Allenamento miofasciale per la corsa

Uno delle discipline amatoriali più diffuse in tutto il mondo è la corsa. Basta indossare un paio di scarpe da ginnastica, aprire la porta di casa e si può cominciare subito l’allenamento.

Sei sei il corridore-amatoriale-tipo, autodidatta, forse non conosci i numerosi benefici che potresti apportare alla tua corsa abbinandogli una o due sedute settimanali di allenamento miofasciale.

Ragazza che corre

La fascia è il nostro vestito, che ci riveste e ci avvolge dalla testa ai piedi, mettendo in comunicazione tra di loro le varie parti del corpo. E’ coinvolta in ogni singolo movimento che facciamo, e più il gesto diventa tecnico maggiore è il coinvolgimento della fascia.

Oltre a migliorare le performance, un allenamento miofasciale per la corsa aiuta a prevenire gli infortuni più comuni.

Ma entriamo nello specifico e vediamo gli effetti dell’allenamento miofasciale sulla corsa:

1: Migliora il ritorno elastico

Attorno agli anni ’80 gli scienziati cominciarono a studiare le fibre muscolari dei canguri, convinti che avessero dei muscoli speciali, grazie ai quali potevano saltare così tanto.

Non trovarono nessun muscolo speciale, ma capirono che la chiave dei grandi salti dei canguri era nei loro tendini. Questi immagazzinavano e poi rilasciavano grandi quantità di energie, rendendo le loro zampe simili a una catapulta .

Più recentemente, la scienza ha dimostrato che i nostri tendini sono fatti come quelli dei canguri. Imparando ad utilizzare correttamente la fascia (cioè il tessuto di cui sono fatti) e mantenendola elastica, anche noi possiamo sfruttare l’effetto catapulta per i nostri movimenti.

Immagina un arciere che tenti di scagliare la sua freccia lontano utilizzando un’arco molto elastico o un arco molto rigido. La plasticità del materiale fa una bella differenza!

L’ allenamento miofasciale per la corsa può migliorare la capacità di utilizzare meno energia derivante dalla contrazione muscolare e più energia derivante dal ritorno elastico della fascia, risparmiandoci un sacco di fatica!

In questo video trovi un esempio di allenamento miofasciale per rendere elastico il tendine d’Achille eseguito con il Blackroll:

2: Previene le alterazioni posturali durante il gesto tecnico

Le alterazioni posturali nella corsa avvengono in particolare nella fase di appoggio: iper-pronazione del piede, ginocchio che crolla in valgo, iperlordosi lombare (per citare le più frequenti).

Vanno affrontate prima in sedute di allenamento specifiche, meglio se individuali, in cui ci si possa concentrare solo sulla correzione del problema, lavorando sulla causa che ne è all’origine. Poi si cerca di avvicinarsi il più possibile al gesto tecnico, mantenendo sempre la correzione posturale. La seduta diventa quindi un vero e proprio allenamento posturale.

Vediamo l’esempio della pronazione del piede.

Piede e ginocchio sono strettamente collegati uno all’altro e spesso il cedimento della volta plantare (pronazione) dipende da un dis-allineamento del ginocchio. Più nello specifico dall’intrarotazione del femore. Le scarpe anti-pronazione sono solo un palliativo: possono migliorare la situazione, ma per rimuovere definitivamente il problema bisognerà intervenire sul ginocchio.

Stretching assistito per il riallineamento posturale del ginocchio
Stretching assistito per il riallineamento posturale del ginocchio.

3: Compensa e corregge le debolezze muscolari

Purtroppo chi corre si allena quasi sempre solo correndo. La corsa però è un gesto ripetitivo e avviene in un’unico piano di movimento. Quindi offre uno stimolo piuttosto ridotto alla muscolatura. Questo può causare, alla lunga, un’indebolimento di alcuni muscoli non direttamente coinvolti nel movimento, come gli adduttori e gli abduttori, che dovrebbero essere sempre pronti a intervenire per contrastare gli sbilanciamenti, rendere agevoli i cambi di direzione e prevenire cadute e infortuni. Soprattutto se corriamo su terreni irregolari o in montagna.

Un semplice esercizio che possono fare tutti è il “side walking”, con una resistenza più o meno intensa a seconda del livello di allenamento. Questo esercizio stimola in maniera specifica gli stabilizzatori del femore: piccolo e medio gluteo, tensore della fascia lata e adduttori, rendendo il ginocchio più forte e resistente ai carichi. Inoltre, allunga la linea miofasciale laterale, in particolare la fascia lata (situata nella parte laterale della coscia). La fascia lata arriva anche posteriormente nella coscia, in profondità, influenzando l’elasticità del complesso dei femorali e quindi l’ampiezza della falcata.

 

Un altro piccolo accorgimento che si può utilizzare, questa volta nel riscaldamento pre-corsa, è eseguire le “solite” andature (skipp, corsa calciata, balzi, ecc…) in spostamento laterale o all’indietro. In questo modo daremo un impulso diverso al nostro sistema nervoso, che imparerà ad adattarsi a situazioni diverse, e migliorerà la coordinazione intramuscolare.

4: Allevia lo stress da sovra-allenamento e microtraumi dovuti a una scarsa tecnica di corsa

Anche se la corsa sembra facile e scontata, correre con la giusta tecnica non è così scontato.

La performance di corsa, che sia concludere una maratona, arrivare a correre un’ora o uscire solo una mezz’oretta per respirare aria buona e sgranchirsi un po’, è il risultato di un programma completo. Non devono mancare:

  • una parte di preparazione fisica generale (in fondo chi d’inverno va a sciare non comincia in autunno con i corsi di presciistica in palestra?),
  • una parte di tecnica (tornando all’esempio dello sci, l’equivalente di una lezione col maestro) e soprattutto
  • adeguati recuperi.

Purtroppo è facile dimenticarsi dell’ultimo punto e quando cominciamo ad avere i primi riscontri positivi (la resistenza aumenta, il girovita diminuisce e così via) andiamo a correre tutti i giorni, presi dall’entusiasmo! Bisogna però ricordarsi che le fasi di volo della corsa determinano, nel momento dell’atterraggio, dei piccolissimi microtraumi sulle nostre articolazioni. Soprattutto se corriamo su terreni duri come l’asfalto o il porfido. Quindi è importante dare al nostro corpo il giusto tempo di riposo tra un allenamento e l’altro. Soprattutto se siamo alle prime armi. E’ un allenamento miofasciale per la corsa anche il tempo dedicato allo stretching al termine dell’allenamento. Infatti, se eseguito in chiave miofasciale, l’allungamento migliora la circolazione e la rimozione delle tossine e dei prodotti di scarto che normalmente si depositano tra uno strato di fascia e l’altro.

Per ovviare al problema dei microtraumi, inoltre bisogna perfezionare il più possibile la tecnica. Più i nostri ammortizzatori sono elastici e meglio attutiremo l’impatto.

Ultimamente, stanno prendendo sempre più piede i “corsi di corsa”, dove istruttori esperti nel settore o ex atleti agonisti insegnano il giusto gesto tecnico. Se siete alle prime armi vi consiglio caldamente di cominciare così e farvi seguire, almeno in un primo periodo, da persone qualificate.

Perchè, come dice il proverbio: ” chi ben comincia….”

corsa all'aria aperta

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