Miofasciale: che allenamento è, quando farlo e come farlo

Abbiamo già visto in un precedente articolo, cos’è la fascia e perchè sia tanto importante. Oggi vogliamo soffermarci in modo più dettagliato sull’allenamento. Infatti, a seconda di come impostiamo la nostra seduta in palestra, determiniamo cosa allenare: cuore e polmoni, crescita muscolare, potenza o flessibilità elasticità. Quindi, per avere un effetto specifico sul tessuto fasciale bisogna fare un allenamento miofasciale.

Raccomandazioni di carattere generale

Indipendentemente dalla modalità di allenamento miofasciale che scegliamo (di seguito ne troverai descritte 3), ci sono delle attenzioni che bisogna avere sempre:

  • la fascia ha dei tempi di recupero più lunghi rispetto al muscolo, quindi tra un allenamento e l’altro dovrebbero passare 24-48 ore. La frequenza ideale è di 2 volte a settimana, considerando una seduta di allenamento esclusivamente miofasciale. Se invece inserisci solo alcuni esercizi nel riscaldamento o nel defaticamento la frequenza può aumentare.
  • la durata dell’allenamento deve essere di 30-55 minuti massimo. La fascia infatti viene coinvolta principalmente con movimenti brevi ed esplosivi. Più protrai il lavoro nel tempo e più diventa a carico del muscolo.
  • dopo questo tipo di allenamento è importante bere tanto. La fascia è composta prevalentemente di acqua e bere ci serve a mantenerla idratata, in modo che i vari muscoli possano scorrere agevolmente uno sull’altro. Inoltre, introducendo nuovi liquidi dopo l’allenamento, farai un ricambio tra la vecchia acqua “sporca” (negli spazi tra una fascia e l’altra si depositano molte tossine) e la nuova acqua “pulita”. Questo ha un effetto secondario molto piacevole: pelle più distesa e luminosa e riduzione della cellulite!

Vediamo ora i vari tipi di allenamento miofasciale, in modo che tu possa scegliere quello che ti piace di più.

Allenamento miofasciale a corpo libero

E’ il primo tipo di allenamento miofasciale. Tanti esercizi vengono dallo yoga, dalla danza, dalla ginnastica … Movimenti quasi antichi, che i nostri antenati hanno fatto per secoli, inconsciamente, prima ancora di sapere cosa fosse il tessuto fasciale. La scienza moderna ha solamente dimostrato la loro efficacia e da allora tali esercizi sono stati rivisitati, modernizzati ed organizzati con metodo.

Personalmente, il metodo che più mi piace e che utilizzo nel mio studio è il FREE, acronimo di Fascial Real Emotion, ideato dalla svizzera Ester Albini. Già il nome indica come ci si sente praticando questo tipo di allenamento: liberi!

Gli esercizi si svolgono o corpo libero, in piedi, a terra o a quattro zampe e sono molto semplici, seppur non banali, e immediatamente efficaci. Per i più esperti i vari gesti possono venire complicati e uniti tra loro, per formare sequenze più complesse. I pilastri fondamentali di questo metodo sono: propriocezione, mobilità funzionale, allungamento, energia elastica e rilassamento. Come direbbe una famosa pubblicità: “cosa vuoi di più dalla vita?”! La lezione è dinamica e coinvolge molto il sistema nervoso. Tutto il lavoro si svolge a piedi nudi, per arrivare a stimolare anche i recettori della pianta del piede. Ogni dettaglio viene curato nei particolari, per arrivare a stimolare tutte le parti del corpo, anche quelle più trascurate nei normali allenamenti.

Qui puoi trovare due video che ti chiariranno subito le idee:

Allenamento miofasciale con i foamroll

Negli ultimi anni ha preso sempre più piede anche nel mondo del fitness il massaggio miofasciale con i rollfoam, dei cilindri di materiale diverso, a seconda della durezza desiderata, su ci si rotola per massaggiare i muscoli. Questo permette di sciogliere le tensioni e accelerare la circolazione nella zona che si sta trattando, velocizzando il recupero tra un allenamento e l’altro.

Il foamroll più famoso è sicuramente il Blackroll: un cilindro corto, piuttosto rigido, che mantiene bene la forma anche dopo numerosi utilizzi, cosa che purtroppo non accade con altre marche. Sul loro sito, inoltre, si trovano diversi video esplicativi sui vari tipi di massaggio e degli approfondimenti interessanti.

Allenamento miofasciale con Blackroll

Questo tipo di lavoro sulla fascia, per quanto efficace, soprattutto se eseguito con costanza, ha, secondo me, due grossi limiti:

  • Non è possibile graduare più di tanto l’intensità del trattamento, che, soprattutto all’inizio, può risultare doloroso
  • Non lascia nessuna stimolazione di tipo posturale sulle terminazioni nervose.

Per ovviare a questo secondo inconveniente, personalmente utilizzo i foamroll facendoli scivolare sulla fascia, invece che rotolare, e nei vari esercizi seguo l’orientamento delle linee miofasciali indicate da Tom Myers: per tutti i tessuti nella parte anteriore del corpo (es.il quadricipite) faccio scorrere il rullo dal basso verso l’alto, per quelli posteriori (es. i femorali) dall’alto verso il basso, e per quelli laterali (es. tensore della fascia lata) con dei movimenti a zig-zag. Provate a fare il massaggio miofasciale come siete abituati sulla gamba destra e seguendo le direzioni che vi ho indicato sulla sinistra e sentirete voi stessi la differenza!

Trattamento fasciale a livello osteopatico

Esistono anche trattamenti manuali che agiscono sulla fascia tramite massaggio. Se ne occupano fisioterapisti e osteopati, quindi abbiamo posto alcune domande in merito a Anna Bragagnolo, osteopata e dottoressa in scienze motorie.

D. “Il mondo del fitness si sta gradualmente spostando dal lavoro prettamente muscolare a quello miofasciale. Sta succedendo lo stesso anche in campo osteopatico?”

R.”Sì anche a livello osteopatico la fascia ha grande importanza ed è il campo su cui mi sono interessata maggiormente negli ultimi anni. La tesi per il mio diploma in osteopatia nel 2014 riguardava il trattamento fasciale del bambino e dell’adolescente. Ho seguito poi diversi corsi riguardanti la fascia in vari ambiti: dall’osteopatia, alla danza, alla rieducazione posturale, all’allenamento. In uno di questi tenuto da Cristian Fossum ho studiato da un punto di vista pratico tutte le diverse tecniche osteopatiche sulla fascia. E ora sono appena tornata da Berlino, dove a novembre c’è stato un grande evento sul mondo della fascia, di cui ho seguito quella specifica sulla “Fascia in campo osteopatico, in contesto clinico”. E’ stato fantastico poter vedere i lavori dei maggiori studiosi provenienti da tutto il mondo riuniti insieme! Esiste veramente un mondo immenso e tutto da scoprire dietro alla Fascia!”

D. “In osteopatia come si lavora sulla fascia?”

R. “Lo scopo di un trattamento osteopatico fasciale è quello di correggere le tensioni e le irritazioni dei tessuti affinchè le fasce ritrovino pienamente la loro funzione. L’osteopatia vede il corpo un’entità unica e mira a eliminare gli “ostacoli” alle vie di comunicazione tra le varie parti, per permettere all’organismo,  di trovare un proprio equilibrio ed un proprio benessere grazie alla sua capacità di autoregolazione. Se nel corpo qualcosa si blocca a livello della struttura (ad esempio nei muscoli o nella articolazioni) questo altera anche le funzioni interne dell’organismo. Il trattamento osteopatico fasciale consiste nel liberarele zone bloccate tramite un tocco leggero ma che ha effetti in profondità.”

trattamento osteopaticoAnna Bragagnolotrattamento osteopatico - 2trattamento osteopatico - 3
D. “E’ possibile farsi un autotrattamento osteopatico per mantenere i benefici tra una seduta e l’altra?”

R. “Un autotrattamento vero e proprio no, perchè la sensibilità per individuare i punti da trattare è qualcosa che si inizia ad acquisire durante i sei anni di scuola e si affina con molte ore di lavoro. Però, seguendo la filosofia osteopatica e prendendo spunto dallo yoga, dal free e dalla danza contemporanea, sto elaborando un nuovo tipo di lavoro chiamato “osteopatia in movimento”. È un lavoro in cui unisco lo stretching, la mobilizzazione, la respirazione e l’automassaggio guidato per raggiungere una maggiore consapevolezza del proprio corpo e aiutare a rilasciare le tensioni e sentirsi più energici.”

D. “Che bello! Non ci resta che attendere l’inizio dei corsi, allora! Per quando è previsto?”

R. “Faremo un ciclo di 3 incontri all’inizio del 2019. A brevissimo usciranno le date e le sedi dove si terranno.”

D. “E nel frattempo dove possiamo trovarti se volessimo cominciare un trattamento osteopatico “classico”?”

R. “Il mio studio è a Udine in viale Venezia. Se volete maggiori informazioni potete mandarmi un messaggio privato su facebook

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