverse, e questo determinerà il suo aspetto finale. Pensa a un ginnasta come Yuri Chechi o a un ballerino come Roberto Bolle. Due fisici completamente diversi! Eppure tutti e due sono atletici, sani, forti e allenati. Non esiste una bitipologia giusta o sbagliata, migliore o peggiore. Sono semplicemente diverse. E conoscerle può aiutarci a stare meglio, gestendo in maniera differente diversi aspetti della vita quotidiana, come allenamento e alimentazione, per mettere in luce i nostri punti di forza e minimizzare i difetti.

Facciamo subito un esempio!

Apri la mano destra, tenendo le dita distese e unite e osserva: il palmo è più grande delle dita o viceversa? Le dita sono parallele tra di loro o affusolate, con alcune più lunghe delle altre? Il palmo è quadrato o rettangolare?

Vedi quante cose si possono osservare! Annota quello che osservi e poi procedi nella lettura dell’articolo.

Lettura della biotipologia nel palmo della mano

Hai una mano grande, muscolosa, con il palmo più grande delle dita e le dita corte e squadrate?

Hai delle caratteristiche della biotipologia mesoblasta (sembra una parolaccia, vero?!). Di solito questi soggetti amano il movimento, sono potenti e in grado di resistere a grandi fatiche. Sviluppano facilmente massa muscolare e hanno un metabolismo molto attivo. Via libera quindi ad allenamenti anche pesanti, più volte alla settimana.

Attenzione però: non tutte le donne amano sviluppare grandi muscoli! Magari anche tu sei una di quelle che ha già sperimentato questo “problema” cominciando ad andare in palestra. Per non ingrossarti, vista la facilità nel creare nuovo muscolo, l’allenamento dovrà essere indirizzato più verso la forza pura (poche ripetizioni e carichi alti), in modo da mantenere i muscoli fini.

Punto di debolezza dei mesoblasti è il cuore, quindi è bene tenerlo sempre allenato con un buon lavoro cardiovascolare.

Hai una mano rettangolare, con le dita affusolate, lunghe come il palmo o più?

Hai delle caratteristiche della biotipologia ectoblasta. Di solito questi soggetti sono di costituzione esile, con una muscolatura meno sviluppata dei mesoblasti e sono molto elastici, leggiadri e aggraziati nei movimenti.  L’allenamento ideale per te deve fare attenzione a non forzare queste articolazioni molto mobili e dargli invece più stabilità. Sei un soggetto più delicato del mesoblasta, quindi bisogna fare attenzione a rispettare i tempi di recupero e non è il caso di fare allenamento tutti i giorni: rischieresti la sindrome da sovra-allenamento e vanificheresti tutti gli sforzi fatti!

Magari hai già sperimentato, soprattutto se sei uomo, che fai fatica a guadagnare massa muscolare e a definire spalle e addome nonostante i pesi utilizzati e la costanza negli allenamenti. Nel tuo caso è importante intervenire anche sull’alimentazione, perché l’ectoblasta fa più fatica ad assimilare i giusti nutrienti necessari allo sviluppo di muscoli e ossa.

addominali scolpiti

Punto di debolezza degli ectoblasti è la lassità legamentosa: attenti quindi a non sottovalutare piccole e ricorrenti distorsioni, ma rivolgetevi subito a uno specialista. Infine, soprattutto per le donne, c’è un rischio maggiore di osteoporosi. Anche in questo caso, è possibile intervenire precocemente con alimentazione e attività fisica e monitorare la situazione con densitometria ossea e bestest.

Hai una mano piccola, paffutella come quella di un bambino, senza muscoli in evidenza e con il palmo più grande delle dita?

Hai delle caratteristiche della biotipologia endoblasta. Di solito queste persone non amano particolarmente l’attività fisica e hanno bisogno di rispettare sempre i giusti tempi di recupero. Sono molto predisposti a sport di strategia. Nel tuo caso, siccome hai tendenza alla stasi linfatica, l’allenamento deve migliorare la circolazione venosa e linfatica, per prevenire problematiche come la cellulite. Via libera, quindi, a un lavoro che aumenti il tono muscolare, normalmente basso, e migliori la circolazione periferica, grazie a un lavoro cardio a bassa intensità, per migliorare la capillarizzazione. Attenzione invece alle attività lattacide, come i famosi corsi GAG, in cui si sollecita sempre lo stesso gruppo muscolare, producendo acido lattico e intasando la circolazione, creando gonfiore e ritenzione idrica.

