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Tornare in forma: suggerimenti per principianti

E’ ora di tornare in forma!

Del resto, quale periodo dell’anno è migliore di questo per i buoni propositi? Ma …

Se anche tu al di là di quell’oretta di ginnastica fatta a scuola negli anni dell’adolescenza non ti sei mai cimentato in nessuna disciplina sportiva … o magari hai proprio evitato ogni tipo di attività fisica, preferendo la macchina, il motorino, l’ascensore e così via e a un certo punto il medico ti dice che hai il colesterolo alto e devi cominciare a andare in palestra!

… o la pancia è cresciuta troppo durante le ultime vacanze natalizie e bisogna introdurre un po’ di esercizio per limitare i danni!

… o … o … o … chi più ne ha più ne metta! Ti ritrovi in una giungla di opzioni e non sai da dove partire!

Da dove cominciare?

Ormai il mercato del fitness offre qualunque cosa: dal crossfit alla ginnastica dolce (a tal proposito ti consiglio di leggere “la ginnastica posturale non è per niente dolce“), passando per presciistica, yoga, pilates, zumba, calisthenics, body pump e GAG a seconda delle mode del momento. Quindi come puoi scegliere da dove cominciare?

Una cosa sola accomuna tutti i movimenti possibili, per quanto possano essere diversi tra loro: sono tutti gestiti dal nostro Sistema Nervoso Centrale (SNC). Da questo devi partire se vuoi ripartire con qualità nel tuo percorso di riscoperta del movimento e rimetterti in forma evitando gli infortuni.

E’ il SNC che “dice” ai bambini come si fa per muovere le braccia, poi per rotolare, gattonare e camminare. Più del 70% degli esseri umani rispetta queste tappe motorie. Il che significa che sia tu che Usain Bolt avete imparato a gattonare e poi a camminare e infine a correre secondo le stesse progressioni, solo che poi lui ha perfezionato la tecnica, aumentato la massa muscolare e la forza e tu … Bè … Ma tanto piangere sul latte versato non ti porterà da nessuna parte! Abbiamo detto che l’obiettivo è tornare in forma, quindi: cominciamo!

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Da 0 a 3 mesi in 6 settimane!

Cosa vuol dire questa frase sgrammaticata?

Semplice: i bambini sviluppano la coordinazione necessaria per compiere la maggior parte dei movimenti nei primi 3 mesi di vita. Con un lavoro di riprogrammazione motoria ben fatto di solito sono necessarie 6 settimane per andare a ri-imparare quanto dimenticato e gettando delle solide fondamenta su cui costruire un successivo percorso di allenamento. Che sarà tutto in discesa!

baby squatadult squat

Stabilizzare il busto

Il primo obiettivo per tornare in forma in sicurezza è stabilizzare il busto. La stabilizzazione avviene sempre prima di qualunque movimento e solo una corretta stabilizzazione del centro permette i movimenti isolati delle estremità del corpo.

La stabilizzazione del tronco non è data dalla forza dei muscoli dell’addome, ma dall’azione coordinata di tutti i muscoli del core: diaframma, addominali, lombari, pavimento pelvico. Il loro lavoro sincronizzato permette di creare un bustino naturale che ci rende stabili e protetti durante tutti i movimenti.

Forse lo so già fare …

Ti sembra di prenderla troppo alla lontana? Hai fretta di tornare in forma, lo capisco, ma partire in quarta senza curare i dettagli aumenterà solo il rischio di farti male. Per toglierti ogni dubbio, prova ad eseguire questo semplice test.

Distenditi a pancia in su, con i piedi poggiati contro un muro e le gambe flesse a 90°. Stabilizza il busto come ti viene naturale e poi stacca i piedi dal muro senza cambiare in alcun modo la posizione cha hai assunto. Riesci a farlo senza staccare la schiena da terra, senza sollevare il mento o irrigidire le spalle? Nel farlo la tua pancia cosa fa? Si gonfia? Viene risucchiata indentro?

In una stabilizzazione ottimale, il bacino deve rimanere fermo nella posizione neutra, la schiena a contatto con il pavimento, e il busto assume la forma di un cilindro, liscio e omogeneo. Nessun muscolo deve prevalere sull’altro: se la pancia si gonfia c’è troppo lavoro del retto addominale rispetto agli altri muscoli. Se l’ombelico rientra, c’è troppo lavoro del trasverso. Entrambe le situazioni sono scorrette.

Test stabilità sagittale

Se hai superato senza problemi questo semplice test, sei pronto per cominciare un programma di allenamento più intenso. Se invece non ci sei riuscito, non disperare! Basta farsi seguire da un personal trainer competente e fare un ripasso degli schemi motori di base prima di cominciare a caricare di più. Partirai con più calma, ma poi non ti fermerà più nessuno!

Trovi diversi esercizi sulla stabilizzazione addominale anche in rete, ma fai sempre attenzione alla qualità di quello che ti viene proposto. Un sito affidabile è questo: www.rehabps.com

Se, invece, in questo tuo percorso per tornare in forma vuoi farti seguire di persona, puoi contattare i nostri istruttori scrivendo a info@wellgym.it

 

 

 

Miofasciale: che allenamento è, quando farlo e come farlo

Abbiamo già visto in un precedente articolo, cos’è la fascia e perchè sia tanto importante. Oggi vogliamo soffermarci in modo più dettagliato sull’allenamento. Infatti, a seconda di come impostiamo la nostra seduta in palestra, determiniamo cosa allenare: cuore e polmoni, crescita muscolare, potenza o flessibilità elasticità. Quindi, per avere un effetto specifico sul tessuto fasciale bisogna fare un allenamento miofasciale.

Raccomandazioni di carattere generale

Indipendentemente dalla modalità di allenamento miofasciale che scegliamo (di seguito ne troverai descritte 3), ci sono delle attenzioni che bisogna avere sempre:

  • la fascia ha dei tempi di recupero più lunghi rispetto al muscolo, quindi tra un allenamento e l’altro dovrebbero passare 24-48 ore. La frequenza ideale è di 2 volte a settimana, considerando una seduta di allenamento esclusivamente miofasciale. Se invece inserisci solo alcuni esercizi nel riscaldamento o nel defaticamento la frequenza può aumentare.
  • la durata dell’allenamento deve essere di 30-55 minuti massimo. La fascia infatti viene coinvolta principalmente con movimenti brevi ed esplosivi. Più protrai il lavoro nel tempo e più diventa a carico del muscolo.
  • dopo questo tipo di allenamento è importante bere tanto. La fascia è composta prevalentemente di acqua e bere ci serve a mantenerla idratata, in modo che i vari muscoli possano scorrere agevolmente uno sull’altro. Inoltre, introducendo nuovi liquidi dopo l’allenamento, farai un ricambio tra la vecchia acqua “sporca” (negli spazi tra una fascia e l’altra si depositano molte tossine) e la nuova acqua “pulita”. Questo ha un effetto secondario molto piacevole: pelle più distesa e luminosa e riduzione della cellulite!

Vediamo ora i vari tipi di allenamento miofasciale, in modo che tu possa scegliere quello che ti piace di più.

Allenamento miofasciale a corpo libero

E’ il primo tipo di allenamento miofasciale. Tanti esercizi vengono dallo yoga, dalla danza, dalla ginnastica … Movimenti quasi antichi, che i nostri antenati hanno fatto per secoli, inconsciamente, prima ancora di sapere cosa fosse il tessuto fasciale. La scienza moderna ha solamente dimostrato la loro efficacia e da allora tali esercizi sono stati rivisitati, modernizzati ed organizzati con metodo.

Personalmente, il metodo che più mi piace e che utilizzo nel mio studio è il FREE, acronimo di Fascial Real Emotion, ideato dalla svizzera Ester Albini. Già il nome indica come ci si sente praticando questo tipo di allenamento: liberi!

Gli esercizi si svolgono o corpo libero, in piedi, a terra o a quattro zampe e sono molto semplici, seppur non banali, e immediatamente efficaci. Per i più esperti i vari gesti possono venire complicati e uniti tra loro, per formare sequenze più complesse. I pilastri fondamentali di questo metodo sono: propriocezione, mobilità funzionale, allungamento, energia elastica e rilassamento. Come direbbe una famosa pubblicità: “cosa vuoi di più dalla vita?”! La lezione è dinamica e coinvolge molto il sistema nervoso. Tutto il lavoro si svolge a piedi nudi, per arrivare a stimolare anche i recettori della pianta del piede. Ogni dettaglio viene curato nei particolari, per arrivare a stimolare tutte le parti del corpo, anche quelle più trascurate nei normali allenamenti.

Qui puoi trovare due video che ti chiariranno subito le idee:

Allenamento miofasciale con i foamroll

Negli ultimi anni ha preso sempre più piede anche nel mondo del fitness il massaggio miofasciale con i rollfoam, dei cilindri di materiale diverso, a seconda della durezza desiderata, su ci si rotola per massaggiare i muscoli. Questo permette di sciogliere le tensioni e accelerare la circolazione nella zona che si sta trattando, velocizzando il recupero tra un allenamento e l’altro.

Il foamroll più famoso è sicuramente il Blackroll: un cilindro corto, piuttosto rigido, che mantiene bene la forma anche dopo numerosi utilizzi, cosa che purtroppo non accade con altre marche. Sul loro sito, inoltre, si trovano diversi video esplicativi sui vari tipi di massaggio e degli approfondimenti interessanti.

Allenamento miofasciale con Blackroll

Questo tipo di lavoro sulla fascia, per quanto efficace, soprattutto se eseguito con costanza, ha, secondo me, due grossi limiti:

  • Non è possibile graduare più di tanto l’intensità del trattamento, che, soprattutto all’inizio, può risultare doloroso
  • Non lascia nessuna stimolazione di tipo posturale sulle terminazioni nervose.

Per ovviare a questo secondo inconveniente, personalmente utilizzo i foamroll facendoli scivolare sulla fascia, invece che rotolare, e nei vari esercizi seguo l’orientamento delle linee miofasciali indicate da Tom Myers: per tutti i tessuti nella parte anteriore del corpo (es.il quadricipite) faccio scorrere il rullo dal basso verso l’alto, per quelli posteriori (es. i femorali) dall’alto verso il basso, e per quelli laterali (es. tensore della fascia lata) con dei movimenti a zig-zag. Provate a fare il massaggio miofasciale come siete abituati sulla gamba destra e seguendo le direzioni che vi ho indicato sulla sinistra e sentirete voi stessi la differenza!

Trattamento fasciale a livello osteopatico

Esistono anche trattamenti manuali che agiscono sulla fascia tramite massaggio. Se ne occupano fisioterapisti e osteopati, quindi abbiamo posto alcune domande in merito a Anna Bragagnolo, osteopata e dottoressa in scienze motorie.

D. “Il mondo del fitness si sta gradualmente spostando dal lavoro prettamente muscolare a quello miofasciale. Sta succedendo lo stesso anche in campo osteopatico?”

R.”Sì anche a livello osteopatico la fascia ha grande importanza ed è il campo su cui mi sono interessata maggiormente negli ultimi anni. La tesi per il mio diploma in osteopatia nel 2014 riguardava il trattamento fasciale del bambino e dell’adolescente. Ho seguito poi diversi corsi riguardanti la fascia in vari ambiti: dall’osteopatia, alla danza, alla rieducazione posturale, all’allenamento. In uno di questi tenuto da Cristian Fossum ho studiato da un punto di vista pratico tutte le diverse tecniche osteopatiche sulla fascia. E ora sono appena tornata da Berlino, dove a novembre c’è stato un grande evento sul mondo della fascia, di cui ho seguito quella specifica sulla “Fascia in campo osteopatico, in contesto clinico”. E’ stato fantastico poter vedere i lavori dei maggiori studiosi provenienti da tutto il mondo riuniti insieme! Esiste veramente un mondo immenso e tutto da scoprire dietro alla Fascia!”

