Allenamento e pasti: mangiare prima, dopo o durante?

Settembre è per molti versi l’inizio dell’anno: si torna a lavorare, si torna a scuola, si torna in palestra!

Molti di noi devono incastrare l’allenamento tra gli altri impegni della giornata e spesso questo viene relegato ad orari particolari, come la pausa pranzo o la sera tardi, che ci portano inevitabilmente a domandarci: “mangio prima di allenarmi? Dopo? Salto il pranzo (o la cena)?

Facciamo quindi un po’ di chiarezza in merito!

pasto per-allenamento

Prima dell’allenamento

Se l’attività fisica viene svolta entro 2 ore – 2 ore e mezza dopo un pranzo o una colazione non servirà nessuno spuntino fino al termine dell’allenamento. Bisognerà solamente fare attenzione che il pasto sia ben bilanciato tra i vari nutrienti. Ma questo ormai, soprattutto per chi segue la nostra pagina Facebook Attivazione Metabolica, sarà un gioco da ragazzi!

Se, invece, l’orario di allenamento sarà più lontano dai pasti principali, è consigliabile assumere, 1 ora – 1 ora e mezza prima, uno spuntino a base principalmente di carboidrati complessi e qualche zucchero. Ad esempio crackers o pane con marmellata, yogurt alla frutta, frutta fresca. Se gradita, la frutta secca può essere aggiunta in modica quantità. Ad esempio 2-3 noci o 4-6 mandorle.

Durante l’allenamento

Mentre ci alleniamo è bene tenere a portata di mano dell’acqua per reidratarsi già durante lo svolgimento degli esercizi. Per l’attività aerobica non intensiva è sufficiente la reintegrazione dei liquidi per mezzo della sola acqua, senza bisogno di addizionarvi integratori salini o zuccherini. Quella del rubinetto andrà benissimo!

 

borracce

Ricordiamoci sempre che lo stimolo della sete arriva quando siamo già ad un livello “di allarme” e che sarebbe bene bere a intervalli regolari già prima di avere sete. Trovi tanti spunti interessanti su come ottimizzare l’idratazione nell’articolo “l’importanza dell’acqua“.

Dopo l’allenamento

Se dopo la nostra seduta in palestra riusciremo a pranzare o cenare entro 30-60 minuti, sarà quel pasto a fornire il fabbisogno calorico necessario a reintegrare quanto consumato. Ovviamente dovrà essere bilanciato e sufficiente a soddisfare il nostro appetito. Via libera a pasta, pane e altri carboidrati, a proteine e a verdure (se siamo particolarmente provati, nell’attesa andrà bene una banana o una mela appena finito l’allenamento).

Se, al contrario, non prevediamo di pranzare/cenare nel breve periodo, è consigliabile consumare subito dopo l’allenamento una fonte di zuccheri semplici e di carboidrati a rapida assimilazione. Frutta accompagnata a una fetta di pane o a dei crackers sono un’ottima soluzione per chi deve tornare subito in ufficio. Se ci sentiamo particolarmente affaticati possiamo aggiungere una bevanda isotonica zuccherata.

Lasciamo perdere beveroni proteici e simili, barrette ad alto contenuto di proteine e con dolcificanti artificiali e scordiamoci il digiuno completo. Al nostro corpo serve energia immediata per un recupero veloce e per non intaccare la massa magra stressata dall’allenamento. Ovviamente continuiamo a reidratarci correttamente subito dopo l’allenamento con la nostra acqua di rubinetto.

Basta un poco di zucchero…

caffè zuccherato

Anche se abbiamo ribadito spesso l’importanza di non eccedere in alimenti ricchi di zuccheri semplici, essi sono un importante aiuto per il nostro corpo se assunti in prossimità dell’attività fisica.

All’interno del nostro corpo, gli zuccheri che non vengono consumati subito, vengono conservati sotto forma di glicogeno, e tenuti lì per essere utilizzati nei moneti di bisogno.

Assumere zuccheri prima dell’allenamento ci permette di reintegrare velocemente il glicogeno consumato nelle ore successive al pasto. Questo ci fa di iniziare la lezione con le riserve energetiche piene, quindi siamo più “carichi” e sentiamo meno la fatica.

Dopo l’allenamento, reintegrano velocemente il glicogeno che abbiamo bruciato durante l’attività. Se non forniamo  nuovo carburante al nostro corpo, questo si procurerà le calorie necessarie “mangiandosi” i muscoli, che con tanta fatica cerchi di sviluppare in palestra, come se fossero le bistecche che compri al supermercato.

Piccola riflessione

Infine, un po’ di zucchero dopo l’allenamento rende più veloce il recupero.

Non è necessario demonizzare una gamma di nutrienti, nemmeno gli zuccheri!

Va benissimo moderarli nelle abitudini di tutti i giorni, ma nel caso di attività sportiva essi svolgono un importante ruolo fisiologico! Ennesima dimostrazione che l’alimentazione deve sempre essere adattata alla singola persona e non esistono regole generali. Se ti senti smarrito e cerchi l’aiuto di un professionista, non esitare a contattarci a attivazione.metabolica@wellgym.it.

Disfa la valigia; prepara la borsa per la palestra!

Ormai (purtroppo) sono finite le ferie ed è tempo di tornare al nostro tran-tran settimanale. Vediamo allora di organizzarci al meglio per farci trovare sempre preparati e ottimizzare i tempi!

