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Miofasciale: che allenamento è, quando farlo e come farlo

Abbiamo già visto in un precedente articolo, cos’è la fascia e perchè sia tanto importante. Oggi vogliamo soffermarci in modo più dettagliato sull’allenamento. Infatti, a seconda di come impostiamo la nostra seduta in palestra, determiniamo cosa allenare: cuore e polmoni, crescita muscolare, potenza o flessibilità elasticità. Quindi, per avere un effetto specifico sul tessuto fasciale bisogna fare un allenamento miofasciale.

Raccomandazioni di carattere generale

Indipendentemente dalla modalità di allenamento miofasciale che scegliamo (di seguito ne troverai descritte 3), ci sono delle attenzioni che bisogna avere sempre:

  • la fascia ha dei tempi di recupero più lunghi rispetto al muscolo, quindi tra un allenamento e l’altro dovrebbero passare 24-48 ore. La frequenza ideale è di 2 volte a settimana, considerando una seduta di allenamento esclusivamente miofasciale. Se invece inserisci solo alcuni esercizi nel riscaldamento o nel defaticamento la frequenza può aumentare.
  • la durata dell’allenamento deve essere di 30-55 minuti massimo. La fascia infatti viene coinvolta principalmente con movimenti brevi ed esplosivi. Più protrai il lavoro nel tempo e più diventa a carico del muscolo.
  • dopo questo tipo di allenamento è importante bere tanto. La fascia è composta prevalentemente di acqua e bere ci serve a mantenerla idratata, in modo che i vari muscoli possano scorrere agevolmente uno sull’altro. Inoltre, introducendo nuovi liquidi dopo l’allenamento, farai un ricambio tra la vecchia acqua “sporca” (negli spazi tra una fascia e l’altra si depositano molte tossine) e la nuova acqua “pulita”. Questo ha un effetto secondario molto piacevole: pelle più distesa e luminosa e riduzione della cellulite!

Vediamo ora i vari tipi di allenamento miofasciale, in modo che tu possa scegliere quello che ti piace di più.

Allenamento miofasciale a corpo libero

E’ il primo tipo di allenamento miofasciale. Tanti esercizi vengono dallo yoga, dalla danza, dalla ginnastica … Movimenti quasi antichi, che i nostri antenati hanno fatto per secoli, inconsciamente, prima ancora di sapere cosa fosse il tessuto fasciale. La scienza moderna ha solamente dimostrato la loro efficacia e da allora tali esercizi sono stati rivisitati, modernizzati ed organizzati con metodo.

Personalmente, il metodo che più mi piace e che utilizzo nel mio studio è il FREE, acronimo di Fascial Real Emotion, ideato dalla svizzera Ester Albini. Già il nome indica come ci si sente praticando questo tipo di allenamento: liberi!

Gli esercizi si svolgono o corpo libero, in piedi, a terra o a quattro zampe e sono molto semplici, seppur non banali, e immediatamente efficaci. Per i più esperti i vari gesti possono venire complicati e uniti tra loro, per formare sequenze più complesse. I pilastri fondamentali di questo metodo sono: propriocezione, mobilità funzionale, allungamento, energia elastica e rilassamento. Come direbbe una famosa pubblicità: “cosa vuoi di più dalla vita?”! La lezione è dinamica e coinvolge molto il sistema nervoso. Tutto il lavoro si svolge a piedi nudi, per arrivare a stimolare anche i recettori della pianta del piede. Ogni dettaglio viene curato nei particolari, per arrivare a stimolare tutte le parti del corpo, anche quelle più trascurate nei normali allenamenti.

Qui puoi trovare due video che ti chiariranno subito le idee:

Allenamento miofasciale con i foamroll

Negli ultimi anni ha preso sempre più piede anche nel mondo del fitness il massaggio miofasciale con i rollfoam, dei cilindri di materiale diverso, a seconda della durezza desiderata, su ci si rotola per massaggiare i muscoli. Questo permette di sciogliere le tensioni e accelerare la circolazione nella zona che si sta trattando, velocizzando il recupero tra un allenamento e l’altro.

Il foamroll più famoso è sicuramente il Blackroll: un cilindro corto, piuttosto rigido, che mantiene bene la forma anche dopo numerosi utilizzi, cosa che purtroppo non accade con altre marche. Sul loro sito, inoltre, si trovano diversi video esplicativi sui vari tipi di massaggio e degli approfondimenti interessanti.

Allenamento miofasciale con Blackroll

Questo tipo di lavoro sulla fascia, per quanto efficace, soprattutto se eseguito con costanza, ha, secondo me, due grossi limiti:

  • Non è possibile graduare più di tanto l’intensità del trattamento, che, soprattutto all’inizio, può risultare doloroso
  • Non lascia nessuna stimolazione di tipo posturale sulle terminazioni nervose.

Per ovviare a questo secondo inconveniente, personalmente utilizzo i foamroll facendoli scivolare sulla fascia, invece che rotolare, e nei vari esercizi seguo l’orientamento delle linee miofasciali indicate da Tom Myers: per tutti i tessuti nella parte anteriore del corpo (es.il quadricipite) faccio scorrere il rullo dal basso verso l’alto, per quelli posteriori (es. i femorali) dall’alto verso il basso, e per quelli laterali (es. tensore della fascia lata) con dei movimenti a zig-zag. Provate a fare il massaggio miofasciale come siete abituati sulla gamba destra e seguendo le direzioni che vi ho indicato sulla sinistra e sentirete voi stessi la differenza!

Trattamento fasciale a livello osteopatico

Esistono anche trattamenti manuali che agiscono sulla fascia tramite massaggio. Se ne occupano fisioterapisti e osteopati, quindi abbiamo posto alcune domande in merito a Anna Bragagnolo, osteopata e dottoressa in scienze motorie.

D. “Il mondo del fitness si sta gradualmente spostando dal lavoro prettamente muscolare a quello miofasciale. Sta succedendo lo stesso anche in campo osteopatico?”

R.”Sì anche a livello osteopatico la fascia ha grande importanza ed è il campo su cui mi sono interessata maggiormente negli ultimi anni. La tesi per il mio diploma in osteopatia nel 2014 riguardava il trattamento fasciale del bambino e dell’adolescente. Ho seguito poi diversi corsi riguardanti la fascia in vari ambiti: dall’osteopatia, alla danza, alla rieducazione posturale, all’allenamento. In uno di questi tenuto da Cristian Fossum ho studiato da un punto di vista pratico tutte le diverse tecniche osteopatiche sulla fascia. E ora sono appena tornata da Berlino, dove a novembre c’è stato un grande evento sul mondo della fascia, di cui ho seguito quella specifica sulla “Fascia in campo osteopatico, in contesto clinico”. E’ stato fantastico poter vedere i lavori dei maggiori studiosi provenienti da tutto il mondo riuniti insieme! Esiste veramente un mondo immenso e tutto da scoprire dietro alla Fascia!”

D. “In osteopatia come si lavora sulla fascia?”

R. “Lo scopo di un trattamento osteopatico fasciale è quello di correggere le tensioni e le irritazioni dei tessuti affinchè le fasce ritrovino pienamente la loro funzione. L’osteopatia vede il corpo un’entità unica e mira a eliminare gli “ostacoli” alle vie di comunicazione tra le varie parti, per permettere all’organismo,  di trovare un proprio equilibrio ed un proprio benessere grazie alla sua capacità di autoregolazione. Se nel corpo qualcosa si blocca a livello della struttura (ad esempio nei muscoli o nella articolazioni) questo altera anche le funzioni interne dell’organismo. Il trattamento osteopatico fasciale consiste nel liberarele zone bloccate tramite un tocco leggero ma che ha effetti in profondità.”

trattamento osteopaticoAnna Bragagnolotrattamento osteopatico - 2trattamento osteopatico - 3
D. “E’ possibile farsi un autotrattamento osteopatico per mantenere i benefici tra una seduta e l’altra?”