D. “In osteopatia come si lavora sulla fascia?”

R. “Lo scopo di un trattamento osteopatico fasciale è quello di correggere le tensioni e le irritazioni dei tessuti affinchè le fasce ritrovino pienamente la loro funzione. L’osteopatia vede il corpo un’entità unica e mira a eliminare gli “ostacoli” alle vie di comunicazione tra le varie parti, per permettere all’organismo,  di trovare un proprio equilibrio ed un proprio benessere grazie alla sua capacità di autoregolazione. Se nel corpo qualcosa si blocca a livello della struttura (ad esempio nei muscoli o nella articolazioni) questo altera anche le funzioni interne dell’organismo. Il trattamento osteopatico fasciale consiste nel liberarele zone bloccate tramite un tocco leggero ma che ha effetti in profondità.”

trattamento osteopaticoAnna Bragagnolotrattamento osteopatico - 2trattamento osteopatico - 3
D. “E’ possibile farsi un autotrattamento osteopatico per mantenere i benefici tra una seduta e l’altra?”

R. “Un autotrattamento vero e proprio no, perchè la sensibilità per individuare i punti da trattare è qualcosa che si inizia ad acquisire durante i sei anni di scuola e si affina con molte ore di lavoro. Però, seguendo la filosofia osteopatica e prendendo spunto dallo yoga, dal free e dalla danza contemporanea, sto elaborando un nuovo tipo di lavoro chiamato “osteopatia in movimento”. È un lavoro in cui unisco lo stretching, la mobilizzazione, la respirazione e l’automassaggio guidato per raggiungere una maggiore consapevolezza del proprio corpo e aiutare a rilasciare le tensioni e sentirsi più energici.”

D. “Che bello! Non ci resta che attendere l’inizio dei corsi, allora! Per quando è previsto?”

R. “Faremo un ciclo di 3 incontri all’inizio del 2019. A brevissimo usciranno le date e le sedi dove si terranno.”

D. “E nel frattempo dove possiamo trovarti se volessimo cominciare un trattamento osteopatico “classico”?”

R. “Il mio studio è a Udine in viale Venezia. Se volete maggiori informazioni potete mandarmi un messaggio privato su facebook

Allenamento miofasciale per la corsa

Uno delle discipline amatoriali più diffuse in tutto il mondo è la corsa. Basta indossare un paio di scarpe da ginnastica, aprire la porta di casa e si può cominciare subito l’allenamento.

Sei sei il corridore-amatoriale-tipo, autodidatta, forse non conosci i numerosi benefici che potresti apportare alla tua corsa abbinandogli una o due sedute settimanali di allenamento miofasciale.

Ragazza che corre

La fascia è il nostro vestito, che ci riveste e ci avvolge dalla testa ai piedi, mettendo in comunicazione tra di loro le varie parti del corpo. E’ coinvolta in ogni singolo movimento che facciamo, e più il gesto diventa tecnico maggiore è il coinvolgimento della fascia.

Oltre a migliorare le performance, un allenamento miofasciale per la corsa aiuta a prevenire gli infortuni più comuni.

Ma entriamo nello specifico e vediamo gli effetti dell’allenamento miofasciale sulla corsa:

1: Migliora il ritorno elastico

Attorno agli anni ’80 gli scienziati cominciarono a studiare le fibre muscolari dei canguri, convinti che avessero dei muscoli speciali, grazie ai quali potevano saltare così tanto.

Non trovarono nessun muscolo speciale, ma capirono che la chiave dei grandi salti dei canguri era nei loro tendini. Questi immagazzinavano e poi rilasciavano grandi quantità di energie, rendendo le loro zampe simili a una catapulta .

Più recentemente, la scienza ha dimostrato che i nostri tendini sono fatti come quelli dei canguri. Imparando ad utilizzare correttamente la fascia (cioè il tessuto di cui sono fatti) e mantenendola elastica, anche noi possiamo sfruttare l’effetto catapulta per i nostri movimenti.

Immagina un arciere che tenti di scagliare la sua freccia lontano utilizzando un’arco molto elastico o un arco molto rigido. La plasticità del materiale fa una bella differenza!

L’ allenamento miofasciale per la corsa può migliorare la capacità di utilizzare meno energia derivante dalla contrazione muscolare e più energia derivante dal ritorno elastico della fascia, risparmiandoci un sacco di fatica!

In questo video trovi un esempio di allenamento miofasciale per rendere elastico il tendine d’Achille eseguito con il Blackroll:

2: Previene le alterazioni posturali durante il gesto tecnico

Le alterazioni posturali nella corsa avvengono in particolare nella fase di appoggio: iper-pronazione del piede, ginocchio che crolla in valgo, iperlordosi lombare (per citare le più frequenti).

Vanno affrontate prima in sedute di allenamento specifiche, meglio se individuali, in cui ci si possa concentrare solo sulla correzione del problema, lavorando sulla causa che ne è all’origine. Poi si cerca di avvicinarsi il più possibile al gesto tecnico, mantenendo sempre la correzione posturale. La seduta diventa quindi un vero e proprio allenamento posturale.

Vediamo l’esempio della pronazione del piede.

Piede e ginocchio sono strettamente collegati uno all’altro e spesso il cedimento della volta plantare (pronazione) dipende da un dis-allineamento del ginocchio. Più nello specifico dall’intrarotazione del femore. Le scarpe anti-pronazione sono solo un palliativo: possono migliorare la situazione, ma per rimuovere definitivamente il problema bisognerà intervenire sul ginocchio.

Stretching assistito per il riallineamento posturale del ginocchio
Stretching assistito per il riallineamento posturale del ginocchio.