Una buona regola, ad esempio, è quella di prepararsi sempre la borsa da portare in palestra la sera prima, con calma, in modo da non dimenticare niente. Ma cosa dobbiamo metterci?

borsa palestra

 

1) Un asciugamano

In spugna o in microfibra, grande, piccolo, medio, colorato o tinta unita, quello che devi sempre avere con te, per motivi igienici è un telo da poter stendere a terra o sulle macchine che dovrai utilizzare durante la tua seduta di allenamento. Ti permetterà di non entrare in contatto con il sudore degli altri e allo stesso tempo ti consentirà di lasciare la postazione pulita dopo il tuo utilizzo. Inoltre, soprattutto se sudi abbondantemente, dare une bella asciugata alla schiena tra un esercizio e l’altro, o prima di passare allo stretching, ti mette al sicuro dai colpi della strega dati dalla corrente o, soprattutto in estate, dall’aria condizionata. Può sembrare una cavolata, ma mi è capitato che diversi clienti si esercitassero sudati sotto il getto del climatizzatore per godersi il fresco e poi ne pagassero le conseguenze il giorno dopo.

kit doccia

2) Bottiglia d’acqua

Quello che davvero non può mancare nella borsa della palestra (a meno che tu non possa acquistarne una direttamente sul posto) è una bella bottiglia d’acqua. Idratarsi è importante e bisognerebbe sempre bere prima ancora che compaia la sensazione di sete, indice che siamo già in carenza di liquidi. Bere durante l’allenamento previene i cali di pressione e mantiene la muscolatura elastica ed efficiente. Personalmente consiglio di bere acqua, naturale e non fredda: così non si rischiano sbalzi termici e non si rimane con la bocca impastata di zuccheri, purtroppo presenti nella maggior parte degli integratori.

Kit sport

Se vuoi approfondire l’argomento idratazione e, puoi leggere anche “L’importanza dell’acqua“.

3) Salviette e deodorante

Soprattutto se arrivi direttamente dal lavoro, darsi una rinfrescata e indossare la maglietta per l’allenamento diventa quasi un rito propiziatorio, che ti aiuta a togliere di dosso lo stress e concentrarti su quello che andrai a fare dopo. Pian piano il tuo cervello assocerà perfino il profumo del deodorante che usi in palestra alla sensazione di benessere che provi dopo l’allenamento!

Se lavori senza scarpe, ricorda di portarti sempre dietro un paio di calzetti puliti (in certe palestre sono richiesti quelli antiscivolo) o di pulire bene i piedi prima e dopo la lezione, per evitare fastidiosi funghi o verruche.

Simpatico cartello trovato in uno spogliatoio

4) Occhiali, lenti & co

Chi porta gli occhiali spesso non ama tenerli indosso durante l’allenamento. In questo caso, nella borsa da palestra deve essere presente una custodia robusta in cui riporli, in modo che se per caso in spogliatoio la borsa venisse schiacciata da altre o cadesse per terra, i tuoi costosi occhiali rimaranno integri! E con i soldi risparmiati potrai rinnovare l’abbonamento!

Se invece porti le lenti a contatto, tienine un paio di scorta con il materiale da allenamento, oppure portati dietro un vecchio paio di occhiali per le emergenze. Può capitare infatti che, per mille motivi, ti perda una lente e se non ne hai di scorta ti garantisco che non è facile finire un allenamento con un occhio che ci vede e l’altro no! Per non contare il fatto che rischieresti di farti male. Soprattutto se già fai le corse per riuscire a ritagliarti la tua ora di allenamento, sarebbe davvero un peccato dovervi rinunciare per un inghippo del genere.

5) Per il post work out

Certamente non possiamo portarci dietro i mille prodotti per doccia e capelli che utilizziamo a casa, quindi come possiamo ottimizzare gli spazi senza rinunciare al confort? Ci risponde un’esperta del settore: Valentina Buzzoni, estetista e titolare del centro “Il bello di te“:

“Nella borsa della palestra non puo’ mancare un bagnoschiuma equilibrante, che contenga tensioattivi di origine vegetale e rispetti il film idro-lipidico della pelle, mantenendo la cute vellutata e idratata. Sono ottimi quelli a base di camomilla, dall’azione lenitiva e disarrosante, o quelli a base di calendula, antisettici e rinfrescanti. Inoltre, dopo la doccia, andrebbe sempre applicato un fluido nutriente e idratante, per mantenere la pelle protetta, morbida e liscia. Ideali quelli a base di olio d’oliva o di vite rossa, che hanno anche effetti stimolanti sul microcircolo. In alternativa, esistono prodotti a base di miele, più nutrienti e lenitivi”.

prodotti doccia

Infine, anche se io preferisco evitare di truccarmi prima di fare allenamento, a tutte le make up addict, consiglio un video di una famosa blogger con qualche consiglio carino: ecco il link!

La ginnastica posturale può far calare la pancia?

Se hai cominciato a leggere questo articolo, probabilmente il tuo problema, come di tanti al giorno d’oggi, è il grasso localizzato a livello dell’addome, la ciccetta del giro vita, le maniglie dell’amore … o, diciamolo senza girarci tanto intorno, hai la pancia!

urlo

Avrai sicuramente già setacciato il web alla ricerca degli esercizi più adatti a risolvere il tuo problema, ma vediamo di fare chiarezza e soprattutto dare delle motivazioni scientifiche a cosa va fatto e cosa no.

Esistono esercizi che fanno calare la pancia?

Inutile credere a falsi miti! La dura realtà è questa: gli accumuli di grasso stanno sopra la parete addominale, nascondendo alla vista la tanto desiderata tartaruga.

La tartaruga di scolpisce a tavola! Il dimagrimento localizzato non esiste! Bisogna ridurre la percentuale di grasso totale!

La notizia buona è che è possibile fare, entro certi limiti dei lavori mirati. Tradotto in parole povere: se mangi bene e ti alleni, è possibile fare un lavoro di definizione mirato a una zona specifica, che ottimizzerà l’eliminazione di grasso dall’addome, ma se ti strafoghi di birra e patatine fritte non c’è niente da fare nemmeno se in palestra fai tutto il possibile e anche l’impossibile!

Troppo scoraggiato per leggere oltre? Ma no, dai! Ecco cosa devi fare!

Per essere in linea, allinea il bacino

Vediamo innanzitutto come la postura può farti sembrare più o meno panciuto!

la pancia dipende dal rapporto tra diaframma e bacino

Se il bacino non è nella posizione corretta, gli organi che sono contenuti al suo interno vengono spinti verso l’esterno fino ad appoggiarsi contro la parete addominale, tenendola tesa e gonfia. Quando la gabbia toracica è bella verticale sul bacino, l’addome scende giù dritto come una scogliera e la pancia rimane piatta. Per essere completamente sinceri, rimane più o meno piatta a seconda di quanta ciccia c’è appoggiata sopra! Ma se il bacino si inclina in avanti, o la gabbia toracica indietro, o peggio ancora avvengono le due cose contemporaneamente, l’addome sporgerà in avanti anche se non avete un filo di grasso!

Inoltre, questa postura, crea fastidiosi ristagni, perchè ostacola la circolazione. Se aggiungiamo un diaframma che non lavora bene, privando l’intestino del suo naturale massaggio quotidiano, possiamo avere anche difficoltà a digerire e fermentazioni intestinali che provocheranno ulteriore gonfiore.

Tutto questo senza considerare cosa succede a livello biomeccanico sulla colonna vertebrale! Come puoi facilmente immaginare, ovviamente nulla di buono, ma non è l’argomento di questo articolo!

Quindi, prima ancora di cominciare a seguire un programma di allenamento mirato al dimagrimento, bisogna correggere la postura! Questo da un lato ti preparerà ad affrontare l’allenamento senza rischi per la schiena e dall’altro avrà l’effetto estetico di diminuire la pancia, anche se a livello di composizione corporea e di riduzione della massa grassa non sarà ancora cambiato niente.

Non è facile inserire lavori di questi tipo in una normale scheda di allenamento, perchè all’inizio possono risultare difficili da fare da soli. Puoi cominciare comunque a metterti alla prova con gli esercizi che trovi descritti nell’ articolo “Diaframma e Postura”.

Inoltre, cerca di regolare la tua alimentazione, meglio se facendoti seguire da un professionista. In questo modo, sarai seguito anche da un punto di vista motivazionale, eviterai di soffrire troppo la fame e preserverai la massa magra, che sarà la base dei miglioramenti successivi.

Esistono esercizi per far calare la pancia?

Per quanto riguarda l’attività fisica, programma un percorso a lunga scadenza e diffida di chi ti promette tutto e subito. In un primo periodo (circa un paio di mesi), devi creare una buona base di partenza: orientati su un lavoro cardio calibrato sulle tue pulsazioni a riposo e su una preparazione fisica generale. In questo caso sono ottimi i lavori a circuito.

Dopo questo periodo puoi introdurre un lavoro più mirato per cambiare la composizione corporea, bruciando grasso e costruendo nuovo muscolo. L’ideale è un lavoro sulla forza e il modo migliore per farlo è lavorare con sovraccarico, quindi con i pesi. Il grosso del tuo allenamento deve dedicarsi ad esercizi base, ovvero quelli che fanno lavorare tanti muscoli contemporaneamente, come lo squat, gli affondi, gli swing, gli stacchi e i plank. Questi esercizi, mettendo in moto tutto il corpo, danno un segnale di attivazione molto potente, che determina il rilascio di tutta una serie di ormoni che hanno effetto lipolitico, cioè preparano il corpo a smantellare le riserve di grasso e preparasi all’azione! Terminati questi esercizi puoi introdurre una parte di definizione sull’addome.

Terminato anche questo periodo (all’incirca altri due mesi), potrai anche abbandonare l’allenamento cardio, a meno che non ti sia appassionato e lo faccia per puro piacere, e limitarti ad alternare pesi e circuiti.

esercizi per la pancia con i pesi

 

 

Biotipologia: leggi nella mano l’allenamento per te!

Nella mano di una persona si possono leggere diverse informazioni importanti!

Non stiamo parlando lettura del futuro, oroscopi o cose simili, ma di una branca della biologia che studia le differenti corporature di ciascuno di noi, ovvero la biotipologia. Vi siete mai domandati come fanno i ricercatori a capire tante cose dagli scheletri ritrovati duranti gli scavi archeologici? Proprio grazie a questa scienza! Le proporzioni tra palmo e dita della mano e la loro forma, possono indicare a quale biotipologia appartiene una persona, ovvero ci danno delle indicazioni su come è fatta la sua struttura, sia esternamente che internamente. Ovviamente, le tipologie non “si leggono” solamente nella mano, ma anche nelle proporzioni di altre pari del corpo, come ad esempio il cranio. Sicuramente però la mano è quella più facilmente “consultabile”!

Ogni biotipologia ha le sue caratteristiche, i suoi punti di forza e quelli di debolezza. Nessuno di noi si può iscrivere in un’unica tipologia, ma sicuramente avrà percentuali dell’una e dell’altra in proporzioni diverse, e questo determinerà il suo aspetto finale. Pensa a un ginnasta come Yuri Chechi o a un ballerino come Roberto Bolle. Due fisici completamente diversi! Eppure tutti e due sono atletici, sani, forti e allenati. Non esiste una bitipologia giusta o sbagliata, migliore o peggiore. Sono semplicemente diverse. E conoscerle può aiutarci a stare meglio, gestendo in maniera differente diversi aspetti della vita quotidiana, come allenamento e alimentazione, per mettere in luce i nostri punti di forza e minimizzare i difetti.