R. “Un autotrattamento vero e proprio no, perchè la sensibilità per individuare i punti da trattare è qualcosa che si inizia ad acquisire durante i sei anni di scuola e si affina con molte ore di lavoro. Però, seguendo la filosofia osteopatica e prendendo spunto dallo yoga, dal free e dalla danza contemporanea, sto elaborando un nuovo tipo di lavoro chiamato “osteopatia in movimento”. È un lavoro in cui unisco lo stretching, la mobilizzazione, la respirazione e l’automassaggio guidato per raggiungere una maggiore consapevolezza del proprio corpo e aiutare a rilasciare le tensioni e sentirsi più energici.”

D. “Che bello! Non ci resta che attendere l’inizio dei corsi, allora! Per quando è previsto?”

R. “Faremo un ciclo di 3 incontri all’inizio del 2019. A brevissimo usciranno le date e le sedi dove si terranno.”

D. “E nel frattempo dove possiamo trovarti se volessimo cominciare un trattamento osteopatico “classico”?”

R. “Il mio studio è a Udine in viale Venezia. Se volete maggiori informazioni potete mandarmi un messaggio privato su facebook

La ginnastica posturale non è per niente dolce!

I nostri clienti ormai lo hanno capito a furia di provarlo sulla loro pelle: la ginnastica posturale non è una ginnastica dolce e leggera! Infatti noi di WellGym siamo soliti chiamare questo tipo di attività “Allenamento Posturale”.

Purtroppo però spesso i termini vengono usati in maniera impropria e per il pubblico dei non addetti ai lavori è difficile capire dove sta la differenza. Oggi voglio aiutarvi proprio in questo, in modo che la prossima volta che sceglierete a quale corso iscrivervi, lo farete con cognizione di causa e non rimarrete delusi (o fregati da abbonamenti che poi non sfrutterete)!

Cos’è la postura

La postura è la fotografia, impressa sul nostro corpo, di tutto quello che ci è accaduto. Portiamo i segni di traumi fisici, come distorsioni e fratture, interventi chirurgici. Ma anche di apparecchi ai denti, plantari, occhiali o altri ausili esterni che abbiamo utilizzato. Di problematiche legate ad organi interni, come asma, calcoli renali, coliti e via dicendo.  Gli stili di vita scolpiscono il nostro corpo e modellano i nostri muscoli, nel bene e nel male. Così come le emozioni si manifestano anche a livello fisico. Tutto rimane in memoria nel nostro corpo e espresso tramite la nostra postura. Che quindi è assolutamente individuale e unica per ognuno di noi in ogni particolare momento della vita.

Ci sono poi gli allineamenti ideali, che permettono di mantenere i vari muscoli in perfetto equilibrio tra di loro e di far lavorare le articolazioni nel modo migliore. Questi allineamenti si trovano, purtroppo, prevalentemente nei libri di anatomia e biomeccanica, ma rappresentano l’obiettivo a cui dobbiamo cercare di avvicinarci il più possibile per mantenerci in salute.

Nessuno è perfetto, e spesso la bellezza sta anche nelle particolari imperfezioni di ciascuno di noi, ma correggere le deviazioni posturali più grandi ci aiuta a stare meglio fisicamente. E quindi a vivere meglio, perchè il corpo influenza il nostro spirito!

Cosa fa l’Allenamento Posturale

L’allenamento posturale è un’attività individuale, perchè parte dall’analisi della postura, che come abbiamo visto è diversa per ciascuno di noi. In base a quanto emerge da questa analisi, si cerca di capire perchè si è verificata una determinata alterazione posturale. Si lavora innanzitutto per rimuovere la causa e successivamente sui compensi, per riequilibrare il corpo nel complesso. Alcuni muscoli e alcune fasce andranno allungati e rilassati, altri potenziati e irrobustiti. Spesso il lavoro svolto è asimmetrico. Si parte dallo specifico per arrivare al globale.

Esercizi posturali per mano e polsoCatena trasversa

Cosa fa la Ginnastica Dolce

La ginnastica dolce, spesso erroneamente confusa con la ginnastica posturale, è un’attività di blanda mobilizzazione generale. Ha lo scopo di mantenere mobili le varie articolazioni del corpo e le lavora tutte, in maniera aspecifica e simmetrica: si mobilizzano una alla volta tutte le articolazioni, sia a destra che a sinistra. E’ ottima per mantenersi elastici con l’avanzare dell’età, quando altri tipi di allenamento potrebbero risultare troppo intensi. Di solito viene svolta in lezioni di gruppo, senza un’analisi posturale iniziale, e non lavora su una problematica specifica. Quindi, in caso di alterazioni della postura o peggio di dolori, non rimuove la causa, ma allevia i sintomi. Per questo permette di stare meglio per qualche giorno, che di solito coincide con l’intervallo tra una seduta e l’altra.

Stretching ai muscoli laterali del collo durante una posturale da WellGym a Udine

Concludendo …

Non esiste una attività migliore di altre in assoluto, bisogna sempre contestualizzare. Dobbiamo scegliere cosa fare in base innanzitutto al nostro stato di salute, magari confrontandoci con il nostro medico, poi in base ai nostri gusti e ai nostri stili di vita.

Ad esempio: la ginnastica dolce va bene per nonna Maria che ha 70 anni, ma anche alla signorina Pina che è stata a lungo in ospedale ed ora è un po’ debilitata e deve ricominciare a fare un po’ di attività. Non va bene per la signora Gina che vuole dimagrire.

Allo stesso modo, l’allenamento posturale va benissimo per la signora Gina, per correggere eventuali squilibri prima di passare agli allenamenti più pesanti che la faranno dimagrire. Va bene per la signora Pina, che si era rotta una gamba e deve recuperare forza. Ma non va bene per nonna Maria, perchè sarebbe troppo intensa.

 

Spero che adesso sia tutto più chiaro! Se doveste avere ancora qualche dubbio, non esitate a scriverci a info@wellgym.it

Allenamento miofasciale per la corsa

Uno delle discipline amatoriali più diffuse in tutto il mondo è la corsa. Basta indossare un paio di scarpe da ginnastica, aprire la porta di casa e si può cominciare subito l’allenamento.

Sei sei il corridore-amatoriale-tipo, autodidatta, forse non conosci i numerosi benefici che potresti apportare alla tua corsa abbinandogli una o due sedute settimanali di allenamento miofasciale.

Ragazza che corre

La fascia è il nostro vestito, che ci riveste e ci avvolge dalla testa ai piedi, mettendo in comunicazione tra di loro le varie parti del corpo. E’ coinvolta in ogni singolo movimento che facciamo, e più il gesto diventa tecnico maggiore è il coinvolgimento della fascia.

Oltre a migliorare le performance, un allenamento miofasciale per la corsa aiuta a prevenire gli infortuni più comuni.

Ma entriamo nello specifico e vediamo gli effetti dell’allenamento miofasciale sulla corsa:

1: Migliora il ritorno elastico

Attorno agli anni ’80 gli scienziati cominciarono a studiare le fibre muscolari dei canguri, convinti che avessero dei muscoli speciali, grazie ai quali potevano saltare così tanto.

Non trovarono nessun muscolo speciale, ma capirono che la chiave dei grandi salti dei canguri era nei loro tendini. Questi immagazzinavano e poi rilasciavano grandi quantità di energie, rendendo le loro zampe simili a una catapulta .

Più recentemente, la scienza ha dimostrato che i nostri tendini sono fatti come quelli dei canguri. Imparando ad utilizzare correttamente la fascia (cioè il tessuto di cui sono fatti) e mantenendola elastica, anche noi possiamo sfruttare l’effetto catapulta per i nostri movimenti.

Immagina un arciere che tenti di scagliare la sua freccia lontano utilizzando un’arco molto elastico o un arco molto rigido. La plasticità del materiale fa una bella differenza!

L’ allenamento miofasciale per la corsa può migliorare la capacità di utilizzare meno energia derivante dalla contrazione muscolare e più energia derivante dal ritorno elastico della fascia, risparmiandoci un sacco di fatica!

In questo video trovi un esempio di allenamento miofasciale per rendere elastico il tendine d’Achille eseguito con il Blackroll:

2: Previene le alterazioni posturali durante il gesto tecnico

Le alterazioni posturali nella corsa avvengono in particolare nella fase di appoggio: iper-pronazione del piede, ginocchio che crolla in valgo, iperlordosi lombare (per citare le più frequenti).

Vanno affrontate prima in sedute di allenamento specifiche, meglio se individuali, in cui ci si possa concentrare solo sulla correzione del problema, lavorando sulla causa che ne è all’origine. Poi si cerca di avvicinarsi il più possibile al gesto tecnico, mantenendo sempre la correzione posturale. La seduta diventa quindi un vero e proprio allenamento posturale.

Vediamo l’esempio della pronazione del piede.

Piede e ginocchio sono strettamente collegati uno all’altro e spesso il cedimento della volta plantare (pronazione) dipende da un dis-allineamento del ginocchio. Più nello specifico dall’intrarotazione del femore. Le scarpe anti-pronazione sono solo un palliativo: possono migliorare la situazione, ma per rimuovere definitivamente il problema bisognerà intervenire sul ginocchio.

Stretching assistito per il riallineamento posturale del ginocchio
Stretching assistito per il riallineamento posturale del ginocchio.

3: Compensa e corregge le debolezze muscolari

Purtroppo chi corre si allena quasi sempre solo correndo. La corsa però è un gesto ripetitivo e avviene in un’unico piano di movimento. Quindi offre uno stimolo piuttosto ridotto alla muscolatura. Questo può causare, alla lunga, un’indebolimento di alcuni muscoli non direttamente coinvolti nel movimento, come gli adduttori e gli abduttori, che dovrebbero essere sempre pronti a intervenire per contrastare gli sbilanciamenti, rendere agevoli i cambi di direzione e prevenire cadute e infortuni. Soprattutto se corriamo su terreni irregolari o in montagna.

Un semplice esercizio che possono fare tutti è il “side walking”, con una resistenza più o meno intensa a seconda del livello di allenamento. Questo esercizio stimola in maniera specifica gli stabilizzatori del femore: piccolo e medio gluteo, tensore della fascia lata e adduttori, rendendo il ginocchio più forte e resistente ai carichi. Inoltre, allunga la linea miofasciale laterale, in particolare la fascia lata (situata nella parte laterale della coscia). La fascia lata arriva anche posteriormente nella coscia, in profondità, influenzando l’elasticità del complesso dei femorali e quindi l’ampiezza della falcata.

 

Un altro piccolo accorgimento che si può utilizzare, questa volta nel riscaldamento pre-corsa, è eseguire le “solite” andature (skipp, corsa calciata, balzi, ecc…) in spostamento laterale o all’indietro. In questo modo daremo un impulso diverso al nostro sistema nervoso, che imparerà ad adattarsi a situazioni diverse, e migliorerà la coordinazione intramuscolare.

4: Allevia lo stress da sovra-allenamento e microtraumi dovuti a una scarsa tecnica di corsa

Anche se la corsa sembra facile e scontata, correre con la giusta tecnica non è così scontato.

La performance di corsa, che sia concludere una maratona, arrivare a correre un’ora o uscire solo una mezz’oretta per respirare aria buona e sgranchirsi un po’, è il risultato di un programma completo. Non devono mancare:

  • una parte di preparazione fisica generale (in fondo chi d’inverno va a sciare non comincia in autunno con i corsi di presciistica in palestra?),
  • una parte di tecnica (tornando all’esempio dello sci, l’equivalente di una lezione col maestro) e soprattutto
  • adeguati recuperi.

Purtroppo è facile dimenticarsi dell’ultimo punto e quando cominciamo ad avere i primi riscontri positivi (la resistenza aumenta, il girovita diminuisce e così via) andiamo a correre tutti i giorni, presi dall’entusiasmo! Bisogna però ricordarsi che le fasi di volo della corsa determinano, nel momento dell’atterraggio, dei piccolissimi microtraumi sulle nostre articolazioni. Soprattutto se corriamo su terreni duri come l’asfalto o il porfido. Quindi è importante dare al nostro corpo il giusto tempo di riposo tra un allenamento e l’altro. Soprattutto se siamo alle prime armi. E’ un allenamento miofasciale per la corsa anche il tempo dedicato allo stretching al termine dell’allenamento. Infatti, se eseguito in chiave miofasciale, l’allungamento migliora la circolazione e la rimozione delle tossine e dei prodotti di scarto che normalmente si depositano tra uno strato di fascia e l’altro.

Per ovviare al problema dei microtraumi, inoltre bisogna perfezionare il più possibile la tecnica. Più i nostri ammortizzatori sono elastici e meglio attutiremo l’impatto.

Ultimamente, stanno prendendo sempre più piede i “corsi di corsa”, dove istruttori esperti nel settore o ex atleti agonisti insegnano il giusto gesto tecnico. Se siete alle prime armi vi consiglio caldamente di cominciare così e farvi seguire, almeno in un primo periodo, da persone qualificate.

Perchè, come dice il proverbio: ” chi ben comincia….”

corsa all'aria aperta

Mal di schiena: meglio allenarsi o stare a riposo?

Lombalgìa: secondo l’enciclopedia Treccani “ogni dolore che, determinato da cause diverse, ha come punto d’insorgenza la regione lombare”. In parole povere mal di schiena!

Alcuni lo considerano la piaga del terzo millennio e sicuramente rappresenta la causa numero uno di assenza dal lavoro. Quasi tutti ne abbiamo sofferto in prima persona, magari in forma leggera a fine giornata, o conosciamo qualcuno che accusa sintomi più forti. Tipo quelli della sua forma più grave: la lombosciatalgìa, ovvero,  (sempre secondo la Treccani) “associazione di lombalgia e sciatalgia, provocata in genere da compressione radicolare a livello dell’ultima radice lombare e della prima sacrale”. In parole povere i primi sintomi che si sta formando un’ernia!

Cosa bisogna fare quando si hanno questi dolori? Le raccomandazioni sono diverse, alcune più autorevoli (come quelle del medico di famiglia), altre più discutibili (come quelle che si posso trovare nei siti web più disparati). Cerchiamo quindi di capire cosa fare e soprattutto perchè. Almeno per quanto riguarda allenamento, palestra e attività fisica in generale.

Ogni mal di schiena è diverso!

Già leggendo la definizione dell’enciclopedia possiamo capire che il mal di schiena, in genere identificato in un dolore lombare, è semplicemente un sintomo. Le cause possono essere diverse. Facciamo degli esempi pratici per capire meglio.

Mal di schiena da postura scorretta

colonna vertebrale

Per una persona che passa tante ore seduta (impiegato, autista, ecc…) la causa potrebbe essere una postura errata che non rispetta le curve fisiologiche della colonna e a lungo andare può creare usura in certe strutture, come i dischi intervertebrali, e degenerare perfino in problemi di ernie. Uno stimolo nocivo anche leggero, ma ripetuto a lungo nel tempo può portare a gravi scompensi. Se nella mia giornata-tipo prendo la macchina per andare in ufficio, passo 8 ore di lavoro alla scrivania, poi magari la sera vado a cena fuori e al cinema, il totale delle ore che ho passato seduto è altissimo! E in tutte queste ore il carico sulla mia povera zona lombare è elevato. Moltiplichiamo per diversi giorni e diversi anni ed ecco spiegato perchè, prima o poi, la schiena comincia a lamentarsi.

Mal di schiena da problematiche intestinali

Un’altra causa di mal di schiena potrebbe essere un intestino che non lavora bene. L’intestino infatti si appoggia su un muscolo, lo psoas, che collega la coscia al busto, inserendosi sulle vertebre lombari. Può capitare che l’infiammazione si trasmetta, tramite questo muscolo, dall’intestino alla schiena. Che in questo caso non ha nulla che non va a livello di muscoli e articolazioni. Il problema verrà risolto intervenendo sull’intestino, magari tramite l’alimentazione.

intestino delicato

Mal di schiena da trauma

Altra grande famiglia di cause di mal di schiena sono i traumi. Ogni volta che avverto dolore in una zona, perchè ho fatto una distorsione, una frattura, uno stiramento o anche solo una bella botta, il corpo in automatico bloccherà quella zona, perchè muoverla mi fa provare dolore. E’ come se in una azienda un operaio si ammalasse e smettesse di lavorare: qualcun’ altro dovrebbe svolgere anche la sua parte di lavoro. Si stancherebbe più del normale e si lamenterebbe! La stessa cosa succede con le nostre articolazioni! Se cado mentre scio e prendo una grande botta sul sedere, il mio corpo bloccherà l’anca, per non farmi provare dolore. Il lavoro che non viene svolto dall’anca verrà fatto dalla schiena, che è l’articolazione più vicina. E dopo un po’ comparirà il mal di schiena.

trauma al polso

Non abusare dei farmaci!