Un’ottima soluzione potrebbe essere, ad esempio, un allenamento specifico sulla forza, da fare il palestra con la supervisione di un personal trainer, abbinato ad un’attività all’aria aperta, monitorata da cardiofrequenzimentro, magari che preveda un po’ di eleborazione strategica, come ad esempio l’orienteering.

Dal punto di vista dell’alimentazione, attenzione a farine raffinate e sale, prodotti che favoriscono il trattenimento di liquidi e quindi gonfiano. E’ invece molto importate bere molta acqua lontano dai pasti. Se fai fatica a bere a sufficienza, puoi trovare qualche spunto in questo articolo.

Fascia e postura

Negli ultimi tempi si sente sempre più parlare di fascia, tessuto fasciale, release fasciale, massaggio della fascia, allenamento fasciale e così via. Sarà solo una moda passeggera o sarà il futuro del mondo del wellness?

Per comprendere meglio l’argomento, cominciamo innanzitutto imparando a conoscere questo tessuto, che secondo alcuni ricercatori costituisce un vero e proprio organo a sè stante.

Che cosa è la fascia

La fascia, o tessuto fasciale, è il nostro riempimento. Ovvero tutto quello che riveste gli organi, le ossa e i muscoli, e riempie tutto lo spazio che non è occupato da altro, dandoci di fatto la forma che abbiamo.

Pensate ad una arancia e a tutte le parti bianche che la compongono: ce ne sono sotto la buccia, al centro, avvolte attorno agli spicchi e anche all’interno dei singoli spicchi, anche se non sono più visibili a occhio nudo. L’arancia senza pelliccina bianca non avrebbe la forma sferica che ha, ma sarebbe una piccola pozzanghera di spremuta, liquida e senza forma.

Per approfondire puoi guardare questo video:

Anche noi senza fascia non staremmo in piedi: le ossa si accascerebbero su se stesse e i muscoli sarebbero appesi da un’estremità all’altra come tante piccole amache. E’ infatti la fascia che li tiene tesi, come le cime di una barca fanno con le vele, permettendogli di agganciarsi sulle ossa. Il muscolo, infatti, non si inserisce mai direttamente sull’osso, ma è il suo rivestimento, la fascia appunto, che si restringe, forma il tendine e si attacca all’osso.

La fascia si dispone in vari strati, più profondi e più superficiali, che scorrono uno sull’altro per permettere i nostri movimenti. Almeno fino a quando tutto funziona come dovrebbe!

Alterazioni della fascia

Anche la fascia, come tutti i tessuti del nostro corpo, può andare incontro ad alterazioni del suo stato di salute! In questi casi, si formano delle zone più dense e appiccicose, in cui i vari strati di fascia non sono più in grado di scorrere uno sull’altro e rimangono attaccati, rendendo i movimenti più difficili o addirittura impossibili. E’ come se ti rovesciassi la marmellata sulla camicia: la camicia diventa appiccicosa e man mano che la marmellata si asciuga quella zona diventa rigida. Nella zona macchiata il tessuto sarà tutto stropicciato e rugoso, mentre altrove risulterà più teso del normale.

Fascia come tuta aderente

Relazioni tra tessuto fasciale e resto del corpo

La fascia è riccamente innervata, da 6 a 10 volte più dei nostri muscoli, ed è in continua comunicazione con il nostro cervello, cioè con il nostro sistema nervoso. All’estremità opposta, il cervello è sempre in ascolto delle informazioni provenienti dalla fascia, dette informazioni cinestesiche, le analizza e risponde con degli impulsi ai muscoli, generando movimento. Sistema nervoso e sistema fasciale sono sempre in connessione, ed è impossibile separarli. Questo è un bene, perchè più informazioni arrivano dalle varie parti del corpo, più questo si crea un’immagine precisa del corpo e riesce a produrre un movimento armonico e fluido. Se il movimento è compromesso o limitato, le terminazioni nervose di quella zona non saranno stimolate abbastanza, quindi non manderanno informazioni al cervello, che smetterà di muovere quella parte. Si instaura così un circolo vizioso, che si può interrompere solo ripristinando il movimento.

Cervello

La fascia è anche collegata al sistema linfatico e a quello digerente. Quando mangiamo, il cibo viene scomposto, assimilato nell’intestino e da lì arriva nel sangue, che lo distribuisce dove serve. I vari nutrienti, però, non entrano direttamente dal sangue alle cellule, ma devono attraversare una piccola zona di tessuto fasciale, che si trova tra capillare e membrana cellulare.  Se la fascia è rigida, i nutrienti faranno più fatica a passare. E’ come se, andando al lavoro in autobus, la parte di percorso che ti facesse perdere più tempo fosse il tratto dalla fermata dell’autobus alla porta dell’ufficio. Lo stesso succede con quanto esce dalle cellule, ovvero le scorie! Se il passaggio attraverso la fascia è difficoltoso, i liquidi non circolano bene. Si rischia  quindi che le tossine, anzichè tornare nel circolo linfatico ed essere espulse, rimangano intrappolate nei tessuti, portandoci lentamente all’intossicazione.

Alterazioni della postura

Tutti noi abbiamo delle preferenze per quanto riguarda il movimento. Non mi riferisco al fatto che qualcuno ama il calcio e qualcuno la pallavolo, ma al fatto che qualcuno è destro e qualcuno è mancino, qualcuno preferisce girarsi a destra e qualcuno a sinistra, qualcuno affronta uno scalino con il piede destro e qualcuno con il sinistro.

Sono preferenze innate, che dipendono dalla relazione tra fascia e cervello che abbiamo visto prima. Tutte queste preferenze si trasformano pian piano in abitudini. Le abitudini diventano delle posture. La fascia si modifica per adattarsi meglio alle nostre esigenze, e quindi alle nostre posture. Dove c’è più carico la fascia diventa più spessa, per essere più resistente. Quando è richiesta una grande ampiezza dei movimenti la fascia rimane più elastica. E così via. Piccole alterazioni sono naturali, ma quando diventano eccessive le ossa vengono pian piano spinte o tirate in direzioni anomale e si allontanano dalla loro sede ideale. I movimenti diventano difficili e possono comparire dolori.

Immagina di indossare una maglietta un po’ piccola: se la tiri in avanti per coprirti la pancia salirà sulla schiena. Se dietro la infili nei pantaloni, davanti ti scoprirai la pancia. La soluzione non è certo comprimerti su te stesso per diventare più piccolo! Va cambiata la maglietta! La bella notizia è che è possibile modificare la maglietta (la nostra fascia) tramite l’allenamento e renderla elastica come le moderne magliette tecniche ultra performanti che usano gli sportivi!

Come si allena la fascia

Per un allenamento specifico sulla fascia si utilizzano movimenti elastici e poco faticosi, alternando fasi di allungamento a fasi di rilascio. Pensa a un ballerino che piega le gambe prima di spiccare un salto, alla leggerezza del suo atterraggio. Quello è un movimento fasciale. Ma pensa anche a un tennista che carica indietro il braccio prima di colpire la palla. Quello è un movimento fasciale. Slanci, oscillazioni e molleggi sono sempre presenti nell’allenamento per la fascia. Cambi di ritmo, accelerazioni, decelerazioni, movimenti in direzioni diverse. L’allenamento è sempre vario e diversificato, per stimolare la fascia in tanti modi diversi e renderla plastica. Anche il massaggio con i rulli, tanto di moda recentemente, è uno dei modi per allenare la fascia (attenzione: uno, non l’unico modo, come sostiene qualcuno!)

Massaggio della fascia con i rulli

L’unica accortezza che devi avere è sui tempi di recupero: il tessuto fasciale ha dei tempi di recupero più lunghi rispetto al muscolo. Quindi aspetta un paio di giorni tra un allenamento specifico e l’altro e non caricare troppo nel giorno successivo all’allenamento fasciale. Ad esempio, se sei uno sportivo agonista, è meglio non fare un allenamento di questo tipo il giorno prima della gara.

Stretching

Vediamo qualche esempio pratico:

  • Inserisci una seduta alla settimana di lavoro sulla fascia come propedeutico al tuo normale allenamento. Questo ti permetterà di migliorare la mobilità e riuscirai ad eseguire meglio dei gesti tecnici. Ad esempio: se migliori la mobilità delle anche, riuscirai a fare meglio lo squat
  • Utilizza esercizi fasciali per lavorare in maniera specifica sulle componenti elastiche nelle fasi di riscaldamento o di stretching finale, lasciando invariata la parte centrale del tuo normale allenamento.
Trovi un esempio di allenamento fasciale in questi video:

Corsa e postura: 3 consigli per evitare gli infortuni dei runners

La corsa è uno dei modi più facili per fare un po’ di attività fisica. Spesso, quando vogliamo buttar giù qualche chilo, indossiamo le scarpe da ginnastica e usciamo di casa armati di buona volontà per cominciare il nostro allenamento. Niente di più facile … o almeno così sembrerebbe!

Runner che si prepara alla corsa

Forse non sai che …

… diversi studi scientifici dimostrano che il 70% dei corridori amatoriali si infortuna almeno una volta l’anno!

Più dell’80% degli infortuni si verifica in una zona compresa tra il ginocchio e il piede e la causa sembra essere una pronazione eccessiva del piede durante la corsa. L’arco plantare invece che sostenere il piede e svolgere la sua naturale funzione di ammortizzatore, crolla verso il basso e tutto il carico si sposta sulla parte interna della gamba.

Altri infortuni, invece, sono causati da uno squilibrio a livello della muscolatura del bacino, che porta a poca mobilità nelle anche e a poca stabilità a livello lombare. Fanno parte di questo gruppo la sindrome femoro-rotulea o le infiammazioni della bandelletta ileotibiale, la lombalgia e la lombosciatalgia.

Tutti queste problematiche possono verificarsi in seguito ad un infortunio, come una semplice distorsione alla caviglia, quando gli allenamenti vengono ripresi prima che il recupero sia completo, ma anche per il semplice sovraccarico che la corsa impone sul corpo.

In questi casi i dolori sembrano provenire dal nulla e compaiono in maniera progressiva e graduale, ma un bravo personal trainer riuscirà a “leggere” le reali cause nella tua postura.

Se vuoi approfondire questi aspetti, guarda questo breve video:

E’ quindi evidente che prima dell’allenamento specifico per la corsa va sempre svolto un lavoro più specifico sulla postura, che va migliorata a livello globale.

Ecco i nostri consigli per cominciare a stare meglio subito:

1. Migliora la postura del busto

L’obiettivo di questo lavoro è quello di portare la gabbia toracica ben allineata sul bacino, perché solo in questa posizione tutti i muscoli del tronco sono in equilibrio tra di loro e la colonna vertebrale mantiene le sue curve fisiologiche. Alterare anche una sola di queste curve dimezza la capacità di carico della nostra schiena e rappresenta l’anticamera di diversi dolori, primo tra tutti la lombosciatalgia da ernia o protrusione discale. Due ottimi esercizi per fare questo sono la seconda squadra Mezieres e il roll up – roll down a parete, che ora ti insegno a fare.

Roll up - roll down a parete

Posizionati con la schiena a terra o su un rollfoam, gambe e ginocchia piegate a 90° e i piedi appoggiati al muro. Puntandoti sui piedi solleva il bacino e poi, espirando, srotola la colonna e scendi lentamente verso terra, cercando di appoggiare a terra (o sul rollfoam) una vertebra alla volta.

2. Inserisci, tra i tuoi soliti allenamenti di corsa, una seduta di core stability

La core stability è un allenamento per i muscoli del busto, sempre con un’attenzione particolare agli allineamenti della colonna vertebrale. Dopo che hai ristabilito i corretti allineamenti con la fase 1, si “insegni” ai muscoli a mantenerla in posizioni sempre più complesse, fino ad arrivare a mantenere la postura corretta durante il gesto tecnico specifico. In questo caso quello della corsa. Attenzione che una tartaruga ben evidente non è garanzia di una buona stabilità! Un lavoro di questo tipo interviene sui muscoli più profondi, che stanno sotto, direttamente a contatto con le vertebre. Primo tra tutti il diaframma. Un effetto collaterale estremamente piacevole è che un diaframma elastico, oltre a stabilizzare il busto, permette di respirare meglio e quindi migliorare le performance di resistenza nella corsa.