Facciamo subito un esempio!

Apri la mano destra, tenendo le dita distese e unite e osserva: il palmo è più grande delle dita o viceversa? Le dita sono parallele tra di loro o affusolate, con alcune più lunghe delle altre? Il palmo è quadrato o rettangolare?

Vedi quante cose si possono osservare! Annota quello che osservi e poi procedi nella lettura dell’articolo.

Lettura della biotipologia nel palmo della mano

Hai una mano grande, muscolosa, con il palmo più grande delle dita e le dita corte e squadrate?

Hai delle caratteristiche della biotipologia mesoblasta (sembra una parolaccia, vero?!). Di solito questi soggetti amano il movimento, sono potenti e in grado di resistere a grandi fatiche. Sviluppano facilmente massa muscolare e hanno un metabolismo molto attivo. Via libera quindi ad allenamenti anche pesanti, più volte alla settimana.

Attenzione però: non tutte le donne amano sviluppare grandi muscoli! Magari anche tu sei una di quelle che ha già sperimentato questo “problema” cominciando ad andare in palestra. Per non ingrossarti, vista la facilità nel creare nuovo muscolo, l’allenamento dovrà essere indirizzato più verso la forza pura (poche ripetizioni e carichi alti), in modo da mantenere i muscoli fini.

Punto di debolezza dei mesoblasti è il cuore, quindi è bene tenerlo sempre allenato con un buon lavoro cardiovascolare.

Hai una mano rettangolare, con le dita affusolate, lunghe come il palmo o più?

Hai delle caratteristiche della biotipologia ectoblasta. Di solito questi soggetti sono di costituzione esile, con una muscolatura meno sviluppata dei mesoblasti e sono molto elastici, leggiadri e aggraziati nei movimenti.  L’allenamento ideale per te deve fare attenzione a non forzare queste articolazioni molto mobili e dargli invece più stabilità. Sei un soggetto più delicato del mesoblasta, quindi bisogna fare attenzione a rispettare i tempi di recupero e non è il caso di fare allenamento tutti i giorni: rischieresti la sindrome da sovra-allenamento e vanificheresti tutti gli sforzi fatti!

Magari hai già sperimentato, soprattutto se sei uomo, che fai fatica a guadagnare massa muscolare e a definire spalle e addome nonostante i pesi utilizzati e la costanza negli allenamenti. Nel tuo caso è importante intervenire anche sull’alimentazione, perché l’ectoblasta fa più fatica ad assimilare i giusti nutrienti necessari allo sviluppo di muscoli e ossa.

addominali scolpiti

Punto di debolezza degli ectoblasti è la lassità legamentosa: attenti quindi a non sottovalutare piccole e ricorrenti distorsioni, ma rivolgetevi subito a uno specialista. Infine, soprattutto per le donne, c’è un rischio maggiore di osteoporosi. Anche in questo caso, è possibile intervenire precocemente con alimentazione e attività fisica e monitorare la situazione con densitometria ossea e bestest.

Hai una mano piccola, paffutella come quella di un bambino, senza muscoli in evidenza e con il palmo più grande delle dita?

Hai delle caratteristiche della biotipologia endoblasta. Di solito queste persone non amano particolarmente l’attività fisica e hanno bisogno di rispettare sempre i giusti tempi di recupero. Sono molto predisposti a sport di strategia. Nel tuo caso, siccome hai tendenza alla stasi linfatica, l’allenamento deve migliorare la circolazione venosa e linfatica, per prevenire problematiche come la cellulite. Via libera, quindi, a un lavoro che aumenti il tono muscolare, normalmente basso, e migliori la circolazione periferica, grazie a un lavoro cardio a bassa intensità, per migliorare la capillarizzazione. Attenzione invece alle attività lattacide, come i famosi corsi GAG, in cui si sollecita sempre lo stesso gruppo muscolare, producendo acido lattico e intasando la circolazione, creando gonfiore e ritenzione idrica.

Un’ottima soluzione potrebbe essere, ad esempio, un allenamento specifico sulla forza, da fare il palestra con la supervisione di un personal trainer, abbinato ad un’attività all’aria aperta, monitorata da cardiofrequenzimentro, magari che preveda un po’ di eleborazione strategica, come ad esempio l’orienteering.

Dal punto di vista dell’alimentazione, attenzione a farine raffinate e sale, prodotti che favoriscono il trattenimento di liquidi e quindi gonfiano. E’ invece molto importate bere molta acqua lontano dai pasti. Se fai fatica a bere a sufficienza, puoi trovare qualche spunto in questo articolo.

Attività fisica e dimagrimento

Ogni volta che vogliamo calare di qualche kilo cominciamo subito a rispolverare le scarpe da ginnastica e ci iscriviamo nella palestra più vicina.

Ma ci siamo mai fermati un attimo a cercare di capire qual è l’attività fisica migliore se il mio obiettivo è dimagrire?

Se ne sentono in giro mille e il motivo è semplice: non c’è un’unica soluzione e soprattutto non c’è una soluzione universale per tutti!

