Allenamento e pasti: mangiare prima, dopo o durante?

Settembre è per molti versi l’inizio dell’anno: si torna a lavorare, si torna a scuola, si torna in palestra!

Molti di noi devono incastrare l’allenamento tra gli altri impegni della giornata e spesso questo viene relegato ad orari particolari, come la pausa pranzo o la sera tardi, che ci portano inevitabilmente a domandarci: “mangio prima di allenarmi? Dopo? Salto il pranzo (o la cena)?

Facciamo quindi un po’ di chiarezza in merito!

pasto per-allenamento

Prima dell’allenamento

Se l’attività fisica viene svolta entro 2 ore – 2 ore e mezza dopo un pranzo o una colazione non servirà nessuno spuntino fino al termine dell’allenamento. Bisognerà solamente fare attenzione che il pasto sia ben bilanciato tra i vari nutrienti. Ma questo ormai, soprattutto per chi segue la nostra pagina Facebook Attivazione Metabolica, sarà un gioco da ragazzi!

Se, invece, l’orario di allenamento sarà più lontano dai pasti principali, è consigliabile assumere, 1 ora – 1 ora e mezza prima, uno spuntino a base principalmente di carboidrati complessi e qualche zucchero. Ad esempio crackers o pane con marmellata, yogurt alla frutta, frutta fresca. Se gradita, la frutta secca può essere aggiunta in modica quantità. Ad esempio 2-3 noci o 4-6 mandorle.

Durante l’allenamento

Mentre ci alleniamo è bene tenere a portata di mano dell’acqua per reidratarsi già durante lo svolgimento degli esercizi. Per l’attività aerobica non intensiva è sufficiente la reintegrazione dei liquidi per mezzo della sola acqua, senza bisogno di addizionarvi integratori salini o zuccherini. Quella del rubinetto andrà benissimo!

 

borracce

Ricordiamoci sempre che lo stimolo della sete arriva quando siamo già ad un livello “di allarme” e che sarebbe bene bere a intervalli regolari già prima di avere sete. Trovi tanti spunti interessanti su come ottimizzare l’idratazione nell’articolo “l’importanza dell’acqua“.

Dopo l’allenamento

Se dopo la nostra seduta in palestra riusciremo a pranzare o cenare entro 30-60 minuti, sarà quel pasto a fornire il fabbisogno calorico necessario a reintegrare quanto consumato. Ovviamente dovrà essere bilanciato e sufficiente a soddisfare il nostro appetito. Via libera a pasta, pane e altri carboidrati, a proteine e a verdure (se siamo particolarmente provati, nell’attesa andrà bene una banana o una mela appena finito l’allenamento).

Se, al contrario, non prevediamo di pranzare/cenare nel breve periodo, è consigliabile consumare subito dopo l’allenamento una fonte di zuccheri semplici e di carboidrati a rapida assimilazione. Frutta accompagnata a una fetta di pane o a dei crackers sono un’ottima soluzione per chi deve tornare subito in ufficio. Se ci sentiamo particolarmente affaticati possiamo aggiungere una bevanda isotonica zuccherata.

Lasciamo perdere beveroni proteici e simili, barrette ad alto contenuto di proteine e con dolcificanti artificiali e scordiamoci il digiuno completo. Al nostro corpo serve energia immediata per un recupero veloce e per non intaccare la massa magra stressata dall’allenamento. Ovviamente continuiamo a reidratarci correttamente subito dopo l’allenamento con la nostra acqua di rubinetto.

Basta un poco di zucchero…

caffè zuccherato

Anche se abbiamo ribadito spesso l’importanza di non eccedere in alimenti ricchi di zuccheri semplici, essi sono un importante aiuto per il nostro corpo se assunti in prossimità dell’attività fisica.

All’interno del nostro corpo, gli zuccheri che non vengono consumati subito, vengono conservati sotto forma di glicogeno, e tenuti lì per essere utilizzati nei moneti di bisogno.

Assumere zuccheri prima dell’allenamento ci permette di reintegrare velocemente il glicogeno consumato nelle ore successive al pasto. Questo ci fa di iniziare la lezione con le riserve energetiche piene, quindi siamo più “carichi” e sentiamo meno la fatica.

Dopo l’allenamento, reintegrano velocemente il glicogeno che abbiamo bruciato durante l’attività. Se non forniamo  nuovo carburante al nostro corpo, questo si procurerà le calorie necessarie “mangiandosi” i muscoli, che con tanta fatica cerchi di sviluppare in palestra, come se fossero le bistecche che compri al supermercato.