3: Compensa e corregge le debolezze muscolari

Purtroppo chi corre si allena quasi sempre solo correndo. La corsa però è un gesto ripetitivo e avviene in un’unico piano di movimento. Quindi offre uno stimolo piuttosto ridotto alla muscolatura. Questo può causare, alla lunga, un’indebolimento di alcuni muscoli non direttamente coinvolti nel movimento, come gli adduttori e gli abduttori, che dovrebbero essere sempre pronti a intervenire per contrastare gli sbilanciamenti, rendere agevoli i cambi di direzione e prevenire cadute e infortuni. Soprattutto se corriamo su terreni irregolari o in montagna.

Un semplice esercizio che possono fare tutti è il “side walking”, con una resistenza più o meno intensa a seconda del livello di allenamento. Questo esercizio stimola in maniera specifica gli stabilizzatori del femore: piccolo e medio gluteo, tensore della fascia lata e adduttori, rendendo il ginocchio più forte e resistente ai carichi. Inoltre, allunga la linea miofasciale laterale, in particolare la fascia lata (situata nella parte laterale della coscia). La fascia lata arriva anche posteriormente nella coscia, in profondità, influenzando l’elasticità del complesso dei femorali e quindi l’ampiezza della falcata.

 

Un altro piccolo accorgimento che si può utilizzare, questa volta nel riscaldamento pre-corsa, è eseguire le “solite” andature (skipp, corsa calciata, balzi, ecc…) in spostamento laterale o all’indietro. In questo modo daremo un impulso diverso al nostro sistema nervoso, che imparerà ad adattarsi a situazioni diverse, e migliorerà la coordinazione intramuscolare.

4: Allevia lo stress da sovra-allenamento e microtraumi dovuti a una scarsa tecnica di corsa

Anche se la corsa sembra facile e scontata, correre con la giusta tecnica non è così scontato.

La performance di corsa, che sia concludere una maratona, arrivare a correre un’ora o uscire solo una mezz’oretta per respirare aria buona e sgranchirsi un po’, è il risultato di un programma completo. Non devono mancare:

  • una parte di preparazione fisica generale (in fondo chi d’inverno va a sciare non comincia in autunno con i corsi di presciistica in palestra?),
  • una parte di tecnica (tornando all’esempio dello sci, l’equivalente di una lezione col maestro) e soprattutto
  • adeguati recuperi.

Purtroppo è facile dimenticarsi dell’ultimo punto e quando cominciamo ad avere i primi riscontri positivi (la resistenza aumenta, il girovita diminuisce e così via) andiamo a correre tutti i giorni, presi dall’entusiasmo! Bisogna però ricordarsi che le fasi di volo della corsa determinano, nel momento dell’atterraggio, dei piccolissimi microtraumi sulle nostre articolazioni. Soprattutto se corriamo su terreni duri come l’asfalto o il porfido. Quindi è importante dare al nostro corpo il giusto tempo di riposo tra un allenamento e l’altro. Soprattutto se siamo alle prime armi. E’ un allenamento miofasciale per la corsa anche il tempo dedicato allo stretching al termine dell’allenamento. Infatti, se eseguito in chiave miofasciale, l’allungamento migliora la circolazione e la rimozione delle tossine e dei prodotti di scarto che normalmente si depositano tra uno strato di fascia e l’altro.

Per ovviare al problema dei microtraumi, inoltre bisogna perfezionare il più possibile la tecnica. Più i nostri ammortizzatori sono elastici e meglio attutiremo l’impatto.

Ultimamente, stanno prendendo sempre più piede i “corsi di corsa”, dove istruttori esperti nel settore o ex atleti agonisti insegnano il giusto gesto tecnico. Se siete alle prime armi vi consiglio caldamente di cominciare così e farvi seguire, almeno in un primo periodo, da persone qualificate.

Perchè, come dice il proverbio: ” chi ben comincia….”

corsa all'aria aperta

Mal di schiena: meglio allenarsi o stare a riposo?

Lombalgìa: secondo l’enciclopedia Treccani “ogni dolore che, determinato da cause diverse, ha come punto d’insorgenza la regione lombare”. In parole povere mal di schiena!

Alcuni lo considerano la piaga del terzo millennio e sicuramente rappresenta la causa numero uno di assenza dal lavoro. Quasi tutti ne abbiamo sofferto in prima persona, magari in forma leggera a fine giornata, o conosciamo qualcuno che accusa sintomi più forti. Tipo quelli della sua forma più grave: la lombosciatalgìa, ovvero,  (sempre secondo la Treccani) “associazione di lombalgia e sciatalgia, provocata in genere da compressione radicolare a livello dell’ultima radice lombare e della prima sacrale”. In parole povere i primi sintomi che si sta formando un’ernia!

Cosa bisogna fare quando si hanno questi dolori? Le raccomandazioni sono diverse, alcune più autorevoli (come quelle del medico di famiglia), altre più discutibili (come quelle che si posso trovare nei siti web più disparati). Cerchiamo quindi di capire cosa fare e soprattutto perchè. Almeno per quanto riguarda allenamento, palestra e attività fisica in generale.

Ogni mal di schiena è diverso!

Già leggendo la definizione dell’enciclopedia possiamo capire che il mal di schiena, in genere identificato in un dolore lombare, è semplicemente un sintomo. Le cause possono essere diverse. Facciamo degli esempi pratici per capire meglio.

Mal di schiena da postura scorretta

colonna vertebrale

Per una persona che passa tante ore seduta (impiegato, autista, ecc…) la causa potrebbe essere una postura errata che non rispetta le curve fisiologiche della colonna e a lungo andare può creare usura in certe strutture, come i dischi intervertebrali, e degenerare perfino in problemi di ernie. Uno stimolo nocivo anche leggero, ma ripetuto a lungo nel tempo può portare a gravi scompensi. Se nella mia giornata-tipo prendo la macchina per andare in ufficio, passo 8 ore di lavoro alla scrivania, poi magari la sera vado a cena fuori e al cinema, il totale delle ore che ho passato seduto è altissimo! E in tutte queste ore il carico sulla mia povera zona lombare è elevato. Moltiplichiamo per diversi giorni e diversi anni ed ecco spiegato perchè, prima o poi, la schiena comincia a lamentarsi.