Ogni attività offre i suoi vantaggi in termini di dimagrimento. Semplificando le cose:

  • l’attività aerobica aiuta a bruciare i grassi di deposito. Vedremo tra un po’ quale scegliere.
  • l’attività a circuito permette di tenere alto il metabolismo nelle ore successive all’esercizio e
  • il lavoro con i pesi ad aumentare il metabolismo basale, cioè i consumi a riposo. Infatti, l’allenamento, in particolare quello della forza, fa aumentare il tono muscolare, cioè quel leggero livello di contrazione che hanno i muscoli anche a riposo. Per mantenere questa piccola contrazione i muscoli consumano calorie, e quando siamo in condizioni di grande disponibilità di ossigeno, come quando riposiamo sul divano (e non abbiamo di certo il fiatone!) le calorie vengono prevalentemente dalla combustione del grasso. In più, man mano che ti alleni, se mangi in maniera corretta, la composizione corporea cambia: ci saranno sempre meno grassi da bruciare e più muscoli a cui “dar da mangiare”, quindi i consumi saliranno ancora!

Allenamento con i pesi: pull and press con powerbagL’abbinamento di queste tre attivitàil risultato migliore!

Ovviamente, per ottenere i risultati ci sono delle frequenze cardiache ben determinate a cui lavorare, delle intensità da mantenere, determinati kg da sollevare. Insomma, non ci si può improvvisare!

Dimagrimento e circolazione

Ad esempio, un’attenzione particolare va posta nella scelta dell’allenamento giusto se soffri di problematiche circolatorie. Che sia una semplice pesantezza o la tanto temuta cellulite, un allenamento di tipo lattacido non fa al caso tuo, perché peggiorerebbe ulteriormente il problema. In questi casi è meglio lavorare con un allenamento della forza, quindi carichi alti e poche ripetizioni, con circuiti appositamente studiati per stimolare la circolazione (che ad esempio richiedono massicci spostamenti di sangue da una zona all’altra) o con un lavoro aerobico al 55-65% della massima frequenza cardiaca, con battiti costanti, in modo da migliorare la capillarizzazione periferica!

Un ottimo lavoro da accompagnare a questo è un lavoro posturale su ginocchia e piedi, in modo da migliorare l’appoggio, stimolare il ritorno venoso e l’azione di pompa del piede.

Lavoro posturale sul piede

Aumenta l’assunzione di acqua o tisane, riduci o elimina gradualmente il sale. Bastano delle piccole modifiche al tuo stile alimentare ed il gioco è fatto!

Hai appena fatto l’abbonamento in palestra e ora che hai letto queste indicazioni non sai più cosa fartene?

Innanzitutto non disperarti! Abbiamo appena detto che l’allenamento ideale per il dimagrimento deve avere anche una componente cardio. Puoi sfruttare gli ingressi che ti rimangono presso il tuo centro fitness per lavorare sulla componente aerobica. Cerca di alternare il più possibile la tua attività cardio, scegliendo tra camminata, corsa, bici: spostati spesso da una macchina cardio all’altra. Ognuna di esse infatti ha i suoi pregi e i suoi difetti!

Piramide delle attività

La bike verticale (cioè la classica ciclette) non va bene se sei molto in sovrappeso, perché potrebbero verificarsi problemi di compressione sul perineo e quindi sulla circolazione.

La bike orizzontale permette una posizione più comoda per chi ha problemi di schiena, ma l’anca non è completamente libera di muoversi come dovrebbe.

Il vogatore, anche se di solito viene un po’ snobbato, è un ottimo attrezzo, perché fa lavorare contemporaneamente braccia e gambe, ma sicuramente non è adatto a un principiante, perché fa alzare le pulsazioni molto rapidamente. Se sei alle prime armi, lascia perdere questo attrezzo, almeno per il momento!

Il tapisroulant elettrico, o treadmill, ad alcune persone dà un po’ fastidio. Dopo la camminata gli sembra di essere appena scesi dalla luna. Infatti, quando cammini su un nastro che scorre, succede l’esatto opposto di quello che succede in una camminata normale: il corpo è fermo e si sposta il terreno. Questo può mandare in confusione i recettori della pianta del piede, che sono abituati al fatto che il corpo si muova e il terreno stia fermo. Da qui nasce quel senso di ubriachezza che si ha una volta scesi da questo attrezzo. Non serve demonizzarlo, ma sicuramente non deve essere la nostra unica scelta per l’allenamento!

Personalmente non amo l’ellittica, che trovo costringa a un gesto molto innaturale, mentre il mio preferito in assoluto è il walking, cioè il tapiroulant magnetico (quello dove devi spingere il nastro). Simula una camminata in salita e rispetta il movimento fisiologico della gamba, aggiungendo un surplus di lavoro sul gluteo, che ci sta sempre bene! In più sali e parti, senza bisogno di programmare niente, quindi è a prova di capra-informatica! Ed è pure ecologico, visto che non consuma energie, ma solo calorie! Le tue!

Se proprio non riesci ad andare a fare attività all’aperto, cosa che consiglio sempre come prima scelta, cerca di alternare in ogni allenamento almeno tre macchine cardio per circa 10 minuti ciascuna, in modo da massimizzare gli stimoli positivi che possono darti.

Cosa rimane da fare?

Ora non ti rimane che scegliere un buon personal trainer per le altre componenti dell’allenamento: il lavoro a circuito e i pesi!

Ricordati di scegliere sempre una persona preparata. Informati sulle sue qualifiche: gli stai affidando un’aspetto importante della tua salute!

Personal trainer qualificati

 

Il metabolismo dalla A alla Z

Se sei arrivato fino a questa pagina, vuol dire che il percorso di Attivazione Metabolica ti ha incuriosito! Per capire a fondo come funziona, ci teniamo a renderti chiari alcuni concetti di base, in modo che tu possa capire le basi scientifiche che sono alle spalle del nostro lavoro.

Cos’è il metabolismo?

Il metabolismo è l’insieme delle trasformazioni biochimiche che si svolgono all’interno del nostro organismo.