Affidarsi ad antidolorifici e miorilassanti non è una buona soluzione! Certo alleviano i sintomi, ma non hanno effetti sulla causa. E’ come se per spegnere la spia della benzina in macchina potessi inserire una pastiglia nel serbatoi, senza fare il pieno. Spegnerei il sintomo (la spia), ma non risolverei il problema (il serbatoio vuoto).

Certo possono essere utili nella fase acuta, ma non bisogna abusarne e, per risolvere definitivamente la cosa, devi rivolgerti quanto prima a un professionista che riesca a individuare la causa dei tuoi dolori: medico, fisioterapista, osteopata, personal trainer specializzato in ambito posturale.

pastiglie per il mal di schiena

Quindi, prenditi qualche giorno di riposo per disinfiammare la zona e poi, prima di riprendere i normali allenamenti, cerca di capire qual’è la vera causa del tuo mal di schiena!

Controlla quello che ci sta sotto!

Le articolazioni del corpo umano sono disposte in maniera alternata: a una stabile si alterna una mobile. Prova a pensare: dopo la caviglia, estremamente mobile, che può fare su-giù, dentro-fuori e ruotare, viene il ginocchio che flette-estende … e basta! Dopo il ginocchio viene l’anca, altra articolazione mobile. Quindi la zona lombare, che viene subito dopo, per continuare la successione corretta dovrebbe essere stabile.

Interrompere questa alternanza crea scompensi in tutto il corpo!

Per rispettare la fisiologia e far sì che la zona lombare sia stabile, bisogna lavorare su due cose:

  1. rafforzare i muscoli del core per rendere stabile la schiena
  2. lavorare sulle anche, in modo da mantenerle mobili. Questo secondo punto è particolarmente importante se fai un lavoro sedentario, perchè stare seduti a lungo irrigidisce i muscoli che si inseriscono in questa zona (psoas, femorali, ecc).

Quindi, dopo il periodo di stop, nei primi allenamenti dovrai dedicarti  al rinforzo di paravertebrali, trasverso, addominali obliqui, diaframma e pavimento pelvico, stretching per femorali, tensore dalla fascia lata, glutei e psoas. Alcuni esempi?

3 esercizi per il core:

-birdog

-half knelling crunch

plank in tutte le sue varianti, incluse soprattutto in un periodo iniziale, e semplificazioni

plank&front flex

3 esercizi per le anche:

-hip hinge

-box squat

-windmill

windmill

Tutti in piedi!

La nostra colonna vertebrale ha la forma di una “S” a tre curve ed è proprio la presenza di queste tre curve a renderla forte. Perdere anche solo una di queste curve dimezza la resistenza della colonna. Di solito, nella posizione seduta, se non ci facciamo attenzione o se siamo poco mobili, perdiamo la curva più in basso, quella lombare. Quindi dimezziamo la capacità di carico della schiena. Paradossalmente, in palestra si vedono spesso persone che allenano le spalle o le gambe proprio in questa posizione.

Quindi, riassumendo: periodo di stop di qualche giorno per disinfiammare la schiena, poi comincia con il rinforzo del core e i lavori sulla mobilità delle anche, poi, quando riprendi ad allenarti più intensamente, prova ad eseguire in piedi tutti gli esercizi che prima facevi da seduto. La tua schiena ti ringrazierà!

Nuoto si o nuoto no?

Fino a qualche anno fa si credeva che il nuoto fosse la panacea di tutti i mal di schiena e potesse curare scoliosi, cifosi, debolezze muscolari e chi più ne ha più ne metta. Le ultime ricerche scientifiche, invece, dimostrano che il nuovo serve solo … per imparare a nuotare!

Non me ne vogliano gli appassionati di piscina, ma il nuoto, pur rappresentando un’ottima attività fisica per altri aspetti, non è indicato per risolvere lombalgie e lombosciatalgie. Se proprio non volete rinunciare all’acqua, meglio indirizzarsi verso l’acquagym o il walking in acqua, che rispetta di più la posizione fisiologica della colonna.

nuoto

Allenamento e pasti: mangiare prima, dopo o durante?

Settembre è per molti versi l’inizio dell’anno: si torna a lavorare, si torna a scuola, si torna in palestra!

Molti di noi devono incastrare l’allenamento tra gli altri impegni della giornata e spesso questo viene relegato ad orari particolari, come la pausa pranzo o la sera tardi, che ci portano inevitabilmente a domandarci: “mangio prima di allenarmi? Dopo? Salto il pranzo (o la cena)?

Facciamo quindi un po’ di chiarezza in merito!

pasto per-allenamento

Prima dell’allenamento

Se l’attività fisica viene svolta entro 2 ore – 2 ore e mezza dopo un pranzo o una colazione non servirà nessuno spuntino fino al termine dell’allenamento. Bisognerà solamente fare attenzione che il pasto sia ben bilanciato tra i vari nutrienti. Ma questo ormai, soprattutto per chi segue la nostra pagina Facebook Attivazione Metabolica, sarà un gioco da ragazzi!

Se, invece, l’orario di allenamento sarà più lontano dai pasti principali, è consigliabile assumere, 1 ora – 1 ora e mezza prima, uno spuntino a base principalmente di carboidrati complessi e qualche zucchero. Ad esempio crackers o pane con marmellata, yogurt alla frutta, frutta fresca. Se gradita, la frutta secca può essere aggiunta in modica quantità. Ad esempio 2-3 noci o 4-6 mandorle.

Durante l’allenamento

Mentre ci alleniamo è bene tenere a portata di mano dell’acqua per reidratarsi già durante lo svolgimento degli esercizi. Per l’attività aerobica non intensiva è sufficiente la reintegrazione dei liquidi per mezzo della sola acqua, senza bisogno di addizionarvi integratori salini o zuccherini. Quella del rubinetto andrà benissimo!

 

borracce

Ricordiamoci sempre che lo stimolo della sete arriva quando siamo già ad un livello “di allarme” e che sarebbe bene bere a intervalli regolari già prima di avere sete. Trovi tanti spunti interessanti su come ottimizzare l’idratazione nell’articolo “l’importanza dell’acqua“.

Dopo l’allenamento

Se dopo la nostra seduta in palestra riusciremo a pranzare o cenare entro 30-60 minuti, sarà quel pasto a fornire il fabbisogno calorico necessario a reintegrare quanto consumato. Ovviamente dovrà essere bilanciato e sufficiente a soddisfare il nostro appetito. Via libera a pasta, pane e altri carboidrati, a proteine e a verdure (se siamo particolarmente provati, nell’attesa andrà bene una banana o una mela appena finito l’allenamento).

Se, al contrario, non prevediamo di pranzare/cenare nel breve periodo, è consigliabile consumare subito dopo l’allenamento una fonte di zuccheri semplici e di carboidrati a rapida assimilazione. Frutta accompagnata a una fetta di pane o a dei crackers sono un’ottima soluzione per chi deve tornare subito in ufficio. Se ci sentiamo particolarmente affaticati possiamo aggiungere una bevanda isotonica zuccherata.

Lasciamo perdere beveroni proteici e simili, barrette ad alto contenuto di proteine e con dolcificanti artificiali e scordiamoci il digiuno completo. Al nostro corpo serve energia immediata per un recupero veloce e per non intaccare la massa magra stressata dall’allenamento. Ovviamente continuiamo a reidratarci correttamente subito dopo l’allenamento con la nostra acqua di rubinetto.

Basta un poco di zucchero…

caffè zuccherato

Anche se abbiamo ribadito spesso l’importanza di non eccedere in alimenti ricchi di zuccheri semplici, essi sono un importante aiuto per il nostro corpo se assunti in prossimità dell’attività fisica.

All’interno del nostro corpo, gli zuccheri che non vengono consumati subito, vengono conservati sotto forma di glicogeno, e tenuti lì per essere utilizzati nei moneti di bisogno.

Assumere zuccheri prima dell’allenamento ci permette di reintegrare velocemente il glicogeno consumato nelle ore successive al pasto. Questo ci fa di iniziare la lezione con le riserve energetiche piene, quindi siamo più “carichi” e sentiamo meno la fatica.

Dopo l’allenamento, reintegrano velocemente il glicogeno che abbiamo bruciato durante l’attività. Se non forniamo  nuovo carburante al nostro corpo, questo si procurerà le calorie necessarie “mangiandosi” i muscoli, che con tanta fatica cerchi di sviluppare in palestra, come se fossero le bistecche che compri al supermercato.

Piccola riflessione

Infine, un po’ di zucchero dopo l’allenamento rende più veloce il recupero.

Non è necessario demonizzare una gamma di nutrienti, nemmeno gli zuccheri!

Va benissimo moderarli nelle abitudini di tutti i giorni, ma nel caso di attività sportiva essi svolgono un importante ruolo fisiologico! Ennesima dimostrazione che l’alimentazione deve sempre essere adattata alla singola persona e non esistono regole generali. Se ti senti smarrito e cerchi l’aiuto di un professionista, non esitare a contattarci a attivazione.metabolica@wellgym.it.

Disfa la valigia; prepara la borsa per la palestra!

Ormai (purtroppo) sono finite le ferie ed è tempo di tornare al nostro tran-tran settimanale. Vediamo allora di organizzarci al meglio per farci trovare sempre preparati e ottimizzare i tempi!

Una buona regola, ad esempio, è quella di prepararsi sempre la borsa da portare in palestra la sera prima, con calma, in modo da non dimenticare niente. Ma cosa dobbiamo metterci?

borsa palestra

 

1) Un asciugamano

In spugna o in microfibra, grande, piccolo, medio, colorato o tinta unita, quello che devi sempre avere con te, per motivi igienici è un telo da poter stendere a terra o sulle macchine che dovrai utilizzare durante la tua seduta di allenamento. Ti permetterà di non entrare in contatto con il sudore degli altri e allo stesso tempo ti consentirà di lasciare la postazione pulita dopo il tuo utilizzo. Inoltre, soprattutto se sudi abbondantemente, dare une bella asciugata alla schiena tra un esercizio e l’altro, o prima di passare allo stretching, ti mette al sicuro dai colpi della strega dati dalla corrente o, soprattutto in estate, dall’aria condizionata. Può sembrare una cavolata, ma mi è capitato che diversi clienti si esercitassero sudati sotto il getto del climatizzatore per godersi il fresco e poi ne pagassero le conseguenze il giorno dopo.

kit doccia

2) Bottiglia d’acqua

Quello che davvero non può mancare nella borsa della palestra (a meno che tu non possa acquistarne una direttamente sul posto) è una bella bottiglia d’acqua. Idratarsi è importante e bisognerebbe sempre bere prima ancora che compaia la sensazione di sete, indice che siamo già in carenza di liquidi. Bere durante l’allenamento previene i cali di pressione e mantiene la muscolatura elastica ed efficiente. Personalmente consiglio di bere acqua, naturale e non fredda: così non si rischiano sbalzi termici e non si rimane con la bocca impastata di zuccheri, purtroppo presenti nella maggior parte degli integratori.

Kit sport

Se vuoi approfondire l’argomento idratazione e, puoi leggere anche “L’importanza dell’acqua“.

3) Salviette e deodorante

Soprattutto se arrivi direttamente dal lavoro, darsi una rinfrescata e indossare la maglietta per l’allenamento diventa quasi un rito propiziatorio, che ti aiuta a togliere di dosso lo stress e concentrarti su quello che andrai a fare dopo. Pian piano il tuo cervello assocerà perfino il profumo del deodorante che usi in palestra alla sensazione di benessere che provi dopo l’allenamento!

Se lavori senza scarpe, ricorda di portarti sempre dietro un paio di calzetti puliti (in certe palestre sono richiesti quelli antiscivolo) o di pulire bene i piedi prima e dopo la lezione, per evitare fastidiosi funghi o verruche.

Simpatico cartello trovato in uno spogliatoio

4) Occhiali, lenti & co

Chi porta gli occhiali spesso non ama tenerli indosso durante l’allenamento. In questo caso, nella borsa da palestra deve essere presente una custodia robusta in cui riporli, in modo che se per caso in spogliatoio la borsa venisse schiacciata da altre o cadesse per terra, i tuoi costosi occhiali rimaranno integri! E con i soldi risparmiati potrai rinnovare l’abbonamento!

Se invece porti le lenti a contatto, tienine un paio di scorta con il materiale da allenamento, oppure portati dietro un vecchio paio di occhiali per le emergenze. Può capitare infatti che, per mille motivi, ti perda una lente e se non ne hai di scorta ti garantisco che non è facile finire un allenamento con un occhio che ci vede e l’altro no! Per non contare il fatto che rischieresti di farti male. Soprattutto se già fai le corse per riuscire a ritagliarti la tua ora di allenamento, sarebbe davvero un peccato dovervi rinunciare per un inghippo del genere.

5) Per il post work out

Certamente non possiamo portarci dietro i mille prodotti per doccia e capelli che utilizziamo a casa, quindi come possiamo ottimizzare gli spazi senza rinunciare al confort? Ci risponde un’esperta del settore: Valentina Buzzoni, estetista e titolare del centro “Il bello di te“:

“Nella borsa della palestra non puo’ mancare un bagnoschiuma equilibrante, che contenga tensioattivi di origine vegetale e rispetti il film idro-lipidico della pelle, mantenendo la cute vellutata e idratata. Sono ottimi quelli a base di camomilla, dall’azione lenitiva e disarrosante, o quelli a base di calendula, antisettici e rinfrescanti. Inoltre, dopo la doccia, andrebbe sempre applicato un fluido nutriente e idratante, per mantenere la pelle protetta, morbida e liscia. Ideali quelli a base di olio d’oliva o di vite rossa, che hanno anche effetti stimolanti sul microcircolo. In alternativa, esistono prodotti a base di miele, più nutrienti e lenitivi”.

prodotti doccia

Infine, anche se io preferisco evitare di truccarmi prima di fare allenamento, a tutte le make up addict, consiglio un video di una famosa blogger con qualche consiglio carino: ecco il link!

La ginnastica posturale può far calare la pancia?

Se hai cominciato a leggere questo articolo, probabilmente il tuo problema, come di tanti al giorno d’oggi, è il grasso localizzato a livello dell’addome, la ciccetta del giro vita, le maniglie dell’amore … o, diciamolo senza girarci tanto intorno, hai la pancia!

urlo

Avrai sicuramente già setacciato il web alla ricerca degli esercizi più adatti a risolvere il tuo problema, ma vediamo di fare chiarezza e soprattutto dare delle motivazioni scientifiche a cosa va fatto e cosa no.

Esistono esercizi che fanno calare la pancia?

Inutile credere a falsi miti! La dura realtà è questa: gli accumuli di grasso stanno sopra la parete addominale, nascondendo alla vista la tanto desiderata tartaruga.

La tartaruga di scolpisce a tavola! Il dimagrimento localizzato non esiste! Bisogna ridurre la percentuale di grasso totale!

La notizia buona è che è possibile fare, entro certi limiti dei lavori mirati. Tradotto in parole povere: se mangi bene e ti alleni, è possibile fare un lavoro di definizione mirato a una zona specifica, che ottimizzerà l’eliminazione di grasso dall’addome, ma se ti strafoghi di birra e patatine fritte non c’è niente da fare nemmeno se in palestra fai tutto il possibile e anche l’impossibile!

Troppo scoraggiato per leggere oltre? Ma no, dai! Ecco cosa devi fare!

Per essere in linea, allinea il bacino

Vediamo innanzitutto come la postura può farti sembrare più o meno panciuto!

la pancia dipende dal rapporto tra diaframma e bacino

Se il bacino non è nella posizione corretta, gli organi che sono contenuti al suo interno vengono spinti verso l’esterno fino ad appoggiarsi contro la parete addominale, tenendola tesa e gonfia. Quando la gabbia toracica è bella verticale sul bacino, l’addome scende giù dritto come una scogliera e la pancia rimane piatta. Per essere completamente sinceri, rimane più o meno piatta a seconda di quanta ciccia c’è appoggiata sopra! Ma se il bacino si inclina in avanti, o la gabbia toracica indietro, o peggio ancora avvengono le due cose contemporaneamente, l’addome sporgerà in avanti anche se non avete un filo di grasso!

Inoltre, questa postura, crea fastidiosi ristagni, perchè ostacola la circolazione. Se aggiungiamo un diaframma che non lavora bene, privando l’intestino del suo naturale massaggio quotidiano, possiamo avere anche difficoltà a digerire e fermentazioni intestinali che provocheranno ulteriore gonfiore.

Tutto questo senza considerare cosa succede a livello biomeccanico sulla colonna vertebrale! Come puoi facilmente immaginare, ovviamente nulla di buono, ma non è l’argomento di questo articolo!

Quindi, prima ancora di cominciare a seguire un programma di allenamento mirato al dimagrimento, bisogna correggere la postura! Questo da un lato ti preparerà ad affrontare l’allenamento senza rischi per la schiena e dall’altro avrà l’effetto estetico di diminuire la pancia, anche se a livello di composizione corporea e di riduzione della massa grassa non sarà ancora cambiato niente.

Non è facile inserire lavori di questi tipo in una normale scheda di allenamento, perchè all’inizio possono risultare difficili da fare da soli. Puoi cominciare comunque a metterti alla prova con gli esercizi che trovi descritti nell’ articolo “Diaframma e Postura”.

Inoltre, cerca di regolare la tua alimentazione, meglio se facendoti seguire da un professionista. In questo modo, sarai seguito anche da un punto di vista motivazionale, eviterai di soffrire troppo la fame e preserverai la massa magra, che sarà la base dei miglioramenti successivi.

Esistono esercizi per far calare la pancia?

Per quanto riguarda l’attività fisica, programma un percorso a lunga scadenza e diffida di chi ti promette tutto e subito. In un primo periodo (circa un paio di mesi), devi creare una buona base di partenza: orientati su un lavoro cardio calibrato sulle tue pulsazioni a riposo e su una preparazione fisica generale. In questo caso sono ottimi i lavori a circuito.

Dopo questo periodo puoi introdurre un lavoro più mirato per cambiare la composizione corporea, bruciando grasso e costruendo nuovo muscolo. L’ideale è un lavoro sulla forza e il modo migliore per farlo è lavorare con sovraccarico, quindi con i pesi. Il grosso del tuo allenamento deve dedicarsi ad esercizi base, ovvero quelli che fanno lavorare tanti muscoli contemporaneamente, come lo squat, gli affondi, gli swing, gli stacchi e i plank. Questi esercizi, mettendo in moto tutto il corpo, danno un segnale di attivazione molto potente, che determina il rilascio di tutta una serie di ormoni che hanno effetto lipolitico, cioè preparano il corpo a smantellare le riserve di grasso e preparasi all’azione! Terminati questi esercizi puoi introdurre una parte di definizione sull’addome.

Terminato anche questo periodo (all’incirca altri due mesi), potrai anche abbandonare l’allenamento cardio, a meno che non ti sia appassionato e lo faccia per puro piacere, e limitarti ad alternare pesi e circuiti.

esercizi per la pancia con i pesi

 

 

Diaframma: come influenza la nostra postura?

Il diaframma è uno dei muscoli più profondi del corpo umano, e siccome non è visibile ad occhio nudo, spesso viene trascurato nelle normali sedute di allenamento in palestra. Tuttavia è importantissimo per il nostro benessere.

Cosa fa il diaframma?

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Innanzitutto ci permette di respirare! E’ il suo continuo alternarsi di contrazione e rilassamento che fa entrare l’aria nei nostri polmoni durante l’inspirazione e la fa uscire durante l’espirazione. Nella sua funzione respiratoria il diaframma è completamente indipendente. Per fortuna nessuno di noi deve ricordarsi di respirare: avviene tutto in maniera involontaria per circa 12-16 volte ogni minuto della nostra vita! E’ comunque possibile intervenire volontariamente sull’attività contrattile del diaframma, modificando ad esempio la frequenza degli atti respiratori o la loro profondità.

Trovi una bella animazione in 3D in questo video!

Scopri perchè allenare questo muscolo ti aiuterà a vivere meglio!

inspirazione

Già questo dovrebbe bastarci per decidere di allenare il diaframma con la stessa attenzione con cui alleniamo bicipiti e tricipiti, ma quanto abbiamo visto fin qui è solo una delle funzioni di questo muscolo!

Normalmente, quando il diaframma si contrae, scende verso il basso, premendo sui visceri e spingendoli verso l’esterno. Questo causa l’espansione della pancia. Quando questo meccanismo si inceppa, il diaframma rimane contratto, quindi in basso, comprimendo costantemente tutti gli organi della cavità addominale, che così perdono la loro motilità naturale. Ciò può causare problemi all’apparato digerente, come la cattiva digestione, il reflusso o l’intestino pigro, o agli organi genitali e urinari, causando, nei casi più gravi, problemi di incontinenza e prolasso.

Se il diaframma perde la sua elasticità, per creare il sottovuoto necessario a risucchiare l’aria dentro i polmoni, il nostro corpo cercherà di espandere la gabbia toracica verso l’alto, elevando spalle, clavicole e costole. Questo permette di continuare a respirare normalmente, e quindi di sopravvivere, ma affatica notevolmente il muscoli del colo e delle spalle, che non sono nati per un lavoro lento e prolungato. Ecco che allora compaiono dolori al trapezio, nei movimenti di rotazione della testa, mal di testa muscolotensivi e così via.

Cos’altro fa il diaframma?

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La seconda funzione del diaframma, è di tipo posturale, e consiste nello di stabilizzare la zona lombare attraverso la creazione della giusta pressione intra-addominale. In questa funzione è coadiuvato da altri muscoli, come addominali e pavimento pelvico, con i quali forma il famoso “core”. Questo complesso di muscoli che si attivano in maniera sincronizzata crea una sorta di naturale bustino di sostegno per la nostra schiena. Quando il diaframma si contra e scende, gli addominali e il pavimento pelvico rispondo contraendosi a loro volta e questo crea un blocco compatto a livello dell’addome. Tale sostegno permette alla colonna vertebrale di mantenere le sue curve fisiologiche.

E’ quello che facciamo istintivamente ogni volta che facciamo uno sforzo, ed è indipendente dalla respirazione: possiamo farlo anche restando in apnea. E’ un’azione naturale e i bambini piccoli la imparano molto presto. Quando il bimbo comincia a sollevare e muovere le braccia e le gambe, significa che ha imparato a creare la giusta pressione intra-addominale. Man mano che la perfeziona sarà poi in grado di mettersi a sedere e infine di camminare. Se ci “dimentichiamo” questa attivazione, aumenterà il carico a cui sono sottoposte le vertebre lombari, con il rischio di causare scivolamenti (spondilolisi e spondilolistesi), protrusioni o ernie.

Muscoli del core: addominali, multifido, diaframma, pavimento pelvico

Non c’è due senza tre!

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La terza cosa che deve saper fare il nostro diaframma è combinare assieme le due funzioni che abbiamo vista prima, permettendoci di stabilizzare la schiena anche mentre respiriamo. Questa terza capacità è importantissima per gli sportivi, a cui sono richiesti grandi sforzi, per periodi di tempo anche molto lunghi. Sport di forza esplosiva, come i salti, il sollevamento pesi o la ginnastica, richiederanno la capacità di creare una grande pressione addominale per poco tempo. Sport più orientati alla resistenza, come la corsa o il nuoto, richiederanno la capacità di creare meno pressione, ma per un tempo più lungo. L’attività del diaframma dovrà quindi essere proporzionata allo sforzo, ma sempre presente per salvaguardare la salute dagli atleti.

Cosa può compromettere il funzionamento del diaframma?

Purtroppo, anche il diaframma, come tutti gli altri muscoli del nostro corpo, può andare incontro a rigidità, chiamate retrazioni in termine tecnico, che gli impediscono di lavorare come dovrebbe. La causa di queste retrazioni può essere

  • un trauma, ad esempio una forte botta sullo sterno, come avviene in un incidente stradale contro la cintura di sicurezza,
  • una problematica respiratoria, come l’asma allergico o una bronchite che fa tossire a lungo, o
  • lo stress. Eh, si, purtroppo anche lo stress! E questo avviene sia con un grande stress, come un grande spavento, un lutto o una separazione, ma anche con uno stress piccolo ma protratto nel tempo, come può essere trovarsi male sul posto di lavoro, essere in periodo di esami all’università, avere delle scadenze urgenti da rispettare assolutamente.

Il mio diaframma funziona bene?

Anche se non puoi vedere direttamente il muscolo che si muove, puoi fare questo semplice test per capire se il tuo diaframma funziona bene:

posiziona le tue mani attorno alla parte più bassa della gabbia toracica, dove finiscono le costole e comincia la pancia, come illustrato nella foto.

Posizione delle mani per il test (fronte)

Posizione delle mani per il test (retro)

Testa la funzione respiratoria

Inspira profondamente e espandi l’addome in maniera tridimensionale: devi sentire la pressione contro i tuoi pollici, posteriormente, contro i palmi delle mani, lateralmente e in avanti la pancia si deve gonfiare sotto le tue dita. L’addome deve prendere la forma di un cilindro, il più liscio possibile. Non ci devono essere six pacs in evidenza e non devi risucchiare l’ombelico in dentro. Se riesci a fare questo la funzione respiratoria del diaframma è ok.

Testa la funzione posturale

Ora lascia uscire un po’ di aria. Sentirai che l’addome si sgonfia un po’. Dopo questa breve espirazione rimani in apnea e ricrea la pressione contro le tue mani, contraendo attivamente il diaframma per farlo scendere. Dovresti riuscire a ricreare la stessa espansione che riuscivi a fare facendo entrare l’aria. Se riesci a fare anche questo, anche la funzione posturale del diaframma è ok.

Testa le due funzioni contemporaneamente

Infine, riprendi a respirare cercando di mantenere la pressione contro le tua mani sia quando l’aria entra che quando l’aria esce. L’addome deve rimanere sempre teso e a forma di cilindro. Se riesci a mantenere la pressione e respirare contemporaneamente, allora il tuo diaframma è davvero in forma!

Un buon diaframma deve permetterti di mantenere la pressione intra-addominale anche mentre respiri, parli, ti muovi e via dicendo.

Quando non è in grado di fare questo, il tuo corpo dovrà scegliere se farti respirare o sostenere la tua schiena. Siccome respirare è indispensabile alla sopravvivenza, generalmente viene a mancare la funzione posturale del diaframma, ed ecco che si spalancano le porte a dolori e infortuni.

Il dolore lombare che compare dopo una mezz’oretta di attività fisica, come ad esempio una corsa, una lezione in palestra, o una gita in bicicletta è proprio dovuto a questo meccanismo. Il diaframma è poco allenato e man mano che si stanca non è più in grado di assolvere a due compiti contemporaneamente (farti respirare e dare stabilità alla zona lombare) e deve scegliere uno solo dei due. Così tu continuerai a respirare, ma cambierà il modo di lavorare della schiena e i carichi verrano distribuiti in modo non ottimale, sollecitando troppo alcune zone che cominceranno a infiammarsi.

La buona notizia è che si può rieducare la funzione posturale del diaframma! Non è un lavoro semplicissimo, ma nemmeno troppo difficile. Necessità però di un ambiente tranquillo dove allenarsi, in modo che ti possa concentrare su quello che stai facendo e cominci a sentirti invece che guardarti. Un personal trainer specializzato in materia sarà sicuramente la tua guida fidata in questo percorso di crescita personale.

Primo passo per allenare il diaframma: impara l’auto-massaggio.

Autotrattamento diaframma in squadra Mezieres

Posizionati in prima squadra Mezieres, quindi con la schiena a terra e la gambe sul muro

Posiziona la mano destra sulla gabbia toracica, in modo le che dita sporgano leggermente oltre le costole. Inspira, e quando senti che la pancia comincia a gonfiarsi, scivola con la mano verso l’addome, portando con te un po’ di pelle.

Espira, mantenendo gli addominali rilassati, e piega le dita della mano, infilandoti all’interno della gabbia toracica. Rimani agganciato con la mano in questa posizione e riprendi a respirare con la pancia, mantenendo la pressione della mano.

In questo modo, ogni volta che il diaframma scende verrà massaggiato dalla tua mano e pian piano ritroverà la sua elasticità.

Gli occhi parlano ai piedi? Scopri come influenzano la postura

Tra gli occhi, e quindi la vista, e la postura esiste una strettissima correlazione e questi due sistemi sono in grado di influenzarsi reciprocamente. Potremmo dire che, a modo loro, gli occhi parlano con i piedi!

Ma come avviene questo? Tutto il nostro corpo è in realtà un unico sistema e quello che succede a una estremità, si propaga tramite i vari tessuti (in particolare il tessuto fasciale), fino all’estremità opposta. Quindi, un problema alla vista potrebbe farti inclinare la testa e poi il collo, che è collegato vertebra dopo vertebra alla zona lombare, che è collegata al bacino ed ecco che si spiega quello strano fastidio all’anca che senti quando sei seduto in ufficio!

occhi

Nella nostra società altamente informatizzata, che ci costringe ad affaticare gli occhi con ore e ore di computer e cellulari, anche un piccolo squilibrio alla vista può compromettere la nostra postura. Ci costringerà infatti a cambiare postura per metterci nella posizione più confortevole per leggere, affaticando a lungo andare alcuni muscoli, che inizieranno a “lamentarsi” in vari modi: dai dolori alla zona cervicale o lombare, al mal di testa e così via.

Occhio a come sei seduto: osservati!

Anche adesso, proprio adesso che stai leggendo questo articolo, sei conscio della postura che hai inconsciamente assunto? Fermati un attimo esattamente nella posizione in cui sei ora e osservati:

  • La tua schiena ha più la forma di una lettera “S”, e quindi rispetta le sue curve fisiologiche, o più quella di una lettera “C”, più pericolosa perché predispone all’ernia?
  • Quanto è vicino il tuo viso allo schermo del computer?
  • La tastiera si trova vicino o lontano dal tuo ombelico?

Tieni a mente quello che hai osservato e prosegui nella lettura!

leggere

Occuparsi del benessere dei nostri occhi diventa quindi una questione veramente importante per mantenere una buona qualità della vita.

Fatti dare un occhio da un professionista!

Gli specialisti che si possono occupare di problematiche simili sono diversi, ognuno con le proprie competenze. Un approccio multidisciplinare in questi casi rappresenta sempre la soluzione migliore, perchè ti permetterà di intervenire sia sui sintomi, che ti creano dolori e fastidi, che sulla causa che li determina, arrivando a una soluzione definitiva.

Per aiutarti, ti forniamo un semplice screening per fare un primo, sommario, controllo della tua vista. Se dovessi riscontrare dei problemi in uno qualsiasi di questi test non esitare a rivolgerti a uno specialista degli occhi. Se invece tutti i test sono a posto continua pure nella lettura dell’articolo.

test vista

Puoi ripetere il test la mattina prima di uscire e la sera dopo una giornata di lavoro. Se noti delle differenze, significa che durante la tua giornata lavorativa gli occhi si affaticano, quindi quasi sicuramente cercherai di aiutarli adattando la tua postura, ad esempio cercando di avvicinarti al monitor.

Se invece hai fatto i test e gli occhi ti sembrano a posto, nel tuo caso il problema potrebbe partire dal collo.

Rilassa il collo!

Quando torni a casa dopo il lavoro, ti puoi rilassare con questo semplice esercizio:

posizionati con la schiena a terra e la gambe appoggiate a un muro, in modo da sentire un leggero stretching sulla schiena ma riuscire a tenere l’osso sacro ben appoggiato a terra. Posiziona un piccolo cuscino sotto la testa. Ruota la testa da un lato e con la mano opposta vai alla ricerca dei muscoli scaleni.

Appoggiaci sopra le 4 dita, pollice escluso, e comincia a esercitare una leggera pressione, mentre scivoli lentamente dalla mandibola verso la clavicola. quando arrivi alla clavicola solleva la mano, torna sotto la mandibola e riparti. Ripeti fino a quando senti che la tensione si alleggerisce, sempre con questa direzione: dall’alto verso il basso.

Durante la giornata invece, puoi intervenire con un massaggio veloce che puoi fare anche restando seduto alla scrivania: trovi la descrizione in fondo a questo articolo: liberati dai dolori cervicali senza farmaci.

Ti aiuterà a non arrivare a sera troppo indolenzito.

Metti ordine sulla tua scrivania!

Come ultima cosa, controlla la tua postazione di lavoro e fai queste semplici correzioni:

lavoro al PC

  • avvicina la tastiera alla tua pancia, in modo da avere il braccio in posizione verticale e non affaticare la spalla.
  • se devi leggere dei documenti, posizionali tra la tastiera e lo schermo, magari su un leggio. Mettiti nella posizione più comoda per poter spostare solamente gli occhi dal documento allo schermo, senza dover muovere ogni volta anche il collo. I muscoli degli occhi si affaticano molto meno di quelli del collo!
  • estendi la colonna e controlla che, quando sei dritto, lo schermo non si trovi mai più in alto dei tuoi occhi: devi sempre leggere scorrendo dal basso verso l’alto, senza dover alzare il mento.

Se questi consigli non ti bastano e vuoi approfondire ulteriormente l’argomento o studiare con la nostra equipe la soluzione più adatta a te, non esitare a contattarci scrivendo a info@wellgym.it o a ottica.arianna@gmail.com

Biotipologia: leggi nella mano l’allenamento per te!

Nella mano di una persona si possono leggere diverse informazioni importanti!

Non stiamo parlando lettura del futuro, oroscopi o cose simili, ma di una branca della biologia che studia le differenti corporature di ciascuno di noi, ovvero la biotipologia. Vi siete mai domandati come fanno i ricercatori a capire tante cose dagli scheletri ritrovati duranti gli scavi archeologici? Proprio grazie a questa scienza! Le proporzioni tra palmo e dita della mano e la loro forma, possono indicare a quale biotipologia appartiene una persona, ovvero ci danno delle indicazioni su come è fatta la sua struttura, sia esternamente che internamente. Ovviamente, le tipologie non “si leggono” solamente nella mano, ma anche nelle proporzioni di altre pari del corpo, come ad esempio il cranio. Sicuramente però la mano è quella più facilmente “consultabile”!

Ogni biotipologia ha le sue caratteristiche, i suoi punti di forza e quelli di debolezza. Nessuno di noi si può iscrivere in un’unica tipologia, ma sicuramente avrà percentuali dell’una e dell’altra in proporzioni diverse, e questo determinerà il suo aspetto finale. Pensa a un ginnasta come Yuri Chechi o a un ballerino come Roberto Bolle. Due fisici completamente diversi! Eppure tutti e due sono atletici, sani, forti e allenati. Non esiste una bitipologia giusta o sbagliata, migliore o peggiore. Sono semplicemente diverse. E conoscerle può aiutarci a stare meglio, gestendo in maniera differente diversi aspetti della vita quotidiana, come allenamento e alimentazione, per mettere in luce i nostri punti di forza e minimizzare i difetti.

Facciamo subito un esempio!

Apri la mano destra, tenendo le dita distese e unite e osserva: il palmo è più grande delle dita o viceversa? Le dita sono parallele tra di loro o affusolate, con alcune più lunghe delle altre? Il palmo è quadrato o rettangolare?

Vedi quante cose si possono osservare! Annota quello che osservi e poi procedi nella lettura dell’articolo.

Lettura della biotipologia nel palmo della mano

Hai una mano grande, muscolosa, con il palmo più grande delle dita e le dita corte e squadrate?

Hai delle caratteristiche della biotipologia mesoblasta (sembra una parolaccia, vero?!). Di solito questi soggetti amano il movimento, sono potenti e in grado di resistere a grandi fatiche. Sviluppano facilmente massa muscolare e hanno un metabolismo molto attivo. Via libera quindi ad allenamenti anche pesanti, più volte alla settimana.

Attenzione però: non tutte le donne amano sviluppare grandi muscoli! Magari anche tu sei una di quelle che ha già sperimentato questo “problema” cominciando ad andare in palestra. Per non ingrossarti, vista la facilità nel creare nuovo muscolo, l’allenamento dovrà essere indirizzato più verso la forza pura (poche ripetizioni e carichi alti), in modo da mantenere i muscoli fini.

Punto di debolezza dei mesoblasti è il cuore, quindi è bene tenerlo sempre allenato con un buon lavoro cardiovascolare.

Hai una mano rettangolare, con le dita affusolate, lunghe come il palmo o più?

Hai delle caratteristiche della biotipologia ectoblasta. Di solito questi soggetti sono di costituzione esile, con una muscolatura meno sviluppata dei mesoblasti e sono molto elastici, leggiadri e aggraziati nei movimenti.  L’allenamento ideale per te deve fare attenzione a non forzare queste articolazioni molto mobili e dargli invece più stabilità. Sei un soggetto più delicato del mesoblasta, quindi bisogna fare attenzione a rispettare i tempi di recupero e non è il caso di fare allenamento tutti i giorni: rischieresti la sindrome da sovra-allenamento e vanificheresti tutti gli sforzi fatti!

Magari hai già sperimentato, soprattutto se sei uomo, che fai fatica a guadagnare massa muscolare e a definire spalle e addome nonostante i pesi utilizzati e la costanza negli allenamenti. Nel tuo caso è importante intervenire anche sull’alimentazione, perché l’ectoblasta fa più fatica ad assimilare i giusti nutrienti necessari allo sviluppo di muscoli e ossa.

addominali scolpiti

Punto di debolezza degli ectoblasti è la lassità legamentosa: attenti quindi a non sottovalutare piccole e ricorrenti distorsioni, ma rivolgetevi subito a uno specialista. Infine, soprattutto per le donne, c’è un rischio maggiore di osteoporosi. Anche in questo caso, è possibile intervenire precocemente con alimentazione e attività fisica e monitorare la situazione con densitometria ossea e bestest.

Hai una mano piccola, paffutella come quella di un bambino, senza muscoli in evidenza e con il palmo più grande delle dita?

Hai delle caratteristiche della biotipologia endoblasta. Di solito queste persone non amano particolarmente l’attività fisica e hanno bisogno di rispettare sempre i giusti tempi di recupero. Sono molto predisposti a sport di strategia. Nel tuo caso, siccome hai tendenza alla stasi linfatica, l’allenamento deve migliorare la circolazione venosa e linfatica, per prevenire problematiche come la cellulite. Via libera, quindi, a un lavoro che aumenti il tono muscolare, normalmente basso, e migliori la circolazione periferica, grazie a un lavoro cardio a bassa intensità, per migliorare la capillarizzazione. Attenzione invece alle attività lattacide, come i famosi corsi GAG, in cui si sollecita sempre lo stesso gruppo muscolare, producendo acido lattico e intasando la circolazione, creando gonfiore e ritenzione idrica.

Un’ottima soluzione potrebbe essere, ad esempio, un allenamento specifico sulla forza, da fare il palestra con la supervisione di un personal trainer, abbinato ad un’attività all’aria aperta, monitorata da cardiofrequenzimentro, magari che preveda un po’ di eleborazione strategica, come ad esempio l’orienteering.

Dal punto di vista dell’alimentazione, attenzione a farine raffinate e sale, prodotti che favoriscono il trattenimento di liquidi e quindi gonfiano. E’ invece molto importate bere molta acqua lontano dai pasti. Se fai fatica a bere a sufficienza, puoi trovare qualche spunto in questo articolo.