Scopri se il tuo diaframma funziona bene leggendo questo articolo.

Muscoli che intervengono nella respirazione3. Migliora la postura dell’arto inferiore

Un secondo lavoro posturale va fatto sul ri-allineamento dell’arto inferiore e sull’elasticità dei tessuti fasciali della gamba. La fascia, o tessuto miofasciale, rappresenta un grosso ammortizzatore, capace di incamerare energia elastica e poi rilasciarla nel momento opportuno. Quando il nostro corpo è elastico, è in grado di adattarsi agli impatti, deformandosi e tornando in posizione come una grande gelatina. Nella corsa viene sollecitato in modo particolare il sistema fasciale dei due arti inferiori. Un buon appoggio del piede permette di distribuire l’impatto in maniera omogenea su caviglia, ginocchio e anca. In più, si immagazzina energia elastica che verrà restituita nel passo successivo, rendendo la corsa più efficiente e meno faticosa.

Esercizio posturale Mezieres per migliorare l'appoggio del piede

Guarda questo video con dei semplici esercizi miofasciali che puoi inserire all’interno del tuo riscaldamento:

Attività fisica e dimagrimento

Ogni volta che vogliamo calare di qualche kilo cominciamo subito a rispolverare le scarpe da ginnastica e ci iscriviamo nella palestra più vicina.

Ma ci siamo mai fermati un attimo a cercare di capire qual è l’attività fisica migliore se il mio obiettivo è dimagrire?

Se ne sentono in giro mille e il motivo è semplice: non c’è un’unica soluzione e soprattutto non c’è una soluzione universale per tutti!

Ogni attività offre i suoi vantaggi in termini di dimagrimento. Semplificando le cose:

  • l’attività aerobica aiuta a bruciare i grassi di deposito. Vedremo tra un po’ quale scegliere.
  • l’attività a circuito permette di tenere alto il metabolismo nelle ore successive all’esercizio e
  • il lavoro con i pesi ad aumentare il metabolismo basale, cioè i consumi a riposo. Infatti, l’allenamento, in particolare quello della forza, fa aumentare il tono muscolare, cioè quel leggero livello di contrazione che hanno i muscoli anche a riposo. Per mantenere questa piccola contrazione i muscoli consumano calorie, e quando siamo in condizioni di grande disponibilità di ossigeno, come quando riposiamo sul divano (e non abbiamo di certo il fiatone!) le calorie vengono prevalentemente dalla combustione del grasso. In più, man mano che ti alleni, se mangi in maniera corretta, la composizione corporea cambia: ci saranno sempre meno grassi da bruciare e più muscoli a cui “dar da mangiare”, quindi i consumi saliranno ancora!

Allenamento con i pesi: pull and press con powerbagL’abbinamento di queste tre attivitàil risultato migliore!

Ovviamente, per ottenere i risultati ci sono delle frequenze cardiache ben determinate a cui lavorare, delle intensità da mantenere, determinati kg da sollevare. Insomma, non ci si può improvvisare!

Dimagrimento e circolazione

Ad esempio, un’attenzione particolare va posta nella scelta dell’allenamento giusto se soffri di problematiche circolatorie. Che sia una semplice pesantezza o la tanto temuta cellulite, un allenamento di tipo lattacido non fa al caso tuo, perché peggiorerebbe ulteriormente il problema. In questi casi è meglio lavorare con un allenamento della forza, quindi carichi alti e poche ripetizioni, con circuiti appositamente studiati per stimolare la circolazione (che ad esempio richiedono massicci spostamenti di sangue da una zona all’altra) o con un lavoro aerobico al 55-65% della massima frequenza cardiaca, con battiti costanti, in modo da migliorare la capillarizzazione periferica!

Un ottimo lavoro da accompagnare a questo è un lavoro posturale su ginocchia e piedi, in modo da migliorare l’appoggio, stimolare il ritorno venoso e l’azione di pompa del piede.

Lavoro posturale sul piede

Aumenta l’assunzione di acqua o tisane, riduci o elimina gradualmente il sale. Bastano delle piccole modifiche al tuo stile alimentare ed il gioco è fatto!

Hai appena fatto l’abbonamento in palestra e ora che hai letto queste indicazioni non sai più cosa fartene?

Innanzitutto non disperarti! Abbiamo appena detto che l’allenamento ideale per il dimagrimento deve avere anche una componente cardio. Puoi sfruttare gli ingressi che ti rimangono presso il tuo centro fitness per lavorare sulla componente aerobica. Cerca di alternare il più possibile la tua attività cardio, scegliendo tra camminata, corsa, bici: spostati spesso da una macchina cardio all’altra. Ognuna di esse infatti ha i suoi pregi e i suoi difetti!

Piramide delle attività

La bike verticale (cioè la classica ciclette) non va bene se sei molto in sovrappeso, perché potrebbero verificarsi problemi di compressione sul perineo e quindi sulla circolazione.

La bike orizzontale permette una posizione più comoda per chi ha problemi di schiena, ma l’anca non è completamente libera di muoversi come dovrebbe.

Il vogatore, anche se di solito viene un po’ snobbato, è un ottimo attrezzo, perché fa lavorare contemporaneamente braccia e gambe, ma sicuramente non è adatto a un principiante, perché fa alzare le pulsazioni molto rapidamente. Se sei alle prime armi, lascia perdere questo attrezzo, almeno per il momento!

Il tapisroulant elettrico, o treadmill, ad alcune persone dà un po’ fastidio. Dopo la camminata gli sembra di essere appena scesi dalla luna. Infatti, quando cammini su un nastro che scorre, succede l’esatto opposto di quello che succede in una camminata normale: il corpo è fermo e si sposta il terreno. Questo può mandare in confusione i recettori della pianta del piede, che sono abituati al fatto che il corpo si muova e il terreno stia fermo. Da qui nasce quel senso di ubriachezza che si ha una volta scesi da questo attrezzo. Non serve demonizzarlo, ma sicuramente non deve essere la nostra unica scelta per l’allenamento!

Personalmente non amo l’ellittica, che trovo costringa a un gesto molto innaturale, mentre il mio preferito in assoluto è il walking, cioè il tapiroulant magnetico (quello dove devi spingere il nastro). Simula una camminata in salita e rispetta il movimento fisiologico della gamba, aggiungendo un surplus di lavoro sul gluteo, che ci sta sempre bene! In più sali e parti, senza bisogno di programmare niente, quindi è a prova di capra-informatica! Ed è pure ecologico, visto che non consuma energie, ma solo calorie! Le tue!

Se proprio non riesci ad andare a fare attività all’aperto, cosa che consiglio sempre come prima scelta, cerca di alternare in ogni allenamento almeno tre macchine cardio per circa 10 minuti ciascuna, in modo da massimizzare gli stimoli positivi che possono darti.

Cosa rimane da fare?

Ora non ti rimane che scegliere un buon personal trainer per le altre componenti dell’allenamento: il lavoro a circuito e i pesi!

Ricordati di scegliere sempre una persona preparata. Informati sulle sue qualifiche: gli stai affidando un’aspetto importante della tua salute!

Personal trainer qualificati

 

Abiti a Udine e sei stufo della solita palestra?

Vieni a scoprire cos’è uno STUDIO di PERSONAL TRAINING

Ti senti abbandonato in sala pesi?

Ti sei iscritto in palestra e dopo due allenamenti il tuo istruttore sembra scomparso nel nulla e ti ritrovi da solo a decifrare cosa è scritto su quel foglio ormai sudaticcio che sarebbe la tua scheda di allenamento?

In sala corsi non c’è spazio nemmeno per respirare?

Al corso di zumba c’è talmente tanta gente che dalla settima fila dove sei relegato non riesci nemmeno a vedere l’insegnante?

Giusto o sbagliato?

Facendo gli esercizi ti assale quel dubbio “ma sto dolorino che sento sarà positivo o negativo? Vuol dire che sto lavorando bene o che sto facendo male gli esercizi?”

E’ ora di darci un taglio!

Se paghi un servizio devi pretendere di essere seguito da un professionista! In un negozio di vestiti ci sono le commesse o i commessi che ti guidano negli acquisti e scelgono quello più giusto per te. La stessa cosa dovrebbe accadere in palestra. Un personal trainer ti segue durante gli allenamenti, ti corregge, ti aiuta e ti incita.

Non è sempre così?

Veniamo alle note dolenti: il personal trainer individuale spesso è troppo costoso e non è compreso nell’iscrizione alla palestra. Tu hai appena pagato l’abbonamento per 6 mesi, la maglietta nuova supertraspirante, scarpe ultimo modello e, in certi casi, pure il gettone per l’acqua calda della doccia. Ora il tuo portafoglio è vuoto e non c’è nemmeno un euro per il supplemento personal trainer.

Ecco la soluzione per problemi diversi!

Il personal trainer di gruppo è quello che fa per te!

  • dividi le spese dell’istruttore con i tuoi compagni di allenamento! Così facendo riesci a permetterti un servizio che altrimenti sarebbe troppo caro. Prenotando il tuo posto nei vari allenamenti sei sicuro che paghi solo quello che consumi. Se una settimana non riesci ad andare in palestra qualcun altro prenderà il tuo posto e tu non pagherai niente.
  • il numero di partecipanti è limitato, quindi tutti si allenano sotto l’occhio vigile del loro personal trainer. Quindi con più qualità e più intensità (ti bastano meno allenamenti alla settimana), meno infortuni (non sottovalutare questo aspetto! Farmaci e fisioterapia ti costano sicuramente più di qualunque abbonamento in palestra).
  • ti alleni in compagnia! E sai benissimo che se ti diverti riesci ad essere più costante e raggiungi prima i tuoi obiettivi.

 Ultimo consiglio:

Accertati che il tuo personal trainer sia un professionista qualificato!

Gambe da sogno in 3 mosse

Ecco perché le tue vecchie schede di allenamento non hanno mai funzionato

Fai parte anche tu di quella schiera di volenterose che passa le ore a 4 zampe, 1 o 2 cavigliere per gamba, e si distrugge di slanci dietro? Le tue macchine preferite sono sempre le solite tre: adduttori, abduttori e glutei?

Stai solo perdendo tempo!

Ora ti spiego perché.

Via le cavigliere

Non usare le cavigliereSupponiamo che il tuo peso sia di 60kg. Semplificando molto le cose, ogni tua gamba è abituata a sostenere all’incirca 30kg di peso ogni volta che cammini, fai le scale, ti siedi e ti alzi … insomma: ogni volta che ti muovi. Ha senso allenare i glutei con una cavigliera da 2/3kg? Tanto più che il gluteo è il muscolo più potente del corpo umano.


Tutti in piedi!

Squat su una gambaIl gluteo serve a mantenere la stazione eretta, quindi per stimolarlo al meglio devi allenarlo in piedi! Dimentica le macchine e alza le chiappe (in tutti i sensi!!!): stai già facendo lavorare i muscoli che devono tenerti su! Aggiungiamo un po’ di movimento e il gioco è fatto. Inoltre in questo modo previeni gli infortuni (cosa che con le macchine non succede) e stimoli i muscoli della pianta del piede, con notevoli benefici per la circolazione e contrastando ritenzione idrica e cellulite.


Ancora non ti basta?

Ti do ancora 3 dritte. Ecco come comporre la tua scheda di allenamento:

  • alterna esercizi in posizione simmetrica (cioè con i piedi paralleli, come nello squat) a esercizi in posizione asimmetrica (cioè con i piedi in posizioni diverse come affondi o step up);
  • alterna carichi posizionati in maniera simmetrica (es. bilanciere sulle spalle) a carichi posizionati da 1 lato solo (es. porta un kettlebell come se fosse una borsa della spesa e fai degli affondi). Questo ti costringe a lavorare di più sull’equilibrio e fa lavorare anche gli addominali per tenere dritto il busto.
  • aggiungi delle fasi di propulsione (es. scatti, spinte, salti, balzi e spostamenti vari). Le gambe servono per muoversi: se le alleni solo da ferma la stimolazione non sarà mai completa.

Tutto chiaro?

Allora mettiti subito al lavoro e vedrai che i risultati non mancheranno!