E’ proprio grazie a queste reazioni che gli alimenti vengono scomposti permettendo di ricavare i nutrienti e l’energia necessaria a svolgere tutte le funzioni fisiologiche del nostro organismo (respirare, mantenere la temperatura, far circolare il sangue, ecc…).

Un fine meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare queste reazioni tenendo conto ad esempio della disponibilità di nutrienti introdotti con la dieta e delle necessità energetiche specifiche di ognuno.

Cattivi stili di vita (es. alimentazione scorretta e sedentarietà) non aiutano a mantenere il metabolismo attivo, anzi lo addormentano!

Ma la buona notizia è che il metabolismo può essere ri-attivato con semplici e buone abitudini!

Stefania MarzonaMariasilviaPittaluga

Che cosa agisce sul metabolismo?

Le componenti che influenzano il metabolismo e in particolare l’energia richiesta per svolgere le attività metaboliche sono tre:

  • il metabolismo basale, ovvero l’energia necessaria a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia di un soggetto a riposo.
  • la termogenesi ovvero l’energia utilizzata per la digestione ed utilizzazione, degli alimenti introdotti con la dieta. Una parte di questa energia viene richiesta solo per il fatto che gli alimenti introdotti nell’organismo vanno digeriti (Termogenesi obbligatoria) mentre una quota aggiuntiva di energia può essere richiesta per svolgere delle attività connesse all’alimentazione (come ad esempio la stimolazione del sistema nervoso) e tali richieste aggiuntive sono attivate dal consumo di particolari alimenti (Termogenesi facoltativa).
  • livello di attività fisica ovvero l’energia richiesta per svolgere qualsiasi tipo di attività motoria o di sport. Il livello di attività fisica è strettamente correlato allo stile di vita (attivo o sedentario) di ognuno di noi.

Alimentazione - dieta - esercizio

Come possiamo accelerare il nostro metabolismo?

  • incrementa la massa magra ovvero i muscoli.
    Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo. Incrementare la massa muscolare significa agire indirettamente sul metabolismo basale aumentandone la richiesta energetica.
  • Mangia poco e spesso e aumenterai la termogenesi obbligatoria perchè avrai bisogno di energia per digerire gli alimenti ogni volta che li ingerisci.
    Tre pasti principali: colazione, pranzo e cena più uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio sono l’ideale.
  • Consuma gli alimenti che inducono la termogenesi facoltativa come ad esempio le proteine e sostanze nervine, cioè in grado di stimolare il sistema nervoso, come il tè e il guaranà.
  • Adotta uno stile di vita attivo: muoviti, muoviti, muoviti e aumenterai la richiesta energetica del tuo organismo.Allenamento Funzionale a circuito

Contare le calorie non serve!

Gli studi più recenti sull’alimentazione hanno dimostrato che i calcoli matematici non valgono quando si tratta di corpo umano! Una caloria non è sempre uguale all’altra, e quindi perdere tempo a contarle non ha senso.

Distribuzione dei pastiA seconda dei segnali che il cibo ingerito è in grado di mandare all’ipotalamo (una particolare zona del nostro cervello) l’energia fornita dalle calorie verrà utilizzata, immagazzinata o semplicemente sprecata in calore!

L’ipotalamo non è controllabile dalla volontà, quindi l’unico modo che abbiamo per spostare la lancetta dalla modalità “accumulo” a quella “consumo” è mandargli i segnali giusti, grazie alla qualità dei cibi che scegliamo, al tipo di attività motoria che facciamo, e a come organizziamo i pasti durante la giornata.

 

Cos’è il FOOD COACHING

Il coach letteralmente è “l’allenatore personale” spesso correlato all’attività sportiva. Questo termine, tuttavia,  può assumere diversi significati figurati riferiti a un Professionista che accompagna una persona da una situazione attuale ad una desiderata in vari ambiti della propria vita. Il “Food Coach” dunque è colui che ti accompagna e supporta per raggiungere i tuoi obiettivi, migliorando la tua consapevolezza in ambito alimentare e fornendoti gli strumenti per migliorare il tuo stile di vita partendo anche da ciò che metti in tavola.

Chi è il nostro FOOD COACH?

Il nostro team ha scelto la Dott.ssa Stefania Marzona, Tecnologo Alimentare iscritto all’ordine OTA FVG. La Dott.ssa è un esperta di sicurezza alimentare, di merceologia e di sistemi produttivi agroalimentari.

Da anni si occupa anche di educazione alimentare atta sopratutto a divulgare le linee guida ministeriali relative a sani stili di vita e ad aumentare la consapevolezza dei consumatori rispetto alla scelta dei prodotti da mettere in tavola.

Lo staff di Attivazione Metabolica

 

In cosa consiste il nostro FOOD COACHING?

La Dott.ssa vi accompagnerà con incontri personali, personalizzati e coordinati con il resto del team, atti ad accrescere la vostra personale conoscenza, consapevolezza e senso di responsabilità rispetto alle vostre abitudini alimentari.

  • Conoscenza

Impariamo a conoscere gli alimenti per quello che sono!

Bisogna saper leggere le etichette, conoscere un pò la merceologia e la tecnologia di produzione per dare il giusto “valore” a ciò che si mangia. La conoscenza degli alimenti ci permette di fare scelte di qualità.

  • Consapevolezza

Il consumatore deve essere consapevole delle scelte alimentari che fà per non rimanere in balia di mode, pubblicità e disinformazione. La mancata consapevolezza delle scelte alimentari non ci parla solo di danno al portafoglio ma anche di salute!

  • Responsabilità

Ognuno di noi è in parte responsabile del proprio stato di salute. Abitudini scorrette sono, infatti, terreno fertile per numerose patologie. Impariamo a fare scelte di vita responsabili partendo, in questo caso, dalla tavola!