Mal di schiena da problematiche intestinali

Un’altra causa di mal di schiena potrebbe essere un intestino che non lavora bene. L’intestino infatti si appoggia su un muscolo, lo psoas, che collega la coscia al busto, inserendosi sulle vertebre lombari. Può capitare che l’infiammazione si trasmetta, tramite questo muscolo, dall’intestino alla schiena. Che in questo caso non ha nulla che non va a livello di muscoli e articolazioni. Il problema verrà risolto intervenendo sull’intestino, magari tramite l’alimentazione.

intestino delicato

Mal di schiena da trauma

Altra grande famiglia di cause di mal di schiena sono i traumi. Ogni volta che avverto dolore in una zona, perchè ho fatto una distorsione, una frattura, uno stiramento o anche solo una bella botta, il corpo in automatico bloccherà quella zona, perchè muoverla mi fa provare dolore. E’ come se in una azienda un operaio si ammalasse e smettesse di lavorare: qualcun’ altro dovrebbe svolgere anche la sua parte di lavoro. Si stancherebbe più del normale e si lamenterebbe! La stessa cosa succede con le nostre articolazioni! Se cado mentre scio e prendo una grande botta sul sedere, il mio corpo bloccherà l’anca, per non farmi provare dolore. Il lavoro che non viene svolto dall’anca verrà fatto dalla schiena, che è l’articolazione più vicina. E dopo un po’ comparirà il mal di schiena.

trauma al polso

Non abusare dei farmaci!

Affidarsi ad antidolorifici e miorilassanti non è una buona soluzione! Certo alleviano i sintomi, ma non hanno effetti sulla causa. E’ come se per spegnere la spia della benzina in macchina potessi inserire una pastiglia nel serbatoi, senza fare il pieno. Spegnerei il sintomo (la spia), ma non risolverei il problema (il serbatoio vuoto).

Certo possono essere utili nella fase acuta, ma non bisogna abusarne e, per risolvere definitivamente la cosa, devi rivolgerti quanto prima a un professionista che riesca a individuare la causa dei tuoi dolori: medico, fisioterapista, osteopata, personal trainer specializzato in ambito posturale.

pastiglie per il mal di schiena

Quindi, prenditi qualche giorno di riposo per disinfiammare la zona e poi, prima di riprendere i normali allenamenti, cerca di capire qual’è la vera causa del tuo mal di schiena!

Controlla quello che ci sta sotto!

Le articolazioni del corpo umano sono disposte in maniera alternata: a una stabile si alterna una mobile. Prova a pensare: dopo la caviglia, estremamente mobile, che può fare su-giù, dentro-fuori e ruotare, viene il ginocchio che flette-estende … e basta! Dopo il ginocchio viene l’anca, altra articolazione mobile. Quindi la zona lombare, che viene subito dopo, per continuare la successione corretta dovrebbe essere stabile.

Interrompere questa alternanza crea scompensi in tutto il corpo!

Per rispettare la fisiologia e far sì che la zona lombare sia stabile, bisogna lavorare su due cose:

  1. rafforzare i muscoli del core per rendere stabile la schiena
  2. lavorare sulle anche, in modo da mantenerle mobili. Questo secondo punto è particolarmente importante se fai un lavoro sedentario, perchè stare seduti a lungo irrigidisce i muscoli che si inseriscono in questa zona (psoas, femorali, ecc).

Quindi, dopo il periodo di stop, nei primi allenamenti dovrai dedicarti  al rinforzo di paravertebrali, trasverso, addominali obliqui, diaframma e pavimento pelvico, stretching per femorali, tensore dalla fascia lata, glutei e psoas. Alcuni esempi?

3 esercizi per il core:

-birdog

-half knelling crunch

plank in tutte le sue varianti, incluse soprattutto in un periodo iniziale, e semplificazioni

plank&front flex

3 esercizi per le anche:

-hip hinge

-box squat

-windmill

windmill

Tutti in piedi!

La nostra colonna vertebrale ha la forma di una “S” a tre curve ed è proprio la presenza di queste tre curve a renderla forte. Perdere anche solo una di queste curve dimezza la resistenza della colonna. Di solito, nella posizione seduta, se non ci facciamo attenzione o se siamo poco mobili, perdiamo la curva più in basso, quella lombare. Quindi dimezziamo la capacità di carico della schiena. Paradossalmente, in palestra si vedono spesso persone che allenano le spalle o le gambe proprio in questa posizione.

Quindi, riassumendo: periodo di stop di qualche giorno per disinfiammare la schiena, poi comincia con il rinforzo del core e i lavori sulla mobilità delle anche, poi, quando riprendi ad allenarti più intensamente, prova ad eseguire in piedi tutti gli esercizi che prima facevi da seduto. La tua schiena ti ringrazierà!

Nuoto si o nuoto no?

Fino a qualche anno fa si credeva che il nuoto fosse la panacea di tutti i mal di schiena e potesse curare scoliosi, cifosi, debolezze muscolari e chi più ne ha più ne metta. Le ultime ricerche scientifiche, invece, dimostrano che il nuovo serve solo … per imparare a nuotare!

Non me ne vogliano gli appassionati di piscina, ma il nuoto, pur rappresentando un’ottima attività fisica per altri aspetti, non è indicato per risolvere lombalgie e lombosciatalgie. Se proprio non volete rinunciare all’acqua, meglio indirizzarsi verso l’acquagym o il walking in acqua, che rispetta di più la posizione fisiologica della colonna.

nuoto

Allenamento e pasti: mangiare prima, dopo o durante?

Settembre è per molti versi l’inizio dell’anno: si torna a lavorare, si torna a scuola, si torna in palestra!

Molti di noi devono incastrare l’allenamento tra gli altri impegni della giornata e spesso questo viene relegato ad orari particolari, come la pausa pranzo o la sera tardi, che ci portano inevitabilmente a domandarci: “mangio prima di allenarmi? Dopo? Salto il pranzo (o la cena)?

Facciamo quindi un po’ di chiarezza in merito!

pasto per-allenamento

Prima dell’allenamento

Se l’attività fisica viene svolta entro 2 ore – 2 ore e mezza dopo un pranzo o una colazione non servirà nessuno spuntino fino al termine dell’allenamento. Bisognerà solamente fare attenzione che il pasto sia ben bilanciato tra i vari nutrienti. Ma questo ormai, soprattutto per chi segue la nostra pagina Facebook Attivazione Metabolica, sarà un gioco da ragazzi!

Se, invece, l’orario di allenamento sarà più lontano dai pasti principali, è consigliabile assumere, 1 ora – 1 ora e mezza prima, uno spuntino a base principalmente di carboidrati complessi e qualche zucchero. Ad esempio crackers o pane con marmellata, yogurt alla frutta, frutta fresca. Se gradita, la frutta secca può essere aggiunta in modica quantità. Ad esempio 2-3 noci o 4-6 mandorle.

Durante l’allenamento

Mentre ci alleniamo è bene tenere a portata di mano dell’acqua per reidratarsi già durante lo svolgimento degli esercizi. Per l’attività aerobica non intensiva è sufficiente la reintegrazione dei liquidi per mezzo della sola acqua, senza bisogno di addizionarvi integratori salini o zuccherini. Quella del rubinetto andrà benissimo!

 

borracce

Ricordiamoci sempre che lo stimolo della sete arriva quando siamo già ad un livello “di allarme” e che sarebbe bene bere a intervalli regolari già prima di avere sete. Trovi tanti spunti interessanti su come ottimizzare l’idratazione nell’articolo “l’importanza dell’acqua“.

Dopo l’allenamento

Se dopo la nostra seduta in palestra riusciremo a pranzare o cenare entro 30-60 minuti, sarà quel pasto a fornire il fabbisogno calorico necessario a reintegrare quanto consumato. Ovviamente dovrà essere bilanciato e sufficiente a soddisfare il nostro appetito. Via libera a pasta, pane e altri carboidrati, a proteine e a verdure (se siamo particolarmente provati, nell’attesa andrà bene una banana o una mela appena finito l’allenamento).

Se, al contrario, non prevediamo di pranzare/cenare nel breve periodo, è consigliabile consumare subito dopo l’allenamento una fonte di zuccheri semplici e di carboidrati a rapida assimilazione. Frutta accompagnata a una fetta di pane o a dei crackers sono un’ottima soluzione per chi deve tornare subito in ufficio. Se ci sentiamo particolarmente affaticati possiamo aggiungere una bevanda isotonica zuccherata.

Lasciamo perdere beveroni proteici e simili, barrette ad alto contenuto di proteine e con dolcificanti artificiali e scordiamoci il digiuno completo. Al nostro corpo serve energia immediata per un recupero veloce e per non intaccare la massa magra stressata dall’allenamento. Ovviamente continuiamo a reidratarci correttamente subito dopo l’allenamento con la nostra acqua di rubinetto.

Basta un poco di zucchero…

caffè zuccherato

Anche se abbiamo ribadito spesso l’importanza di non eccedere in alimenti ricchi di zuccheri semplici, essi sono un importante aiuto per il nostro corpo se assunti in prossimità dell’attività fisica.

All’interno del nostro corpo, gli zuccheri che non vengono consumati subito, vengono conservati sotto forma di glicogeno, e tenuti lì per essere utilizzati nei moneti di bisogno.

Assumere zuccheri prima dell’allenamento ci permette di reintegrare velocemente il glicogeno consumato nelle ore successive al pasto. Questo ci fa di iniziare la lezione con le riserve energetiche piene, quindi siamo più “carichi” e sentiamo meno la fatica.

Dopo l’allenamento, reintegrano velocemente il glicogeno che abbiamo bruciato durante l’attività. Se non forniamo  nuovo carburante al nostro corpo, questo si procurerà le calorie necessarie “mangiandosi” i muscoli, che con tanta fatica cerchi di sviluppare in palestra, come se fossero le bistecche che compri al supermercato.

Piccola riflessione

Infine, un po’ di zucchero dopo l’allenamento rende più veloce il recupero.

Non è necessario demonizzare una gamma di nutrienti, nemmeno gli zuccheri!

Va benissimo moderarli nelle abitudini di tutti i giorni, ma nel caso di attività sportiva essi svolgono un importante ruolo fisiologico! Ennesima dimostrazione che l’alimentazione deve sempre essere adattata alla singola persona e non esistono regole generali. Se ti senti smarrito e cerchi l’aiuto di un professionista, non esitare a contattarci a attivazione.metabolica@wellgym.it.

Disfa la valigia; prepara la borsa per la palestra!

Ormai (purtroppo) sono finite le ferie ed è tempo di tornare al nostro tran-tran settimanale. Vediamo allora di organizzarci al meglio per farci trovare sempre preparati e ottimizzare i tempi!

Una buona regola, ad esempio, è quella di prepararsi sempre la borsa da portare in palestra la sera prima, con calma, in modo da non dimenticare niente. Ma cosa dobbiamo metterci?

borsa palestra

 

1) Un asciugamano

In spugna o in microfibra, grande, piccolo, medio, colorato o tinta unita, quello che devi sempre avere con te, per motivi igienici è un telo da poter stendere a terra o sulle macchine che dovrai utilizzare durante la tua seduta di allenamento. Ti permetterà di non entrare in contatto con il sudore degli altri e allo stesso tempo ti consentirà di lasciare la postazione pulita dopo il tuo utilizzo. Inoltre, soprattutto se sudi abbondantemente, dare une bella asciugata alla schiena tra un esercizio e l’altro, o prima di passare allo stretching, ti mette al sicuro dai colpi della strega dati dalla corrente o, soprattutto in estate, dall’aria condizionata. Può sembrare una cavolata, ma mi è capitato che diversi clienti si esercitassero sudati sotto il getto del climatizzatore per godersi il fresco e poi ne pagassero le conseguenze il giorno dopo.

kit doccia

2) Bottiglia d’acqua

Quello che davvero non può mancare nella borsa della palestra (a meno che tu non possa acquistarne una direttamente sul posto) è una bella bottiglia d’acqua. Idratarsi è importante e bisognerebbe sempre bere prima ancora che compaia la sensazione di sete, indice che siamo già in carenza di liquidi. Bere durante l’allenamento previene i cali di pressione e mantiene la muscolatura elastica ed efficiente. Personalmente consiglio di bere acqua, naturale e non fredda: così non si rischiano sbalzi termici e non si rimane con la bocca impastata di zuccheri, purtroppo presenti nella maggior parte degli integratori.

Kit sport

Se vuoi approfondire l’argomento idratazione e, puoi leggere anche “L’importanza dell’acqua“.

3) Salviette e deodorante

Soprattutto se arrivi direttamente dal lavoro, darsi una rinfrescata e indossare la maglietta per l’allenamento diventa quasi un rito propiziatorio, che ti aiuta a togliere di dosso lo stress e concentrarti su quello che andrai a fare dopo. Pian piano il tuo cervello assocerà perfino il profumo del deodorante che usi in palestra alla sensazione di benessere che provi dopo l’allenamento!

Se lavori senza scarpe, ricorda di portarti sempre dietro un paio di calzetti puliti (in certe palestre sono richiesti quelli antiscivolo) o di pulire bene i piedi prima e dopo la lezione, per evitare fastidiosi funghi o verruche.

Simpatico cartello trovato in uno spogliatoio

4) Occhiali, lenti & co

Chi porta gli occhiali spesso non ama tenerli indosso durante l’allenamento. In questo caso, nella borsa da palestra deve essere presente una custodia robusta in cui riporli, in modo che se per caso in spogliatoio la borsa venisse schiacciata da altre o cadesse per terra, i tuoi costosi occhiali rimaranno integri! E con i soldi risparmiati potrai rinnovare l’abbonamento!

Se invece porti le lenti a contatto, tienine un paio di scorta con il materiale da allenamento, oppure portati dietro un vecchio paio di occhiali per le emergenze. Può capitare infatti che, per mille motivi, ti perda una lente e se non ne hai di scorta ti garantisco che non è facile finire un allenamento con un occhio che ci vede e l’altro no! Per non contare il fatto che rischieresti di farti male. Soprattutto se già fai le corse per riuscire a ritagliarti la tua ora di allenamento, sarebbe davvero un peccato dovervi rinunciare per un inghippo del genere.

5) Per il post work out

Certamente non possiamo portarci dietro i mille prodotti per doccia e capelli che utilizziamo a casa, quindi come possiamo ottimizzare gli spazi senza rinunciare al confort? Ci risponde un’esperta del settore: Valentina Buzzoni, estetista e titolare del centro “Il bello di te“:

“Nella borsa della palestra non puo’ mancare un bagnoschiuma equilibrante, che contenga tensioattivi di origine vegetale e rispetti il film idro-lipidico della pelle, mantenendo la cute vellutata e idratata. Sono ottimi quelli a base di camomilla, dall’azione lenitiva e disarrosante, o quelli a base di calendula, antisettici e rinfrescanti. Inoltre, dopo la doccia, andrebbe sempre applicato un fluido nutriente e idratante, per mantenere la pelle protetta, morbida e liscia. Ideali quelli a base di olio d’oliva o di vite rossa, che hanno anche effetti stimolanti sul microcircolo. In alternativa, esistono prodotti a base di miele, più nutrienti e lenitivi”.

prodotti doccia

Infine, anche se io preferisco evitare di truccarmi prima di fare allenamento, a tutte le make up addict, consiglio un video di una famosa blogger con qualche consiglio carino: ecco il link!

Fascia e postura

Negli ultimi tempi si sente sempre più parlare di fascia, tessuto fasciale, release fasciale, massaggio della fascia, allenamento fasciale e così via. Sarà solo una moda passeggera o sarà il futuro del mondo del wellness?

Per comprendere meglio l’argomento, cominciamo innanzitutto imparando a conoscere questo tessuto, che secondo alcuni ricercatori costituisce un vero e proprio organo a sè stante.

Che cosa è la fascia

La fascia, o tessuto fasciale, è il nostro riempimento. Ovvero tutto quello che riveste gli organi, le ossa e i muscoli, e riempie tutto lo spazio che non è occupato da altro, dandoci di fatto la forma che abbiamo.

Pensate ad una arancia e a tutte le parti bianche che la compongono: ce ne sono sotto la buccia, al centro, avvolte attorno agli spicchi e anche all’interno dei singoli spicchi, anche se non sono più visibili a occhio nudo. L’arancia senza pelliccina bianca non avrebbe la forma sferica che ha, ma sarebbe una piccola pozzanghera di spremuta, liquida e senza forma.

Per approfondire puoi guardare questo video:

Anche noi senza fascia non staremmo in piedi: le ossa si accascerebbero su se stesse e i muscoli sarebbero appesi da un’estremità all’altra come tante piccole amache. E’ infatti la fascia che li tiene tesi, come le cime di una barca fanno con le vele, permettendogli di agganciarsi sulle ossa. Il muscolo, infatti, non si inserisce mai direttamente sull’osso, ma è il suo rivestimento, la fascia appunto, che si restringe, forma il tendine e si attacca all’osso.

La fascia si dispone in vari strati, più profondi e più superficiali, che scorrono uno sull’altro per permettere i nostri movimenti. Almeno fino a quando tutto funziona come dovrebbe!

Alterazioni della fascia

Anche la fascia, come tutti i tessuti del nostro corpo, può andare incontro ad alterazioni del suo stato di salute! In questi casi, si formano delle zone più dense e appiccicose, in cui i vari strati di fascia non sono più in grado di scorrere uno sull’altro e rimangono attaccati, rendendo i movimenti più difficili o addirittura impossibili. E’ come se ti rovesciassi la marmellata sulla camicia: la camicia diventa appiccicosa e man mano che la marmellata si asciuga quella zona diventa rigida. Nella zona macchiata il tessuto sarà tutto stropicciato e rugoso, mentre altrove risulterà più teso del normale.

Fascia come tuta aderente

Relazioni tra tessuto fasciale e resto del corpo

La fascia è riccamente innervata, da 6 a 10 volte più dei nostri muscoli, ed è in continua comunicazione con il nostro cervello, cioè con il nostro sistema nervoso. All’estremità opposta, il cervello è sempre in ascolto delle informazioni provenienti dalla fascia, dette informazioni cinestesiche, le analizza e risponde con degli impulsi ai muscoli, generando movimento. Sistema nervoso e sistema fasciale sono sempre in connessione, ed è impossibile separarli. Questo è un bene, perchè più informazioni arrivano dalle varie parti del corpo, più questo si crea un’immagine precisa del corpo e riesce a produrre un movimento armonico e fluido. Se il movimento è compromesso o limitato, le terminazioni nervose di quella zona non saranno stimolate abbastanza, quindi non manderanno informazioni al cervello, che smetterà di muovere quella parte. Si instaura così un circolo vizioso, che si può interrompere solo ripristinando il movimento.

Cervello

La fascia è anche collegata al sistema linfatico e a quello digerente. Quando mangiamo, il cibo viene scomposto, assimilato nell’intestino e da lì arriva nel sangue, che lo distribuisce dove serve. I vari nutrienti, però, non entrano direttamente dal sangue alle cellule, ma devono attraversare una piccola zona di tessuto fasciale, che si trova tra capillare e membrana cellulare.  Se la fascia è rigida, i nutrienti faranno più fatica a passare. E’ come se, andando al lavoro in autobus, la parte di percorso che ti facesse perdere più tempo fosse il tratto dalla fermata dell’autobus alla porta dell’ufficio. Lo stesso succede con quanto esce dalle cellule, ovvero le scorie! Se il passaggio attraverso la fascia è difficoltoso, i liquidi non circolano bene. Si rischia  quindi che le tossine, anzichè tornare nel circolo linfatico ed essere espulse, rimangano intrappolate nei tessuti, portandoci lentamente all’intossicazione.

Alterazioni della postura

Tutti noi abbiamo delle preferenze per quanto riguarda il movimento. Non mi riferisco al fatto che qualcuno ama il calcio e qualcuno la pallavolo, ma al fatto che qualcuno è destro e qualcuno è mancino, qualcuno preferisce girarsi a destra e qualcuno a sinistra, qualcuno affronta uno scalino con il piede destro e qualcuno con il sinistro.

Sono preferenze innate, che dipendono dalla relazione tra fascia e cervello che abbiamo visto prima. Tutte queste preferenze si trasformano pian piano in abitudini. Le abitudini diventano delle posture. La fascia si modifica per adattarsi meglio alle nostre esigenze, e quindi alle nostre posture. Dove c’è più carico la fascia diventa più spessa, per essere più resistente. Quando è richiesta una grande ampiezza dei movimenti la fascia rimane più elastica. E così via. Piccole alterazioni sono naturali, ma quando diventano eccessive le ossa vengono pian piano spinte o tirate in direzioni anomale e si allontanano dalla loro sede ideale. I movimenti diventano difficili e possono comparire dolori.

Immagina di indossare una maglietta un po’ piccola: se la tiri in avanti per coprirti la pancia salirà sulla schiena. Se dietro la infili nei pantaloni, davanti ti scoprirai la pancia. La soluzione non è certo comprimerti su te stesso per diventare più piccolo! Va cambiata la maglietta! La bella notizia è che è possibile modificare la maglietta (la nostra fascia) tramite l’allenamento e renderla elastica come le moderne magliette tecniche ultra performanti che usano gli sportivi!

Come si allena la fascia

Per un allenamento specifico sulla fascia si utilizzano movimenti elastici e poco faticosi, alternando fasi di allungamento a fasi di rilascio. Pensa a un ballerino che piega le gambe prima di spiccare un salto, alla leggerezza del suo atterraggio. Quello è un movimento fasciale. Ma pensa anche a un tennista che carica indietro il braccio prima di colpire la palla. Quello è un movimento fasciale. Slanci, oscillazioni e molleggi sono sempre presenti nell’allenamento per la fascia. Cambi di ritmo, accelerazioni, decelerazioni, movimenti in direzioni diverse. L’allenamento è sempre vario e diversificato, per stimolare la fascia in tanti modi diversi e renderla plastica. Anche il massaggio con i rulli, tanto di moda recentemente, è uno dei modi per allenare la fascia (attenzione: uno, non l’unico modo, come sostiene qualcuno!)

Massaggio della fascia con i rulli

L’unica accortezza che devi avere è sui tempi di recupero: il tessuto fasciale ha dei tempi di recupero più lunghi rispetto al muscolo. Quindi aspetta un paio di giorni tra un allenamento specifico e l’altro e non caricare troppo nel giorno successivo all’allenamento fasciale. Ad esempio, se sei uno sportivo agonista, è meglio non fare un allenamento di questo tipo il giorno prima della gara.

Stretching

Vediamo qualche esempio pratico:

  • Inserisci una seduta alla settimana di lavoro sulla fascia come propedeutico al tuo normale allenamento. Questo ti permetterà di migliorare la mobilità e riuscirai ad eseguire meglio dei gesti tecnici. Ad esempio: se migliori la mobilità delle anche, riuscirai a fare meglio lo squat
  • Utilizza esercizi fasciali per lavorare in maniera specifica sulle componenti elastiche nelle fasi di riscaldamento o di stretching finale, lasciando invariata la parte centrale del tuo normale allenamento.
Trovi un esempio di allenamento fasciale in questi video: