Gambe da sogno in 3 mosse

Dedichi la maggior parte delle tue ore in palestra ad allenare le gambe? Fai parte anche tu di quella schiera di volenterose che passa le ore a 4 zampe, cavigliere indossate, e si distrugge di slanci dietro? Le tue macchine preferite sono sempre le solite tre: adduttori, abduttori e glutei?

Stai solo perdendo tempo!

Ora ti spiego perché le tue vecchie schede non hanno mai funzionato e come modificare i tuoi allenamenti per renderli veramente efficaci.

Via le cavigliere

Non usare le cavigliereSupponiamo che il tuo peso sia di 60kg. Semplificando molto le cose, ogni tua gamba è abituata a sostenere all’incirca 30kg di peso ogni volta che cammini, fai le scale, ti siedi e ti alzi … insomma: ogni volta che ti muovi. Ha senso allenare i glutei con una cavigliera da 2/3kg? Il gluteo è il muscolo più potente del corpo umano e uno stimolo, per essere allenante, deve essere diverso di quello della normale vita di tutti i giorni, quindi, sempre in linea teorica, più di 30 kg per gamba. Ti rendi conto che non raggiungerai mai questi carichi sulle gambe usando le cavigliere?

Tutti in piedi!

Squat su una gambaIl gluteo serve a mantenere la stazione eretta, quindi per stimolarlo al meglio devi allenarlo in piedi! Dimentica le macchine e alza le chiappe (in tutti i sensi!!!)! Altra funzione del gluteo è quella propulsiva: ti spinge in avanti quando cammini, quando corri, quando ti sposti nello spazio. Quindi aggiungi degli spostamenti ai vari movimenti. Ad esempio, gli affondi camminando (walking lunge) sono meglio di quelli sul posto (split squat).

Inoltre, in questo modo stimoli i muscoli della pianta del piede (con notevoli benefici per la circolazione e contrastando ritenzione idrica e cellulite) e la propriocezione, quindi, indirettamente, previeni gli infortuni (cosa che con le macchine non succede).

Ancora non ti basta?

Ti do ancora 3 dritte. Ecco come comporre la tua scheda di allenamento:

  • alterna esercizi in posizione simmetrica (cioè con i piedi paralleli, come nello squat) a esercizi in posizione asimmetrica (cioè con i piedi in posizioni diverse come affondi o step up);
  • alterna carichi posizionati in maniera simmetrica (es. bilanciere sulle spalle) a carichi posizionati da 1 lato solo (es. porta un kettlebell come se fosse una borsa della spesa e fai degli affondi). Questo ti costringe a lavorare di più sull’equilibrio e fa lavorare anche gli addominali per tenere dritto il busto.
  • aggiungi un allenamento posturale per correggere eventuali dis-allinementi: ti auterà sia a livello funzionale (possibilità di aumentare i carichi in sicurezza, perchè vengono distribuiti meglio) che a livello estetico (correzione del ginocchio varo/valgo).

valutazione posturale delle ginocchia

Cosa aspetti?

Allora mettiti subito al lavoro e vedrai che i risultati non mancheranno!

Se poi vorrai migliorare ulteriormente e scoprire altri trucchetti simili, non esitare a scriverci a info@wellgym.it