Quale obiettivo si pone il nostro FOOD COACHING?

L’obiettivo è dunque fare in modo che ognuno impari ad alimentarsi in maniera cosciente, consapevole e responsabile.

Il percorso permetterà di ragionare sulla composizione e preparazione dei pasti così come definito dalle linee guida ministeriali.

Non saranno fornite diete perchè l’obiettivo non è dare regole ma strumenti per rende la persona autonoma nel pianificare correttamente la sua alimentazione.

6 consigli pratici per mangiare meglio

A seconda di come mangiamo e non solo di quanto mangiamo durante la giornata possiamo inviare segnali diversi al nostro corpo, in particolare all’ipotalamo. Alcuni di questi sono in grado di risvegliare un metabolismo addormentato da abitudini scorrette.

Vediamo assieme quali sono:

  1. Fai sempre una colazione abbondante! Come dicevano i nostri nonni “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Questo perché la mattina il tuo corpo è più orientato verso il consumo, a causa dei cicli ormonali giornalieri, quindi brucerà facilmente tutte le calorie che introduci. Ricordati comunque di puntare sempre sulla qualità degli alimenti che metti nel piatto.
    Distribuzione dei pasti


  2. Introduci un’adeguata quantità di proteine ad ogni pasto. La nostra dieta di solito è sbilanciata verso un consumo eccessivo di carboidrati. Togline un po’ e sostituiscili con un po’ di proteine. Questo ridurrà il carico glicemico del tuo pasto, aiutandoti a tenere sotto controllo la glicemia e quindi i picchi di fame. Oltre a raggiungere un equilibrio migliore tra nutrienti. Ricordati però che proteina non vuol dire solo carne: spazia tra pesce, uova, formaggi, proteine vegetali come la soia e il tofu.

  3. Utilizza abbondante frutta e verdura fresca, meglio se di stagione, cercando di variarne il più possibile i colori. Il colore infatti ci dice di quali vitamine, minerali e antiossidanti è ricco quel frutto o quella verdura, quindi cambiando spesso sarai sicuro di introdurre tutte le vitamine che ti servono. Puoi controllare la stagionalità consultando siti come questo: www.ilcalendariodellorto.com

  4. Mastica a lungo! La prima digestione dei cibi avviene proprio in bocca. Masticare bene ti aiuterà a ridurre eventuali fenomeni di fermentazione nei passi successivi della digestione e quindi a sgonfiare la pancia. In più assimilerai meglio tutti i nutrienti contenuti negli alimenti. Sentirai maggiore sazietà e questo ti aiuterà a controllare la fame nervosa. Ridurrai eventuali intolleranze, vista la stretta collaborazione che esiste tra i tessuti del tubo digerente e i linfociti presenti nelle ghiandole salivari. Dormirai meglio, perché riuscirai a digerire più velocemente e potrai andare a letto senza avere la cena sullo stomaco.

  5. Prediligi i carboidrati integrali come la base della tua quota calorica giornaliera.La farina tipo 00 e i derivati (es. pane, pasta, prodotti da forno) vengono definiti “raffinati” perchè privati nel processo di macinazione di alcuni componenti nutrizionalmente importanti (es. la fibra). al contrario farine (e derivati) semintegrali o integrali ottenuti da macinazione a pietra garantiscono il mantenimento di una parte della fibra o addirittura di tutte le parti del chicco (es. anche del germe). Tali prodotti  sono migliori da un punto di vista nutrizionale purchè nell’acquisto si ponga attenzione anche agli aspetti di sicurezza alimentare. Residui di trattamenti chimici e contaminanti di ogni genere, infatti, si trovano oramai sulla superficie della maggior parte dei cereali. Macinando integrale e, soprattutto, a pietra, tali contaminanti finiscono in maggiore percentuale nelle farine (seppur, intendiamoci, sotto i livelli ammessi per legge).
    Farine alternative
    Ma quindi cosa acquistare? Il mio consiglio è quello di aumentare il consumo di cereali tal quali e acquistare farine tipo 1, 2 o seminitegrali (o loro derivati). Se acquistate farine integrali e macinate a pietra affidatevi a produttori di fiducia che lavorano secondo elevati standard di qualità. Queste aziende vi garantiranno un controllo sulla materia prima (es. cereali senza o con bassi livelli di residui e contaminanti) e sul processo fornendovi farine e derivati integrali o macinati a pietra ottimali sia da un punto di vista nutrizionale che igienico-sanitario.


  6. Dieta varia evitando i cibi spazzatura! Variare le proprie scelte alimentari è un ottimo punto di partenza. Le diete monotone sono quelle che tendono a produrre situazioni di carenze o di accumulo di sostanze indesiderate e contaminanti. Varia gli alimenti ricordandoti di prediligere prodotti poco trasformati e di stagione facendo attenzione a non scegliere i famosi “cibi spazzatura”. Con questo termine, ormai sulla bocca di tutti, non parliamo solo di bevande gasate e patatine fritte! Per cibo spazzatura si intendono tutti quegli alimenti caratterizzati da una o più delle seguenti proprietà:
    • Scarso valore nutrizionale (es. alimenti sottoposti a trattamenti che li hanno impoveriti da un punto di vista nutrizionale o che hanno perso la loro freschezza);
    • Elevato apporto energetico;
    • Elevato apporto di sale (es. aggiunto con scopi conservativi o organolettici);
    • Elevato apporto di carboidrati (es. zuccheri semplici);
    • Elevato apporto di colesterolo, grassi saturi o idrogenati.

    Sulla base di questa definizione molti prodotti sono stati “demonizzati” facendo credere al consumatore che il problema sia solo relativo a determinati alimenti (es. Merendine, bevande gasate e snack).

    In realtà dovremmo sempre leggere le etichette (es. lista ingredienti e indicazioni nutrizionali) per realizzare che tantissimi prodotti trasformati possiedono queste caratteristiche dai prodotti da forno ai prodotti a base di carne, dai succhi di frutta ai prodotti a base di yogurt.

    Attenzione quindi a mettere nel carrello prodotti di qualità e non cibo spazzatura!

L’importanza dell’acqua

Sappiamo tutti che bere tanta acqua fa bene alla nostra salute. Gli esperti consigliano di raggiungere almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno per i soggetti sedentari e ancora di più quando si fa sport. Cerchiamo di scoprire perché bere è così importante!

Acqua

  • Siamo composti prevalentemente da acqua e più ne introduciamo con l’alimentazione, più riusciamo a fare un ricambio tra “acqua sporca” e “acqua pulita”, favorendo l’eliminazione di tossine e altri prodotti di scarto, che altrimenti rimarrebbero più a lungo all’interno del nostro organismo. A livello estetico, inoltre, una pelle ben idratata appare subito più liscia e più tonica. Ricordati che la disidratazione è anche una delle principali cause di inestetismi come pelle secca e cellulite!
  • Bere aiuta a digerire meglio! Con l’acqua devi formare le secrezioni pancreatiche, la bile e le secrezioni intestinali. Se non ne introduci dall’esterno, l’acqua verrà sottratta dove ce n’è di più, cioè dal plasma e questo determinerà un calo del volume del sangue. In questi casi il sistema cardiocircolatorio non ha più sufficiente liquido da pompare e si verificano le PALPITAZIONI cardiache. Questo, in chi beve poco, succede spesso dopo i pasti!
  • Il tessuto fasciale, che avvolge i nostri muscoli e forma i tendini e i legamenti, ha bisogna di acqua (e di movimento) per rimanere elastico. Più rimane elastico è più si può adattare ad eventuali movimenti scorretti, come scivolate o cadute, prevenendo un sacco di piccoli infortuni.

Non dobbiamo quindi esitare a bere un bel bicchiere d’acqua più volte al giorno! La dose ideale si aggira attorno agli 8 bicchieri al giorno, ma può variare in funzione dell’attività fisica svolta. Va benissimo quella di rubinetto. Il calcare che possiamo trovare nell’acqua del nostro acquedotto è carbonato di calcio, ottima fonte di calcio, non quello pericoloso per la formazione dei calcoli  e cioè è l’ossalato di calcio. E’ più facile farci del male non bevendo, anche perchè alcune nostre abitudini, purtroppo, facilitano i processi di disidratazione. Non sono necessariamente cattive abitudini. Basta conoscerle per poter agire di conseguenza! Vediamone alcune:

  • Alcune bevande, tra cui il caffè, sono diuretiche per natura e se poi nel caffè mettiamo anche un po’ di zucchero (di cui non ci sarebbe bisogno) peggioriamo ulteriormente le cose, predisponendoci a crampi, rigidità muscolari e mal di testa. Bere un bicchiere d’acqua dopo il caffè ci aiuta a prevenire questi effetti collaterali.
  • Quando fai attività fisica, soprattutto se all’aperto e fa caldo, aumenta la dispersione di liquidi tramite la sudorazione, quindi è importantissimo idratarsi correttamente. Come fare a sapere se durante l’allenamento hai perso troppi liquidi e ti sei disidratato/a? Pesati prima e dopo la seduta di allenamento: non devi aver perso più dell’1% del tuo peso corporeo.

Spesso però non è così facile raggiungere la giusta quota di acqua giornaliera, perché, finché non prendiamo questa corretta abitudine (e potrebbe volerci un po’ di tempo) bere non è poi così invitante. Bisogna avere un po’ di pazienza, perché più ti abitui  a bere e più il tuo corpo impara a sentire lo stimolo della sete. E’ un po’ come se il meccanismo di affinasse da solo. Nel frattempo, ti diamo degli spunti per rendere “l’allenamento al bere” più piacevole!

Acque aromatizzate fai da te!

Acqua aromatizzataLe acque aromatizzate sono elemento chiave in molti programmi per una pancia piatta. Il principio su cui si basano è quello di aromatizzare l’acqua e renderla gustosa e dissetante, così sarà più facile bere di più. Oltre ad idratare il corpo, queste bevande forniscono gli elettroliti necessari ad equilibrare il metabolismo e lottare contro la ritenzione di liquidi. Poi comporle come preferisci, prediligendo la frutta di stagione. La versione che ti proponiamo ha, inoltre, un ottimo potere drenante!

Acqua al cetriolo: 2 litri di acqua, 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, 1 cetriolo tagliato a fettine, 1 limone tagliato a pezzetti e 12 foglie di menta fresca. Mescola il tutto e fai macerare per qualche ora, poi consuma.

Durante le stagioni fredde, puoi trasformare le acque aromatizzate in degli infusi da bere caldi!

Infuso allo zenzero: 2 litri di acqua, 1 radice di zenzero, 1 limone, 1 foglia di alloro. Porta a bollore l’acqua, poi lascia gli ingredienti in infusione per 20 minuti, prima di filtrare e bere.

Estratti e frullati

Per idratarti e fare il pieno di vitamine, un’altra soluzione sono gli estratti o i frullatiOttimi da consumare come spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio, soprattutto nei periodi di grande caldo. Te ne proponiamo alcuni in tre varianti: abbronzantitonificanti e depurativi!

Estratti e frullati