Piccola riflessione

Infine, un po’ di zucchero dopo l’allenamento rende più veloce il recupero.

Non è necessario demonizzare una gamma di nutrienti, nemmeno gli zuccheri!

Va benissimo moderarli nelle abitudini di tutti i giorni, ma nel caso di attività sportiva essi svolgono un importante ruolo fisiologico! Ennesima dimostrazione che l’alimentazione deve sempre essere adattata alla singola persona e non esistono regole generali. Se ti senti smarrito e cerchi l’aiuto di un professionista, non esitare a contattarci a attivazione.metabolica@wellgym.it.

Disfa la valigia; prepara la borsa per la palestra!

Ormai (purtroppo) sono finite le ferie ed è tempo di tornare al nostro tran-tran settimanale. Vediamo allora di organizzarci al meglio per farci trovare sempre preparati e ottimizzare i tempi!

Una buona regola, ad esempio, è quella di prepararsi sempre la borsa da portare in palestra la sera prima, con calma, in modo da non dimenticare niente. Ma cosa dobbiamo metterci?

borsa palestra

 

1) Un asciugamano

In spugna o in microfibra, grande, piccolo, medio, colorato o tinta unita, quello che devi sempre avere con te, per motivi igienici è un telo da poter stendere a terra o sulle macchine che dovrai utilizzare durante la tua seduta di allenamento. Ti permetterà di non entrare in contatto con il sudore degli altri e allo stesso tempo ti consentirà di lasciare la postazione pulita dopo il tuo utilizzo. Inoltre, soprattutto se sudi abbondantemente, dare une bella asciugata alla schiena tra un esercizio e l’altro, o prima di passare allo stretching, ti mette al sicuro dai colpi della strega dati dalla corrente o, soprattutto in estate, dall’aria condizionata. Può sembrare una cavolata, ma mi è capitato che diversi clienti si esercitassero sudati sotto il getto del climatizzatore per godersi il fresco e poi ne pagassero le conseguenze il giorno dopo.

kit doccia

2) Bottiglia d’acqua

Quello che davvero non può mancare nella borsa della palestra (a meno che tu non possa acquistarne una direttamente sul posto) è una bella bottiglia d’acqua. Idratarsi è importante e bisognerebbe sempre bere prima ancora che compaia la sensazione di sete, indice che siamo già in carenza di liquidi. Bere durante l’allenamento previene i cali di pressione e mantiene la muscolatura elastica ed efficiente. Personalmente consiglio di bere acqua, naturale e non fredda: così non si rischiano sbalzi termici e non si rimane con la bocca impastata di zuccheri, purtroppo presenti nella maggior parte degli integratori.

Kit sport

Se vuoi approfondire l’argomento idratazione e, puoi leggere anche “L’importanza dell’acqua“.

3) Salviette e deodorante

Soprattutto se arrivi direttamente dal lavoro, darsi una rinfrescata e indossare la maglietta per l’allenamento diventa quasi un rito propiziatorio, che ti aiuta a togliere di dosso lo stress e concentrarti su quello che andrai a fare dopo. Pian piano il tuo cervello assocerà perfino il profumo del deodorante che usi in palestra alla sensazione di benessere che provi dopo l’allenamento!

Se lavori senza scarpe, ricorda di portarti sempre dietro un paio di calzetti puliti (in certe palestre sono richiesti quelli antiscivolo) o di pulire bene i piedi prima e dopo la lezione, per evitare fastidiosi funghi o verruche.

Simpatico cartello trovato in uno spogliatoio

4) Occhiali, lenti & co

Chi porta gli occhiali spesso non ama tenerli indosso durante l’allenamento. In questo caso, nella borsa da palestra deve essere presente una custodia robusta in cui riporli, in modo che se per caso in spogliatoio la borsa venisse schiacciata da altre o cadesse per terra, i tuoi costosi occhiali rimaranno integri! E con i soldi risparmiati potrai rinnovare l’abbonamento!

Se invece porti le lenti a contatto, tienine un paio di scorta con il materiale da allenamento, oppure portati dietro un vecchio paio di occhiali per le emergenze. Può capitare infatti che, per mille motivi, ti perda una lente e se non ne hai di scorta ti garantisco che non è facile finire un allenamento con un occhio che ci vede e l’altro no! Per non contare il fatto che rischieresti di farti male. Soprattutto se già fai le corse per riuscire a ritagliarti la tua ora di allenamento, sarebbe davvero un peccato dovervi rinunciare per un inghippo del genere.

5) Per il post work out

Certamente non possiamo portarci dietro i mille prodotti per doccia e capelli che utilizziamo a casa, quindi come possiamo ottimizzare gli spazi senza rinunciare al confort? Ci risponde un’esperta del settore: Valentina Buzzoni, estetista e titolare del centro “Il bello di te“:

“Nella borsa della palestra non puo’ mancare un bagnoschiuma equilibrante, che contenga tensioattivi di origine vegetale e rispetti il film idro-lipidico della pelle, mantenendo la cute vellutata e idratata. Sono ottimi quelli a base di camomilla, dall’azione lenitiva e disarrosante, o quelli a base di calendula, antisettici e rinfrescanti. Inoltre, dopo la doccia, andrebbe sempre applicato un fluido nutriente e idratante, per mantenere la pelle protetta, morbida e liscia. Ideali quelli a base di olio d’oliva o di vite rossa, che hanno anche effetti stimolanti sul microcircolo. In alternativa, esistono prodotti a base di miele, più nutrienti e lenitivi”.

prodotti doccia

Infine, anche se io preferisco evitare di truccarmi prima di fare allenamento, a tutte le make up addict, consiglio un video di una famosa blogger con qualche consiglio carino: ecco il link!

Fascia e postura

Negli ultimi tempi si sente sempre più parlare di fascia, tessuto fasciale, release fasciale, massaggio della fascia, allenamento fasciale e così via. Sarà solo una moda passeggera o sarà il futuro del mondo del wellness?

Per comprendere meglio l’argomento, cominciamo innanzitutto imparando a conoscere questo tessuto, che secondo alcuni ricercatori costituisce un vero e proprio organo a sè stante.

Che cosa è la fascia

La fascia, o tessuto fasciale, è il nostro riempimento. Ovvero tutto quello che riveste gli organi, le ossa e i muscoli, e riempie tutto lo spazio che non è occupato da altro, dandoci di fatto la forma che abbiamo.

Pensate ad una arancia e a tutte le parti bianche che la compongono: ce ne sono sotto la buccia, al centro, avvolte attorno agli spicchi e anche all’interno dei singoli spicchi, anche se non sono più visibili a occhio nudo. L’arancia senza pelliccina bianca non avrebbe la forma sferica che ha, ma sarebbe una piccola pozzanghera di spremuta, liquida e senza forma.

Per approfondire puoi guardare questo video:

Anche noi senza fascia non staremmo in piedi: le ossa si accascerebbero su se stesse e i muscoli sarebbero appesi da un’estremità all’altra come tante piccole amache. E’ infatti la fascia che li tiene tesi, come le cime di una barca fanno con le vele, permettendogli di agganciarsi sulle ossa. Il muscolo, infatti, non si inserisce mai direttamente sull’osso, ma è il suo rivestimento, la fascia appunto, che si restringe, forma il tendine e si attacca all’osso.

La fascia si dispone in vari strati, più profondi e più superficiali, che scorrono uno sull’altro per permettere i nostri movimenti. Almeno fino a quando tutto funziona come dovrebbe!

Alterazioni della fascia

Anche la fascia, come tutti i tessuti del nostro corpo, può andare incontro ad alterazioni del suo stato di salute! In questi casi, si formano delle zone più dense e appiccicose, in cui i vari strati di fascia non sono più in grado di scorrere uno sull’altro e rimangono attaccati, rendendo i movimenti più difficili o addirittura impossibili. E’ come se ti rovesciassi la marmellata sulla camicia: la camicia diventa appiccicosa e man mano che la marmellata si asciuga quella zona diventa rigida. Nella zona macchiata il tessuto sarà tutto stropicciato e rugoso, mentre altrove risulterà più teso del normale.

Fascia come tuta aderente

Relazioni tra tessuto fasciale e resto del corpo

La fascia è riccamente innervata, da 6 a 10 volte più dei nostri muscoli, ed è in continua comunicazione con il nostro cervello, cioè con il nostro sistema nervoso. All’estremità opposta, il cervello è sempre in ascolto delle informazioni provenienti dalla fascia, dette informazioni cinestesiche, le analizza e risponde con degli impulsi ai muscoli, generando movimento. Sistema nervoso e sistema fasciale sono sempre in connessione, ed è impossibile separarli. Questo è un bene, perchè più informazioni arrivano dalle varie parti del corpo, più questo si crea un’immagine precisa del corpo e riesce a produrre un movimento armonico e fluido. Se il movimento è compromesso o limitato, le terminazioni nervose di quella zona non saranno stimolate abbastanza, quindi non manderanno informazioni al cervello, che smetterà di muovere quella parte. Si instaura così un circolo vizioso, che si può interrompere solo ripristinando il movimento.

Cervello

La fascia è anche collegata al sistema linfatico e a quello digerente. Quando mangiamo, il cibo viene scomposto, assimilato nell’intestino e da lì arriva nel sangue, che lo distribuisce dove serve. I vari nutrienti, però, non entrano direttamente dal sangue alle cellule, ma devono attraversare una piccola zona di tessuto fasciale, che si trova tra capillare e membrana cellulare.  Se la fascia è rigida, i nutrienti faranno più fatica a passare. E’ come se, andando al lavoro in autobus, la parte di percorso che ti facesse perdere più tempo fosse il tratto dalla fermata dell’autobus alla porta dell’ufficio. Lo stesso succede con quanto esce dalle cellule, ovvero le scorie! Se il passaggio attraverso la fascia è difficoltoso, i liquidi non circolano bene. Si rischia  quindi che le tossine, anzichè tornare nel circolo linfatico ed essere espulse, rimangano intrappolate nei tessuti, portandoci lentamente all’intossicazione.

Alterazioni della postura

Tutti noi abbiamo delle preferenze per quanto riguarda il movimento. Non mi riferisco al fatto che qualcuno ama il calcio e qualcuno la pallavolo, ma al fatto che qualcuno è destro e qualcuno è mancino, qualcuno preferisce girarsi a destra e qualcuno a sinistra, qualcuno affronta uno scalino con il piede destro e qualcuno con il sinistro.

Sono preferenze innate, che dipendono dalla relazione tra fascia e cervello che abbiamo visto prima. Tutte queste preferenze si trasformano pian piano in abitudini. Le abitudini diventano delle posture. La fascia si modifica per adattarsi meglio alle nostre esigenze, e quindi alle nostre posture. Dove c’è più carico la fascia diventa più spessa, per essere più resistente. Quando è richiesta una grande ampiezza dei movimenti la fascia rimane più elastica. E così via. Piccole alterazioni sono naturali, ma quando diventano eccessive le ossa vengono pian piano spinte o tirate in direzioni anomale e si allontanano dalla loro sede ideale. I movimenti diventano difficili e possono comparire dolori.

Immagina di indossare una maglietta un po’ piccola: se la tiri in avanti per coprirti la pancia salirà sulla schiena. Se dietro la infili nei pantaloni, davanti ti scoprirai la pancia. La soluzione non è certo comprimerti su te stesso per diventare più piccolo! Va cambiata la maglietta! La bella notizia è che è possibile modificare la maglietta (la nostra fascia) tramite l’allenamento e renderla elastica come le moderne magliette tecniche ultra performanti che usano gli sportivi!

Come si allena la fascia

Per un allenamento specifico sulla fascia si utilizzano movimenti elastici e poco faticosi, alternando fasi di allungamento a fasi di rilascio. Pensa a un ballerino che piega le gambe prima di spiccare un salto, alla leggerezza del suo atterraggio. Quello è un movimento fasciale. Ma pensa anche a un tennista che carica indietro il braccio prima di colpire la palla. Quello è un movimento fasciale. Slanci, oscillazioni e molleggi sono sempre presenti nell’allenamento per la fascia. Cambi di ritmo, accelerazioni, decelerazioni, movimenti in direzioni diverse. L’allenamento è sempre vario e diversificato, per stimolare la fascia in tanti modi diversi e renderla plastica. Anche il massaggio con i rulli, tanto di moda recentemente, è uno dei modi per allenare la fascia (attenzione: uno, non l’unico modo, come sostiene qualcuno!)

Massaggio della fascia con i rulli

L’unica accortezza che devi avere è sui tempi di recupero: il tessuto fasciale ha dei tempi di recupero più lunghi rispetto al muscolo. Quindi aspetta un paio di giorni tra un allenamento specifico e l’altro e non caricare troppo nel giorno successivo all’allenamento fasciale. Ad esempio, se sei uno sportivo agonista, è meglio non fare un allenamento di questo tipo il giorno prima della gara.

Stretching

Vediamo qualche esempio pratico:

  • Inserisci una seduta alla settimana di lavoro sulla fascia come propedeutico al tuo normale allenamento. Questo ti permetterà di migliorare la mobilità e riuscirai ad eseguire meglio dei gesti tecnici. Ad esempio: se migliori la mobilità delle anche, riuscirai a fare meglio lo squat
  • Utilizza esercizi fasciali per lavorare in maniera specifica sulle componenti elastiche nelle fasi di riscaldamento o di stretching finale, lasciando invariata la parte centrale del tuo normale allenamento.
Trovi un esempio di allenamento fasciale in questi video: