Allenamento miofasciale per la corsa

Uno delle discipline amatoriali più diffuse in tutto il mondo è la corsa. Basta indossare un paio di scarpe da ginnastica, aprire la porta di casa e si può cominciare subito l’allenamento.

Sei sei il corridore-amatoriale-tipo, autodidatta, forse non conosci i numerosi benefici che potresti apportare alla tua corsa abbinandogli una o due sedute settimanali di allenamento miofasciale.

Ragazza che corre

La fascia è il nostro vestito, che ci riveste e ci avvolge dalla testa ai piedi, mettendo in comunicazione tra di loro le varie parti del corpo. E’ coinvolta in ogni singolo movimento che facciamo, e più il gesto diventa tecnico maggiore è il coinvolgimento della fascia.

Oltre a migliorare le performance, un allenamento miofasciale per la corsa aiuta a prevenire gli infortuni più comuni.

Ma entriamo nello specifico e vediamo gli effetti dell’allenamento miofasciale sulla corsa:

1: Migliora il ritorno elastico

Attorno agli anni ’80 gli scienziati cominciarono a studiare le fibre muscolari dei canguri, convinti che avessero dei muscoli speciali, grazie ai quali potevano saltare così tanto.

Non trovarono nessun muscolo speciale, ma capirono che la chiave dei grandi salti dei canguri era nei loro tendini. Questi immagazzinavano e poi rilasciavano grandi quantità di energie, rendendo le loro zampe simili a una catapulta .

Più recentemente, la scienza ha dimostrato che i nostri tendini sono fatti come quelli dei canguri. Imparando ad utilizzare correttamente la fascia (cioè il tessuto di cui sono fatti) e mantenendola elastica, anche noi possiamo sfruttare l’effetto catapulta per i nostri movimenti.

Immagina un arciere che tenti di scagliare la sua freccia lontano utilizzando un’arco molto elastico o un arco molto rigido. La plasticità del materiale fa una bella differenza!

L’ allenamento miofasciale per la corsa può migliorare la capacità di utilizzare meno energia derivante dalla contrazione muscolare e più energia derivante dal ritorno elastico della fascia, risparmiandoci un sacco di fatica!

In questo video trovi un esempio di allenamento miofasciale per rendere elastico il tendine d’Achille eseguito con il Blackroll:

2: Previene le alterazioni posturali durante il gesto tecnico

Le alterazioni posturali nella corsa avvengono in particolare nella fase di appoggio: iper-pronazione del piede, ginocchio che crolla in valgo, iperlordosi lombare (per citare le più frequenti).

Vanno affrontate prima in sedute di allenamento specifiche, meglio se individuali, in cui ci si possa concentrare solo sulla correzione del problema, lavorando sulla causa che ne è all’origine. Poi si cerca di avvicinarsi il più possibile al gesto tecnico, mantenendo sempre la correzione posturale. La seduta diventa quindi un vero e proprio allenamento posturale.

Vediamo l’esempio della pronazione del piede.

Piede e ginocchio sono strettamente collegati uno all’altro e spesso il cedimento della volta plantare (pronazione) dipende da un dis-allineamento del ginocchio. Più nello specifico dall’intrarotazione del femore. Le scarpe anti-pronazione sono solo un palliativo: possono migliorare la situazione, ma per rimuovere definitivamente il problema bisognerà intervenire sul ginocchio.

Stretching assistito per il riallineamento posturale del ginocchio
Stretching assistito per il riallineamento posturale del ginocchio.

3: Compensa e corregge le debolezze muscolari

Purtroppo chi corre si allena quasi sempre solo correndo. La corsa però è un gesto ripetitivo e avviene in un’unico piano di movimento. Quindi offre uno stimolo piuttosto ridotto alla muscolatura. Questo può causare, alla lunga, un’indebolimento di alcuni muscoli non direttamente coinvolti nel movimento, come gli adduttori e gli abduttori, che dovrebbero essere sempre pronti a intervenire per contrastare gli sbilanciamenti, rendere agevoli i cambi di direzione e prevenire cadute e infortuni. Soprattutto se corriamo su terreni irregolari o in montagna.

Un semplice esercizio che possono fare tutti è il “side walking”, con una resistenza più o meno intensa a seconda del livello di allenamento. Questo esercizio stimola in maniera specifica gli stabilizzatori del femore: piccolo e medio gluteo, tensore della fascia lata e adduttori, rendendo il ginocchio più forte e resistente ai carichi. Inoltre, allunga la linea miofasciale laterale, in particolare la fascia lata (situata nella parte laterale della coscia). La fascia lata arriva anche posteriormente nella coscia, in profondità, influenzando l’elasticità del complesso dei femorali e quindi l’ampiezza della falcata.

 

Un altro piccolo accorgimento che si può utilizzare, questa volta nel riscaldamento pre-corsa, è eseguire le “solite” andature (skipp, corsa calciata, balzi, ecc…) in spostamento laterale o all’indietro. In questo modo daremo un impulso diverso al nostro sistema nervoso, che imparerà ad adattarsi a situazioni diverse, e migliorerà la coordinazione intramuscolare.

4: Allevia lo stress da sovra-allenamento e microtraumi dovuti a una scarsa tecnica di corsa

Anche se la corsa sembra facile e scontata, correre con la giusta tecnica non è così scontato.

La performance di corsa, che sia concludere una maratona, arrivare a correre un’ora o uscire solo una mezz’oretta per respirare aria buona e sgranchirsi un po’, è il risultato di un programma completo. Non devono mancare:

  • una parte di preparazione fisica generale (in fondo chi d’inverno va a sciare non comincia in autunno con i corsi di presciistica in palestra?),
  • una parte di tecnica (tornando all’esempio dello sci, l’equivalente di una lezione col maestro) e soprattutto
  • adeguati recuperi.

Purtroppo è facile dimenticarsi dell’ultimo punto e quando cominciamo ad avere i primi riscontri positivi (la resistenza aumenta, il girovita diminuisce e così via) andiamo a correre tutti i giorni, presi dall’entusiasmo! Bisogna però ricordarsi che le fasi di volo della corsa determinano, nel momento dell’atterraggio, dei piccolissimi microtraumi sulle nostre articolazioni. Soprattutto se corriamo su terreni duri come l’asfalto o il porfido. Quindi è importante dare al nostro corpo il giusto tempo di riposo tra un allenamento e l’altro. Soprattutto se siamo alle prime armi. E’ un allenamento miofasciale per la corsa anche il tempo dedicato allo stretching al termine dell’allenamento. Infatti, se eseguito in chiave miofasciale, l’allungamento migliora la circolazione e la rimozione delle tossine e dei prodotti di scarto che normalmente si depositano tra uno strato di fascia e l’altro.

Per ovviare al problema dei microtraumi, inoltre bisogna perfezionare il più possibile la tecnica. Più i nostri ammortizzatori sono elastici e meglio attutiremo l’impatto.

Ultimamente, stanno prendendo sempre più piede i “corsi di corsa”, dove istruttori esperti nel settore o ex atleti agonisti insegnano il giusto gesto tecnico. Se siete alle prime armi vi consiglio caldamente di cominciare così e farvi seguire, almeno in un primo periodo, da persone qualificate.

Perchè, come dice il proverbio: ” chi ben comincia….”

corsa all'aria aperta

Mal di schiena: meglio allenarsi o stare a riposo?

Lombalgìa: secondo l’enciclopedia Treccani “ogni dolore che, determinato da cause diverse, ha come punto d’insorgenza la regione lombare”. In parole povere mal di schiena!

Alcuni lo considerano la piaga del terzo millennio e sicuramente rappresenta la causa numero uno di assenza dal lavoro. Quasi tutti ne abbiamo sofferto in prima persona, magari in forma leggera a fine giornata, o conosciamo qualcuno che accusa sintomi più forti. Tipo quelli della sua forma più grave: la lombosciatalgìa, ovvero,  (sempre secondo la Treccani) “associazione di lombalgia e sciatalgia, provocata in genere da compressione radicolare a livello dell’ultima radice lombare e della prima sacrale”. In parole povere i primi sintomi che si sta formando un’ernia!

Cosa bisogna fare quando si hanno questi dolori? Le raccomandazioni sono diverse, alcune più autorevoli (come quelle del medico di famiglia), altre più discutibili (come quelle che si posso trovare nei siti web più disparati). Cerchiamo quindi di capire cosa fare e soprattutto perchè. Almeno per quanto riguarda allenamento, palestra e attività fisica in generale.

Ogni mal di schiena è diverso!

Già leggendo la definizione dell’enciclopedia possiamo capire che il mal di schiena, in genere identificato in un dolore lombare, è semplicemente un sintomo. Le cause possono essere diverse. Facciamo degli esempi pratici per capire meglio.

Mal di schiena da postura scorretta

colonna vertebrale

Per una persona che passa tante ore seduta (impiegato, autista, ecc…) la causa potrebbe essere una postura errata che non rispetta le curve fisiologiche della colonna e a lungo andare può creare usura in certe strutture, come i dischi intervertebrali, e degenerare perfino in problemi di ernie. Uno stimolo nocivo anche leggero, ma ripetuto a lungo nel tempo può portare a gravi scompensi. Se nella mia giornata-tipo prendo la macchina per andare in ufficio, passo 8 ore di lavoro alla scrivania, poi magari la sera vado a cena fuori e al cinema, il totale delle ore che ho passato seduto è altissimo! E in tutte queste ore il carico sulla mia povera zona lombare è elevato. Moltiplichiamo per diversi giorni e diversi anni ed ecco spiegato perchè, prima o poi, la schiena comincia a lamentarsi.

Mal di schiena da problematiche intestinali

Un’altra causa di mal di schiena potrebbe essere un intestino che non lavora bene. L’intestino infatti si appoggia su un muscolo, lo psoas, che collega la coscia al busto, inserendosi sulle vertebre lombari. Può capitare che l’infiammazione si trasmetta, tramite questo muscolo, dall’intestino alla schiena. Che in questo caso non ha nulla che non va a livello di muscoli e articolazioni. Il problema verrà risolto intervenendo sull’intestino, magari tramite l’alimentazione.

intestino delicato

Mal di schiena da trauma

Altra grande famiglia di cause di mal di schiena sono i traumi. Ogni volta che avverto dolore in una zona, perchè ho fatto una distorsione, una frattura, uno stiramento o anche solo una bella botta, il corpo in automatico bloccherà quella zona, perchè muoverla mi fa provare dolore. E’ come se in una azienda un operaio si ammalasse e smettesse di lavorare: qualcun’ altro dovrebbe svolgere anche la sua parte di lavoro. Si stancherebbe più del normale e si lamenterebbe! La stessa cosa succede con le nostre articolazioni! Se cado mentre scio e prendo una grande botta sul sedere, il mio corpo bloccherà l’anca, per non farmi provare dolore. Il lavoro che non viene svolto dall’anca verrà fatto dalla schiena, che è l’articolazione più vicina. E dopo un po’ comparirà il mal di schiena.

trauma al polso

Non abusare dei farmaci!

Affidarsi ad antidolorifici e miorilassanti non è una buona soluzione! Certo alleviano i sintomi, ma non hanno effetti sulla causa. E’ come se per spegnere la spia della benzina in macchina potessi inserire una pastiglia nel serbatoi, senza fare il pieno. Spegnerei il sintomo (la spia), ma non risolverei il problema (il serbatoio vuoto).

Certo possono essere utili nella fase acuta, ma non bisogna abusarne e, per risolvere definitivamente la cosa, devi rivolgerti quanto prima a un professionista che riesca a individuare la causa dei tuoi dolori: medico, fisioterapista, osteopata, personal trainer specializzato in ambito posturale.

pastiglie per il mal di schiena

Quindi, prenditi qualche giorno di riposo per disinfiammare la zona e poi, prima di riprendere i normali allenamenti, cerca di capire qual’è la vera causa del tuo mal di schiena!

Controlla quello che ci sta sotto!

Le articolazioni del corpo umano sono disposte in maniera alternata: a una stabile si alterna una mobile. Prova a pensare: dopo la caviglia, estremamente mobile, che può fare su-giù, dentro-fuori e ruotare, viene il ginocchio che flette-estende … e basta! Dopo il ginocchio viene l’anca, altra articolazione mobile. Quindi la zona lombare, che viene subito dopo, per continuare la successione corretta dovrebbe essere stabile.

Interrompere questa alternanza crea scompensi in tutto il corpo!

Per rispettare la fisiologia e far sì che la zona lombare sia stabile, bisogna lavorare su due cose:

  1. rafforzare i muscoli del core per rendere stabile la schiena
  2. lavorare sulle anche, in modo da mantenerle mobili. Questo secondo punto è particolarmente importante se fai un lavoro sedentario, perchè stare seduti a lungo irrigidisce i muscoli che si inseriscono in questa zona (psoas, femorali, ecc).

Quindi, dopo il periodo di stop, nei primi allenamenti dovrai dedicarti  al rinforzo di paravertebrali, trasverso, addominali obliqui, diaframma e pavimento pelvico, stretching per femorali, tensore dalla fascia lata, glutei e psoas. Alcuni esempi?

3 esercizi per il core:

-birdog

-half knelling crunch

plank in tutte le sue varianti, incluse soprattutto in un periodo iniziale, e semplificazioni

plank&front flex

3 esercizi per le anche:

-hip hinge

-box squat

-windmill

windmill

Tutti in piedi!

La nostra colonna vertebrale ha la forma di una “S” a tre curve ed è proprio la presenza di queste tre curve a renderla forte. Perdere anche solo una di queste curve dimezza la resistenza della colonna. Di solito, nella posizione seduta, se non ci facciamo attenzione o se siamo poco mobili, perdiamo la curva più in basso, quella lombare. Quindi dimezziamo la capacità di carico della schiena. Paradossalmente, in palestra si vedono spesso persone che allenano le spalle o le gambe proprio in questa posizione.

Quindi, riassumendo: periodo di stop di qualche giorno per disinfiammare la schiena, poi comincia con il rinforzo del core e i lavori sulla mobilità delle anche, poi, quando riprendi ad allenarti più intensamente, prova ad eseguire in piedi tutti gli esercizi che prima facevi da seduto. La tua schiena ti ringrazierà!

Nuoto si o nuoto no?

Fino a qualche anno fa si credeva che il nuoto fosse la panacea di tutti i mal di schiena e potesse curare scoliosi, cifosi, debolezze muscolari e chi più ne ha più ne metta. Le ultime ricerche scientifiche, invece, dimostrano che il nuovo serve solo … per imparare a nuotare!

Non me ne vogliano gli appassionati di piscina, ma il nuoto, pur rappresentando un’ottima attività fisica per altri aspetti, non è indicato per risolvere lombalgie e lombosciatalgie. Se proprio non volete rinunciare all’acqua, meglio indirizzarsi verso l’acquagym o il walking in acqua, che rispetta di più la posizione fisiologica della colonna.

nuoto

Allenamento e pasti: mangiare prima, dopo o durante?

Settembre è per molti versi l’inizio dell’anno: si torna a lavorare, si torna a scuola, si torna in palestra!

Molti di noi devono incastrare l’allenamento tra gli altri impegni della giornata e spesso questo viene relegato ad orari particolari, come la pausa pranzo o la sera tardi, che ci portano inevitabilmente a domandarci: “mangio prima di allenarmi? Dopo? Salto il pranzo (o la cena)?

Facciamo quindi un po’ di chiarezza in merito!

pasto per-allenamento

Prima dell’allenamento

Se l’attività fisica viene svolta entro 2 ore – 2 ore e mezza dopo un pranzo o una colazione non servirà nessuno spuntino fino al termine dell’allenamento. Bisognerà solamente fare attenzione che il pasto sia ben bilanciato tra i vari nutrienti. Ma questo ormai, soprattutto per chi segue la nostra pagina Facebook Attivazione Metabolica, sarà un gioco da ragazzi!

Se, invece, l’orario di allenamento sarà più lontano dai pasti principali, è consigliabile assumere, 1 ora – 1 ora e mezza prima, uno spuntino a base principalmente di carboidrati complessi e qualche zucchero. Ad esempio crackers o pane con marmellata, yogurt alla frutta, frutta fresca. Se gradita, la frutta secca può essere aggiunta in modica quantità. Ad esempio 2-3 noci o 4-6 mandorle.

Durante l’allenamento

Mentre ci alleniamo è bene tenere a portata di mano dell’acqua per reidratarsi già durante lo svolgimento degli esercizi. Per l’attività aerobica non intensiva è sufficiente la reintegrazione dei liquidi per mezzo della sola acqua, senza bisogno di addizionarvi integratori salini o zuccherini. Quella del rubinetto andrà benissimo!

 

borracce

Ricordiamoci sempre che lo stimolo della sete arriva quando siamo già ad un livello “di allarme” e che sarebbe bene bere a intervalli regolari già prima di avere sete. Trovi tanti spunti interessanti su come ottimizzare l’idratazione nell’articolo “l’importanza dell’acqua“.

Dopo l’allenamento

Se dopo la nostra seduta in palestra riusciremo a pranzare o cenare entro 30-60 minuti, sarà quel pasto a fornire il fabbisogno calorico necessario a reintegrare quanto consumato. Ovviamente dovrà essere bilanciato e sufficiente a soddisfare il nostro appetito. Via libera a pasta, pane e altri carboidrati, a proteine e a verdure (se siamo particolarmente provati, nell’attesa andrà bene una banana o una mela appena finito l’allenamento).

Se, al contrario, non prevediamo di pranzare/cenare nel breve periodo, è consigliabile consumare subito dopo l’allenamento una fonte di zuccheri semplici e di carboidrati a rapida assimilazione. Frutta accompagnata a una fetta di pane o a dei crackers sono un’ottima soluzione per chi deve tornare subito in ufficio. Se ci sentiamo particolarmente affaticati possiamo aggiungere una bevanda isotonica zuccherata.

Lasciamo perdere beveroni proteici e simili, barrette ad alto contenuto di proteine e con dolcificanti artificiali e scordiamoci il digiuno completo. Al nostro corpo serve energia immediata per un recupero veloce e per non intaccare la massa magra stressata dall’allenamento. Ovviamente continuiamo a reidratarci correttamente subito dopo l’allenamento con la nostra acqua di rubinetto.

Basta un poco di zucchero…

caffè zuccherato

Anche se abbiamo ribadito spesso l’importanza di non eccedere in alimenti ricchi di zuccheri semplici, essi sono un importante aiuto per il nostro corpo se assunti in prossimità dell’attività fisica.

All’interno del nostro corpo, gli zuccheri che non vengono consumati subito, vengono conservati sotto forma di glicogeno, e tenuti lì per essere utilizzati nei moneti di bisogno.

Assumere zuccheri prima dell’allenamento ci permette di reintegrare velocemente il glicogeno consumato nelle ore successive al pasto. Questo ci fa di iniziare la lezione con le riserve energetiche piene, quindi siamo più “carichi” e sentiamo meno la fatica.

Dopo l’allenamento, reintegrano velocemente il glicogeno che abbiamo bruciato durante l’attività. Se non forniamo  nuovo carburante al nostro corpo, questo si procurerà le calorie necessarie “mangiandosi” i muscoli, che con tanta fatica cerchi di sviluppare in palestra, come se fossero le bistecche che compri al supermercato.

Piccola riflessione

Infine, un po’ di zucchero dopo l’allenamento rende più veloce il recupero.

Non è necessario demonizzare una gamma di nutrienti, nemmeno gli zuccheri!

Va benissimo moderarli nelle abitudini di tutti i giorni, ma nel caso di attività sportiva essi svolgono un importante ruolo fisiologico! Ennesima dimostrazione che l’alimentazione deve sempre essere adattata alla singola persona e non esistono regole generali. Se ti senti smarrito e cerchi l’aiuto di un professionista, non esitare a contattarci a attivazione.metabolica@wellgym.it.

Disfa la valigia; prepara la borsa per la palestra!

Ormai (purtroppo) sono finite le ferie ed è tempo di tornare al nostro tran-tran settimanale. Vediamo allora di organizzarci al meglio per farci trovare sempre preparati e ottimizzare i tempi!

Una buona regola, ad esempio, è quella di prepararsi sempre la borsa da portare in palestra la sera prima, con calma, in modo da non dimenticare niente. Ma cosa dobbiamo metterci?

borsa palestra

 

1) Un asciugamano

In spugna o in microfibra, grande, piccolo, medio, colorato o tinta unita, quello che devi sempre avere con te, per motivi igienici è un telo da poter stendere a terra o sulle macchine che dovrai utilizzare durante la tua seduta di allenamento. Ti permetterà di non entrare in contatto con il sudore degli altri e allo stesso tempo ti consentirà di lasciare la postazione pulita dopo il tuo utilizzo. Inoltre, soprattutto se sudi abbondantemente, dare une bella asciugata alla schiena tra un esercizio e l’altro, o prima di passare allo stretching, ti mette al sicuro dai colpi della strega dati dalla corrente o, soprattutto in estate, dall’aria condizionata. Può sembrare una cavolata, ma mi è capitato che diversi clienti si esercitassero sudati sotto il getto del climatizzatore per godersi il fresco e poi ne pagassero le conseguenze il giorno dopo.

kit doccia

2) Bottiglia d’acqua

Quello che davvero non può mancare nella borsa della palestra (a meno che tu non possa acquistarne una direttamente sul posto) è una bella bottiglia d’acqua. Idratarsi è importante e bisognerebbe sempre bere prima ancora che compaia la sensazione di sete, indice che siamo già in carenza di liquidi. Bere durante l’allenamento previene i cali di pressione e mantiene la muscolatura elastica ed efficiente. Personalmente consiglio di bere acqua, naturale e non fredda: così non si rischiano sbalzi termici e non si rimane con la bocca impastata di zuccheri, purtroppo presenti nella maggior parte degli integratori.

Kit sport

Se vuoi approfondire l’argomento idratazione e, puoi leggere anche “L’importanza dell’acqua“.

3) Salviette e deodorante

Soprattutto se arrivi direttamente dal lavoro, darsi una rinfrescata e indossare la maglietta per l’allenamento diventa quasi un rito propiziatorio, che ti aiuta a togliere di dosso lo stress e concentrarti su quello che andrai a fare dopo. Pian piano il tuo cervello assocerà perfino il profumo del deodorante che usi in palestra alla sensazione di benessere che provi dopo l’allenamento!

Se lavori senza scarpe, ricorda di portarti sempre dietro un paio di calzetti puliti (in certe palestre sono richiesti quelli antiscivolo) o di pulire bene i piedi prima e dopo la lezione, per evitare fastidiosi funghi o verruche.

Simpatico cartello trovato in uno spogliatoio

4) Occhiali, lenti & co

Chi porta gli occhiali spesso non ama tenerli indosso durante l’allenamento. In questo caso, nella borsa da palestra deve essere presente una custodia robusta in cui riporli, in modo che se per caso in spogliatoio la borsa venisse schiacciata da altre o cadesse per terra, i tuoi costosi occhiali rimaranno integri! E con i soldi risparmiati potrai rinnovare l’abbonamento!

Se invece porti le lenti a contatto, tienine un paio di scorta con il materiale da allenamento, oppure portati dietro un vecchio paio di occhiali per le emergenze. Può capitare infatti che, per mille motivi, ti perda una lente e se non ne hai di scorta ti garantisco che non è facile finire un allenamento con un occhio che ci vede e l’altro no! Per non contare il fatto che rischieresti di farti male. Soprattutto se già fai le corse per riuscire a ritagliarti la tua ora di allenamento, sarebbe davvero un peccato dovervi rinunciare per un inghippo del genere.

5) Per il post work out

Certamente non possiamo portarci dietro i mille prodotti per doccia e capelli che utilizziamo a casa, quindi come possiamo ottimizzare gli spazi senza rinunciare al confort? Ci risponde un’esperta del settore: Valentina Buzzoni, estetista e titolare del centro “Il bello di te“:

“Nella borsa della palestra non puo’ mancare un bagnoschiuma equilibrante, che contenga tensioattivi di origine vegetale e rispetti il film idro-lipidico della pelle, mantenendo la cute vellutata e idratata. Sono ottimi quelli a base di camomilla, dall’azione lenitiva e disarrosante, o quelli a base di calendula, antisettici e rinfrescanti. Inoltre, dopo la doccia, andrebbe sempre applicato un fluido nutriente e idratante, per mantenere la pelle protetta, morbida e liscia. Ideali quelli a base di olio d’oliva o di vite rossa, che hanno anche effetti stimolanti sul microcircolo. In alternativa, esistono prodotti a base di miele, più nutrienti e lenitivi”.

prodotti doccia

Infine, anche se io preferisco evitare di truccarmi prima di fare allenamento, a tutte le make up addict, consiglio un video di una famosa blogger con qualche consiglio carino: ecco il link!

La ginnastica posturale può far calare la pancia?

Se hai cominciato a leggere questo articolo, probabilmente il tuo problema, come di tanti al giorno d’oggi, è il grasso localizzato a livello dell’addome, la ciccetta del giro vita, le maniglie dell’amore … o, diciamolo senza girarci tanto intorno, hai la pancia!

urlo

Avrai sicuramente già setacciato il web alla ricerca degli esercizi più adatti a risolvere il tuo problema, ma vediamo di fare chiarezza e soprattutto dare delle motivazioni scientifiche a cosa va fatto e cosa no.

Esistono esercizi che fanno calare la pancia?

Inutile credere a falsi miti! La dura realtà è questa: gli accumuli di grasso stanno sopra la parete addominale, nascondendo alla vista la tanto desiderata tartaruga.

La tartaruga di scolpisce a tavola! Il dimagrimento localizzato non esiste! Bisogna ridurre la percentuale di grasso totale!

La notizia buona è che è possibile fare, entro certi limiti dei lavori mirati. Tradotto in parole povere: se mangi bene e ti alleni, è possibile fare un lavoro di definizione mirato a una zona specifica, che ottimizzerà l’eliminazione di grasso dall’addome, ma se ti strafoghi di birra e patatine fritte non c’è niente da fare nemmeno se in palestra fai tutto il possibile e anche l’impossibile!

Troppo scoraggiato per leggere oltre? Ma no, dai! Ecco cosa devi fare!

Per essere in linea, allinea il bacino

Vediamo innanzitutto come la postura può farti sembrare più o meno panciuto!

la pancia dipende dal rapporto tra diaframma e bacino

Se il bacino non è nella posizione corretta, gli organi che sono contenuti al suo interno vengono spinti verso l’esterno fino ad appoggiarsi contro la parete addominale, tenendola tesa e gonfia. Quando la gabbia toracica è bella verticale sul bacino, l’addome scende giù dritto come una scogliera e la pancia rimane piatta. Per essere completamente sinceri, rimane più o meno piatta a seconda di quanta ciccia c’è appoggiata sopra! Ma se il bacino si inclina in avanti, o la gabbia toracica indietro, o peggio ancora avvengono le due cose contemporaneamente, l’addome sporgerà in avanti anche se non avete un filo di grasso!

Inoltre, questa postura, crea fastidiosi ristagni, perchè ostacola la circolazione. Se aggiungiamo un diaframma che non lavora bene, privando l’intestino del suo naturale massaggio quotidiano, possiamo avere anche difficoltà a digerire e fermentazioni intestinali che provocheranno ulteriore gonfiore.

Tutto questo senza considerare cosa succede a livello biomeccanico sulla colonna vertebrale! Come puoi facilmente immaginare, ovviamente nulla di buono, ma non è l’argomento di questo articolo!

Quindi, prima ancora di cominciare a seguire un programma di allenamento mirato al dimagrimento, bisogna correggere la postura! Questo da un lato ti preparerà ad affrontare l’allenamento senza rischi per la schiena e dall’altro avrà l’effetto estetico di diminuire la pancia, anche se a livello di composizione corporea e di riduzione della massa grassa non sarà ancora cambiato niente.

Non è facile inserire lavori di questi tipo in una normale scheda di allenamento, perchè all’inizio possono risultare difficili da fare da soli. Puoi cominciare comunque a metterti alla prova con gli esercizi che trovi descritti nell’ articolo “Diaframma e Postura”.

Inoltre, cerca di regolare la tua alimentazione, meglio se facendoti seguire da un professionista. In questo modo, sarai seguito anche da un punto di vista motivazionale, eviterai di soffrire troppo la fame e preserverai la massa magra, che sarà la base dei miglioramenti successivi.

Esistono esercizi per far calare la pancia?

Per quanto riguarda l’attività fisica, programma un percorso a lunga scadenza e diffida di chi ti promette tutto e subito. In un primo periodo (circa un paio di mesi), devi creare una buona base di partenza: orientati su un lavoro cardio calibrato sulle tue pulsazioni a riposo e su una preparazione fisica generale. In questo caso sono ottimi i lavori a circuito.

Dopo questo periodo puoi introdurre un lavoro più mirato per cambiare la composizione corporea, bruciando grasso e costruendo nuovo muscolo. L’ideale è un lavoro sulla forza e il modo migliore per farlo è lavorare con sovraccarico, quindi con i pesi. Il grosso del tuo allenamento deve dedicarsi ad esercizi base, ovvero quelli che fanno lavorare tanti muscoli contemporaneamente, come lo squat, gli affondi, gli swing, gli stacchi e i plank. Questi esercizi, mettendo in moto tutto il corpo, danno un segnale di attivazione molto potente, che determina il rilascio di tutta una serie di ormoni che hanno effetto lipolitico, cioè preparano il corpo a smantellare le riserve di grasso e preparasi all’azione! Terminati questi esercizi puoi introdurre una parte di definizione sull’addome.

Terminato anche questo periodo (all’incirca altri due mesi), potrai anche abbandonare l’allenamento cardio, a meno che non ti sia appassionato e lo faccia per puro piacere, e limitarti ad alternare pesi e circuiti.

esercizi per la pancia con i pesi

 

 

Diaframma: come influenza la nostra postura?

Il diaframma è uno dei muscoli più profondi del corpo umano, e siccome non è visibile ad occhio nudo, spesso viene trascurato nelle normali sedute di allenamento in palestra. Tuttavia è importantissimo per il nostro benessere.

Cosa fa il diaframma?

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Innanzitutto ci permette di respirare! E’ il suo continuo alternarsi di contrazione e rilassamento che fa entrare l’aria nei nostri polmoni durante l’inspirazione e la fa uscire durante l’espirazione. Nella sua funzione respiratoria il diaframma è completamente indipendente. Per fortuna nessuno di noi deve ricordarsi di respirare: avviene tutto in maniera involontaria per circa 12-16 volte ogni minuto della nostra vita! E’ comunque possibile intervenire volontariamente sull’attività contrattile del diaframma, modificando ad esempio la frequenza degli atti respiratori o la loro profondità.

Trovi una bella animazione in 3D in questo video!

Scopri perchè allenare questo muscolo ti aiuterà a vivere meglio!

inspirazione

Già questo dovrebbe bastarci per decidere di allenare il diaframma con la stessa attenzione con cui alleniamo bicipiti e tricipiti, ma quanto abbiamo visto fin qui è solo una delle funzioni di questo muscolo!

Normalmente, quando il diaframma si contrae, scende verso il basso, premendo sui visceri e spingendoli verso l’esterno. Questo causa l’espansione della pancia. Quando questo meccanismo si inceppa, il diaframma rimane contratto, quindi in basso, comprimendo costantemente tutti gli organi della cavità addominale, che così perdono la loro motilità naturale. Ciò può causare problemi all’apparato digerente, come la cattiva digestione, il reflusso o l’intestino pigro, o agli organi genitali e urinari, causando, nei casi più gravi, problemi di incontinenza e prolasso.

Se il diaframma perde la sua elasticità, per creare il sottovuoto necessario a risucchiare l’aria dentro i polmoni, il nostro corpo cercherà di espandere la gabbia toracica verso l’alto, elevando spalle, clavicole e costole. Questo permette di continuare a respirare normalmente, e quindi di sopravvivere, ma affatica notevolmente il muscoli del colo e delle spalle, che non sono nati per un lavoro lento e prolungato. Ecco che allora compaiono dolori al trapezio, nei movimenti di rotazione della testa, mal di testa muscolotensivi e così via.

Cos’altro fa il diaframma?

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La seconda funzione del diaframma, è di tipo posturale, e consiste nello di stabilizzare la zona lombare attraverso la creazione della giusta pressione intra-addominale. In questa funzione è coadiuvato da altri muscoli, come addominali e pavimento pelvico, con i quali forma il famoso “core”. Questo complesso di muscoli che si attivano in maniera sincronizzata crea una sorta di naturale bustino di sostegno per la nostra schiena. Quando il diaframma si contra e scende, gli addominali e il pavimento pelvico rispondo contraendosi a loro volta e questo crea un blocco compatto a livello dell’addome. Tale sostegno permette alla colonna vertebrale di mantenere le sue curve fisiologiche.

E’ quello che facciamo istintivamente ogni volta che facciamo uno sforzo, ed è indipendente dalla respirazione: possiamo farlo anche restando in apnea. E’ un’azione naturale e i bambini piccoli la imparano molto presto. Quando il bimbo comincia a sollevare e muovere le braccia e le gambe, significa che ha imparato a creare la giusta pressione intra-addominale. Man mano che la perfeziona sarà poi in grado di mettersi a sedere e infine di camminare. Se ci “dimentichiamo” questa attivazione, aumenterà il carico a cui sono sottoposte le vertebre lombari, con il rischio di causare scivolamenti (spondilolisi e spondilolistesi), protrusioni o ernie.

Muscoli del core: addominali, multifido, diaframma, pavimento pelvico

Non c’è due senza tre!

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La terza cosa che deve saper fare il nostro diaframma è combinare assieme le due funzioni che abbiamo vista prima, permettendoci di stabilizzare la schiena anche mentre respiriamo. Questa terza capacità è importantissima per gli sportivi, a cui sono richiesti grandi sforzi, per periodi di tempo anche molto lunghi. Sport di forza esplosiva, come i salti, il sollevamento pesi o la ginnastica, richiederanno la capacità di creare una grande pressione addominale per poco tempo. Sport più orientati alla resistenza, come la corsa o il nuoto, richiederanno la capacità di creare meno pressione, ma per un tempo più lungo. L’attività del diaframma dovrà quindi essere proporzionata allo sforzo, ma sempre presente per salvaguardare la salute dagli atleti.

Cosa può compromettere il funzionamento del diaframma?

Purtroppo, anche il diaframma, come tutti gli altri muscoli del nostro corpo, può andare incontro a rigidità, chiamate retrazioni in termine tecnico, che gli impediscono di lavorare come dovrebbe. La causa di queste retrazioni può essere

  • un trauma, ad esempio una forte botta sullo sterno, come avviene in un incidente stradale contro la cintura di sicurezza,
  • una problematica respiratoria, come l’asma allergico o una bronchite che fa tossire a lungo, o
  • lo stress. Eh, si, purtroppo anche lo stress! E questo avviene sia con un grande stress, come un grande spavento, un lutto o una separazione, ma anche con uno stress piccolo ma protratto nel tempo, come può essere trovarsi male sul posto di lavoro, essere in periodo di esami all’università, avere delle scadenze urgenti da rispettare assolutamente.

Il mio diaframma funziona bene?

Anche se non puoi vedere direttamente il muscolo che si muove, puoi fare questo semplice test per capire se il tuo diaframma funziona bene:

posiziona le tue mani attorno alla parte più bassa della gabbia toracica, dove finiscono le costole e comincia la pancia, come illustrato nella foto.

Posizione delle mani per il test (fronte)

Posizione delle mani per il test (retro)

Testa la funzione respiratoria

Inspira profondamente e espandi l’addome in maniera tridimensionale: devi sentire la pressione contro i tuoi pollici, posteriormente, contro i palmi delle mani, lateralmente e in avanti la pancia si deve gonfiare sotto le tue dita. L’addome deve prendere la forma di un cilindro, il più liscio possibile. Non ci devono essere six pacs in evidenza e non devi risucchiare l’ombelico in dentro. Se riesci a fare questo la funzione respiratoria del diaframma è ok.

Testa la funzione posturale

Ora lascia uscire un po’ di aria. Sentirai che l’addome si sgonfia un po’. Dopo questa breve espirazione rimani in apnea e ricrea la pressione contro le tue mani, contraendo attivamente il diaframma per farlo scendere. Dovresti riuscire a ricreare la stessa espansione che riuscivi a fare facendo entrare l’aria. Se riesci a fare anche questo, anche la funzione posturale del diaframma è ok.

Testa le due funzioni contemporaneamente

Infine, riprendi a respirare cercando di mantenere la pressione contro le tua mani sia quando l’aria entra che quando l’aria esce. L’addome deve rimanere sempre teso e a forma di cilindro. Se riesci a mantenere la pressione e respirare contemporaneamente, allora il tuo diaframma è davvero in forma!

Un buon diaframma deve permetterti di mantenere la pressione intra-addominale anche mentre respiri, parli, ti muovi e via dicendo.

Quando non è in grado di fare questo, il tuo corpo dovrà scegliere se farti respirare o sostenere la tua schiena. Siccome respirare è indispensabile alla sopravvivenza, generalmente viene a mancare la funzione posturale del diaframma, ed ecco che si spalancano le porte a dolori e infortuni.

Il dolore lombare che compare dopo una mezz’oretta di attività fisica, come ad esempio una corsa, una lezione in palestra, o una gita in bicicletta è proprio dovuto a questo meccanismo. Il diaframma è poco allenato e man mano che si stanca non è più in grado di assolvere a due compiti contemporaneamente (farti respirare e dare stabilità alla zona lombare) e deve scegliere uno solo dei due. Così tu continuerai a respirare, ma cambierà il modo di lavorare della schiena e i carichi verrano distribuiti in modo non ottimale, sollecitando troppo alcune zone che cominceranno a infiammarsi.

La buona notizia è che si può rieducare la funzione posturale del diaframma! Non è un lavoro semplicissimo, ma nemmeno troppo difficile. Necessità però di un ambiente tranquillo dove allenarsi, in modo che ti possa concentrare su quello che stai facendo e cominci a sentirti invece che guardarti. Un personal trainer specializzato in materia sarà sicuramente la tua guida fidata in questo percorso di crescita personale.

Primo passo per allenare il diaframma: impara l’auto-massaggio.

Autotrattamento diaframma in squadra Mezieres

Posizionati in prima squadra Mezieres, quindi con la schiena a terra e la gambe sul muro

Posiziona la mano destra sulla gabbia toracica, in modo le che dita sporgano leggermente oltre le costole. Inspira, e quando senti che la pancia comincia a gonfiarsi, scivola con la mano verso l’addome, portando con te un po’ di pelle.

Espira, mantenendo gli addominali rilassati, e piega le dita della mano, infilandoti all’interno della gabbia toracica. Rimani agganciato con la mano in questa posizione e riprendi a respirare con la pancia, mantenendo la pressione della mano.

In questo modo, ogni volta che il diaframma scende verrà massaggiato dalla tua mano e pian piano ritroverà la sua elasticità.

Biotipologia: leggi nella mano l’allenamento per te!

Nella mano di una persona si possono leggere diverse informazioni importanti!

Non stiamo parlando lettura del futuro, oroscopi o cose simili, ma di una branca della biologia che studia le differenti corporature di ciascuno di noi, ovvero la biotipologia. Vi siete mai domandati come fanno i ricercatori a capire tante cose dagli scheletri ritrovati duranti gli scavi archeologici? Proprio grazie a questa scienza! Le proporzioni tra palmo e dita della mano e la loro forma, possono indicare a quale biotipologia appartiene una persona, ovvero ci danno delle indicazioni su come è fatta la sua struttura, sia esternamente che internamente. Ovviamente, le tipologie non “si leggono” solamente nella mano, ma anche nelle proporzioni di altre pari del corpo, come ad esempio il cranio. Sicuramente però la mano è quella più facilmente “consultabile”!

Ogni biotipologia ha le sue caratteristiche, i suoi punti di forza e quelli di debolezza. Nessuno di noi si può iscrivere in un’unica tipologia, ma sicuramente avrà percentuali dell’una e dell’altra in proporzioni diverse, e questo determinerà il suo aspetto finale. Pensa a un ginnasta come Yuri Chechi o a un ballerino come Roberto Bolle. Due fisici completamente diversi! Eppure tutti e due sono atletici, sani, forti e allenati. Non esiste una bitipologia giusta o sbagliata, migliore o peggiore. Sono semplicemente diverse. E conoscerle può aiutarci a stare meglio, gestendo in maniera differente diversi aspetti della vita quotidiana, come allenamento e alimentazione, per mettere in luce i nostri punti di forza e minimizzare i difetti.

Facciamo subito un esempio!

Apri la mano destra, tenendo le dita distese e unite e osserva: il palmo è più grande delle dita o viceversa? Le dita sono parallele tra di loro o affusolate, con alcune più lunghe delle altre? Il palmo è quadrato o rettangolare?

Vedi quante cose si possono osservare! Annota quello che osservi e poi procedi nella lettura dell’articolo.

Lettura della biotipologia nel palmo della mano

Hai una mano grande, muscolosa, con il palmo più grande delle dita e le dita corte e squadrate?

Hai delle caratteristiche della biotipologia mesoblasta (sembra una parolaccia, vero?!). Di solito questi soggetti amano il movimento, sono potenti e in grado di resistere a grandi fatiche. Sviluppano facilmente massa muscolare e hanno un metabolismo molto attivo. Via libera quindi ad allenamenti anche pesanti, più volte alla settimana.

Attenzione però: non tutte le donne amano sviluppare grandi muscoli! Magari anche tu sei una di quelle che ha già sperimentato questo “problema” cominciando ad andare in palestra. Per non ingrossarti, vista la facilità nel creare nuovo muscolo, l’allenamento dovrà essere indirizzato più verso la forza pura (poche ripetizioni e carichi alti), in modo da mantenere i muscoli fini.

Punto di debolezza dei mesoblasti è il cuore, quindi è bene tenerlo sempre allenato con un buon lavoro cardiovascolare.

Hai una mano rettangolare, con le dita affusolate, lunghe come il palmo o più?

Hai delle caratteristiche della biotipologia ectoblasta. Di solito questi soggetti sono di costituzione esile, con una muscolatura meno sviluppata dei mesoblasti e sono molto elastici, leggiadri e aggraziati nei movimenti.  L’allenamento ideale per te deve fare attenzione a non forzare queste articolazioni molto mobili e dargli invece più stabilità. Sei un soggetto più delicato del mesoblasta, quindi bisogna fare attenzione a rispettare i tempi di recupero e non è il caso di fare allenamento tutti i giorni: rischieresti la sindrome da sovra-allenamento e vanificheresti tutti gli sforzi fatti!

Magari hai già sperimentato, soprattutto se sei uomo, che fai fatica a guadagnare massa muscolare e a definire spalle e addome nonostante i pesi utilizzati e la costanza negli allenamenti. Nel tuo caso è importante intervenire anche sull’alimentazione, perché l’ectoblasta fa più fatica ad assimilare i giusti nutrienti necessari allo sviluppo di muscoli e ossa.

addominali scolpiti

Punto di debolezza degli ectoblasti è la lassità legamentosa: attenti quindi a non sottovalutare piccole e ricorrenti distorsioni, ma rivolgetevi subito a uno specialista. Infine, soprattutto per le donne, c’è un rischio maggiore di osteoporosi. Anche in questo caso, è possibile intervenire precocemente con alimentazione e attività fisica e monitorare la situazione con densitometria ossea e bestest.

Hai una mano piccola, paffutella come quella di un bambino, senza muscoli in evidenza e con il palmo più grande delle dita?

Hai delle caratteristiche della biotipologia endoblasta. Di solito queste persone non amano particolarmente l’attività fisica e hanno bisogno di rispettare sempre i giusti tempi di recupero. Sono molto predisposti a sport di strategia. Nel tuo caso, siccome hai tendenza alla stasi linfatica, l’allenamento deve migliorare la circolazione venosa e linfatica, per prevenire problematiche come la cellulite. Via libera, quindi, a un lavoro che aumenti il tono muscolare, normalmente basso, e migliori la circolazione periferica, grazie a un lavoro cardio a bassa intensità, per migliorare la capillarizzazione. Attenzione invece alle attività lattacide, come i famosi corsi GAG, in cui si sollecita sempre lo stesso gruppo muscolare, producendo acido lattico e intasando la circolazione, creando gonfiore e ritenzione idrica.

Un’ottima soluzione potrebbe essere, ad esempio, un allenamento specifico sulla forza, da fare il palestra con la supervisione di un personal trainer, abbinato ad un’attività all’aria aperta, monitorata da cardiofrequenzimentro, magari che preveda un po’ di eleborazione strategica, come ad esempio l’orienteering.

Dal punto di vista dell’alimentazione, attenzione a farine raffinate e sale, prodotti che favoriscono il trattenimento di liquidi e quindi gonfiano. E’ invece molto importate bere molta acqua lontano dai pasti. Se fai fatica a bere a sufficienza, puoi trovare qualche spunto in questo articolo.

Fascia e postura

Negli ultimi tempi si sente sempre più parlare di fascia, tessuto fasciale, release fasciale, massaggio della fascia, allenamento fasciale e così via. Sarà solo una moda passeggera o sarà il futuro del mondo del wellness?

Per comprendere meglio l’argomento, cominciamo innanzitutto imparando a conoscere questo tessuto, che secondo alcuni ricercatori costituisce un vero e proprio organo a sè stante.

Che cosa è la fascia

La fascia, o tessuto fasciale, è il nostro riempimento. Ovvero tutto quello che riveste gli organi, le ossa e i muscoli, e riempie tutto lo spazio che non è occupato da altro, dandoci di fatto la forma che abbiamo.

Pensate ad una arancia e a tutte le parti bianche che la compongono: ce ne sono sotto la buccia, al centro, avvolte attorno agli spicchi e anche all’interno dei singoli spicchi, anche se non sono più visibili a occhio nudo. L’arancia senza pelliccina bianca non avrebbe la forma sferica che ha, ma sarebbe una piccola pozzanghera di spremuta, liquida e senza forma.

Per approfondire puoi guardare questo video:

Anche noi senza fascia non staremmo in piedi: le ossa si accascerebbero su se stesse e i muscoli sarebbero appesi da un’estremità all’altra come tante piccole amache. E’ infatti la fascia che li tiene tesi, come le cime di una barca fanno con le vele, permettendogli di agganciarsi sulle ossa. Il muscolo, infatti, non si inserisce mai direttamente sull’osso, ma è il suo rivestimento, la fascia appunto, che si restringe, forma il tendine e si attacca all’osso.

La fascia si dispone in vari strati, più profondi e più superficiali, che scorrono uno sull’altro per permettere i nostri movimenti. Almeno fino a quando tutto funziona come dovrebbe!

Alterazioni della fascia

Anche la fascia, come tutti i tessuti del nostro corpo, può andare incontro ad alterazioni del suo stato di salute! In questi casi, si formano delle zone più dense e appiccicose, in cui i vari strati di fascia non sono più in grado di scorrere uno sull’altro e rimangono attaccati, rendendo i movimenti più difficili o addirittura impossibili. E’ come se ti rovesciassi la marmellata sulla camicia: la camicia diventa appiccicosa e man mano che la marmellata si asciuga quella zona diventa rigida. Nella zona macchiata il tessuto sarà tutto stropicciato e rugoso, mentre altrove risulterà più teso del normale.

Fascia come tuta aderente

Relazioni tra tessuto fasciale e resto del corpo

La fascia è riccamente innervata, da 6 a 10 volte più dei nostri muscoli, ed è in continua comunicazione con il nostro cervello, cioè con il nostro sistema nervoso. All’estremità opposta, il cervello è sempre in ascolto delle informazioni provenienti dalla fascia, dette informazioni cinestesiche, le analizza e risponde con degli impulsi ai muscoli, generando movimento. Sistema nervoso e sistema fasciale sono sempre in connessione, ed è impossibile separarli. Questo è un bene, perchè più informazioni arrivano dalle varie parti del corpo, più questo si crea un’immagine precisa del corpo e riesce a produrre un movimento armonico e fluido. Se il movimento è compromesso o limitato, le terminazioni nervose di quella zona non saranno stimolate abbastanza, quindi non manderanno informazioni al cervello, che smetterà di muovere quella parte. Si instaura così un circolo vizioso, che si può interrompere solo ripristinando il movimento.

Cervello

La fascia è anche collegata al sistema linfatico e a quello digerente. Quando mangiamo, il cibo viene scomposto, assimilato nell’intestino e da lì arriva nel sangue, che lo distribuisce dove serve. I vari nutrienti, però, non entrano direttamente dal sangue alle cellule, ma devono attraversare una piccola zona di tessuto fasciale, che si trova tra capillare e membrana cellulare.  Se la fascia è rigida, i nutrienti faranno più fatica a passare. E’ come se, andando al lavoro in autobus, la parte di percorso che ti facesse perdere più tempo fosse il tratto dalla fermata dell’autobus alla porta dell’ufficio. Lo stesso succede con quanto esce dalle cellule, ovvero le scorie! Se il passaggio attraverso la fascia è difficoltoso, i liquidi non circolano bene. Si rischia  quindi che le tossine, anzichè tornare nel circolo linfatico ed essere espulse, rimangano intrappolate nei tessuti, portandoci lentamente all’intossicazione.

Alterazioni della postura

Tutti noi abbiamo delle preferenze per quanto riguarda il movimento. Non mi riferisco al fatto che qualcuno ama il calcio e qualcuno la pallavolo, ma al fatto che qualcuno è destro e qualcuno è mancino, qualcuno preferisce girarsi a destra e qualcuno a sinistra, qualcuno affronta uno scalino con il piede destro e qualcuno con il sinistro.

Sono preferenze innate, che dipendono dalla relazione tra fascia e cervello che abbiamo visto prima. Tutte queste preferenze si trasformano pian piano in abitudini. Le abitudini diventano delle posture. La fascia si modifica per adattarsi meglio alle nostre esigenze, e quindi alle nostre posture. Dove c’è più carico la fascia diventa più spessa, per essere più resistente. Quando è richiesta una grande ampiezza dei movimenti la fascia rimane più elastica. E così via. Piccole alterazioni sono naturali, ma quando diventano eccessive le ossa vengono pian piano spinte o tirate in direzioni anomale e si allontanano dalla loro sede ideale. I movimenti diventano difficili e possono comparire dolori.

Immagina di indossare una maglietta un po’ piccola: se la tiri in avanti per coprirti la pancia salirà sulla schiena. Se dietro la infili nei pantaloni, davanti ti scoprirai la pancia. La soluzione non è certo comprimerti su te stesso per diventare più piccolo! Va cambiata la maglietta! La bella notizia è che è possibile modificare la maglietta (la nostra fascia) tramite l’allenamento e renderla elastica come le moderne magliette tecniche ultra performanti che usano gli sportivi!

Come si allena la fascia

Per un allenamento specifico sulla fascia si utilizzano movimenti elastici e poco faticosi, alternando fasi di allungamento a fasi di rilascio. Pensa a un ballerino che piega le gambe prima di spiccare un salto, alla leggerezza del suo atterraggio. Quello è un movimento fasciale. Ma pensa anche a un tennista che carica indietro il braccio prima di colpire la palla. Quello è un movimento fasciale. Slanci, oscillazioni e molleggi sono sempre presenti nell’allenamento per la fascia. Cambi di ritmo, accelerazioni, decelerazioni, movimenti in direzioni diverse. L’allenamento è sempre vario e diversificato, per stimolare la fascia in tanti modi diversi e renderla plastica. Anche il massaggio con i rulli, tanto di moda recentemente, è uno dei modi per allenare la fascia (attenzione: uno, non l’unico modo, come sostiene qualcuno!)

Massaggio della fascia con i rulli

L’unica accortezza che devi avere è sui tempi di recupero: il tessuto fasciale ha dei tempi di recupero più lunghi rispetto al muscolo. Quindi aspetta un paio di giorni tra un allenamento specifico e l’altro e non caricare troppo nel giorno successivo all’allenamento fasciale. Ad esempio, se sei uno sportivo agonista, è meglio non fare un allenamento di questo tipo il giorno prima della gara.

Stretching

Vediamo qualche esempio pratico:

  • Inserisci una seduta alla settimana di lavoro sulla fascia come propedeutico al tuo normale allenamento. Questo ti permetterà di migliorare la mobilità e riuscirai ad eseguire meglio dei gesti tecnici. Ad esempio: se migliori la mobilità delle anche, riuscirai a fare meglio lo squat
  • Utilizza esercizi fasciali per lavorare in maniera specifica sulle componenti elastiche nelle fasi di riscaldamento o di stretching finale, lasciando invariata la parte centrale del tuo normale allenamento.
Trovi un esempio di allenamento fasciale in questi video:

Corsa e postura: 3 consigli per evitare gli infortuni dei runners

La corsa è uno dei modi più facili per fare un po’ di attività fisica. Spesso, quando vogliamo buttar giù qualche chilo, indossiamo le scarpe da ginnastica e usciamo di casa armati di buona volontà per cominciare il nostro allenamento. Niente di più facile … o almeno così sembrerebbe!

Runner che si prepara alla corsa

Forse non sai che …

… diversi studi scientifici dimostrano che il 70% dei corridori amatoriali si infortuna almeno una volta l’anno!

Più dell’80% degli infortuni si verifica in una zona compresa tra il ginocchio e il piede e la causa sembra essere una pronazione eccessiva del piede durante la corsa. L’arco plantare invece che sostenere il piede e svolgere la sua naturale funzione di ammortizzatore, crolla verso il basso e tutto il carico si sposta sulla parte interna della gamba.

Altri infortuni, invece, sono causati da uno squilibrio a livello della muscolatura del bacino, che porta a poca mobilità nelle anche e a poca stabilità a livello lombare. Fanno parte di questo gruppo la sindrome femoro-rotulea o le infiammazioni della bandelletta ileotibiale, la lombalgia e la lombosciatalgia.

Tutti queste problematiche possono verificarsi in seguito ad un infortunio, come una semplice distorsione alla caviglia, quando gli allenamenti vengono ripresi prima che il recupero sia completo, ma anche per il semplice sovraccarico che la corsa impone sul corpo.

In questi casi i dolori sembrano provenire dal nulla e compaiono in maniera progressiva e graduale, ma un bravo personal trainer riuscirà a “leggere” le reali cause nella tua postura.

Se vuoi approfondire questi aspetti, guarda questo breve video:

E’ quindi evidente che prima dell’allenamento specifico per la corsa va sempre svolto un lavoro più specifico sulla postura, che va migliorata a livello globale.

Ecco i nostri consigli per cominciare a stare meglio subito:

1. Migliora la postura del busto

L’obiettivo di questo lavoro è quello di portare la gabbia toracica ben allineata sul bacino, perché solo in questa posizione tutti i muscoli del tronco sono in equilibrio tra di loro e la colonna vertebrale mantiene le sue curve fisiologiche. Alterare anche una sola di queste curve dimezza la capacità di carico della nostra schiena e rappresenta l’anticamera di diversi dolori, primo tra tutti la lombosciatalgia da ernia o protrusione discale. Due ottimi esercizi per fare questo sono la seconda squadra Mezieres e il roll up – roll down a parete, che ora ti insegno a fare.

Roll up - roll down a parete

Posizionati con la schiena a terra o su un rollfoam, gambe e ginocchia piegate a 90° e i piedi appoggiati al muro. Puntandoti sui piedi solleva il bacino e poi, espirando, srotola la colonna e scendi lentamente verso terra, cercando di appoggiare a terra (o sul rollfoam) una vertebra alla volta.

2. Inserisci, tra i tuoi soliti allenamenti di corsa, una seduta di core stability

La core stability è un allenamento per i muscoli del busto, sempre con un’attenzione particolare agli allineamenti della colonna vertebrale. Dopo che hai ristabilito i corretti allineamenti con la fase 1, si “insegni” ai muscoli a mantenerla in posizioni sempre più complesse, fino ad arrivare a mantenere la postura corretta durante il gesto tecnico specifico. In questo caso quello della corsa. Attenzione che una tartaruga ben evidente non è garanzia di una buona stabilità! Un lavoro di questo tipo interviene sui muscoli più profondi, che stanno sotto, direttamente a contatto con le vertebre. Primo tra tutti il diaframma. Un effetto collaterale estremamente piacevole è che un diaframma elastico, oltre a stabilizzare il busto, permette di respirare meglio e quindi migliorare le performance di resistenza nella corsa.

Scopri se il tuo diaframma funziona bene leggendo questo articolo.

Muscoli che intervengono nella respirazione3. Migliora la postura dell’arto inferiore

Un secondo lavoro posturale va fatto sul ri-allineamento dell’arto inferiore e sull’elasticità dei tessuti fasciali della gamba. La fascia, o tessuto miofasciale, rappresenta un grosso ammortizzatore, capace di incamerare energia elastica e poi rilasciarla nel momento opportuno. Quando il nostro corpo è elastico, è in grado di adattarsi agli impatti, deformandosi e tornando in posizione come una grande gelatina. Nella corsa viene sollecitato in modo particolare il sistema fasciale dei due arti inferiori. Un buon appoggio del piede permette di distribuire l’impatto in maniera omogenea su caviglia, ginocchio e anca. In più, si immagazzina energia elastica che verrà restituita nel passo successivo, rendendo la corsa più efficiente e meno faticosa.

Esercizio posturale Mezieres per migliorare l'appoggio del piede

Guarda questo video con dei semplici esercizi miofasciali che puoi inserire all’interno del tuo riscaldamento:

Attività fisica e dimagrimento

Ogni volta che vogliamo calare di qualche kilo cominciamo subito a rispolverare le scarpe da ginnastica e ci iscriviamo nella palestra più vicina.

Ma ci siamo mai fermati un attimo a cercare di capire qual è l’attività fisica migliore se il mio obiettivo è dimagrire?

Se ne sentono in giro mille e il motivo è semplice: non c’è un’unica soluzione e soprattutto non c’è una soluzione universale per tutti!

Ogni attività offre i suoi vantaggi in termini di dimagrimento. Semplificando le cose:

  • l’attività aerobica aiuta a bruciare i grassi di deposito. Vedremo tra un po’ quale scegliere.
  • l’attività a circuito permette di tenere alto il metabolismo nelle ore successive all’esercizio e
  • il lavoro con i pesi ad aumentare il metabolismo basale, cioè i consumi a riposo. Infatti, l’allenamento, in particolare quello della forza, fa aumentare il tono muscolare, cioè quel leggero livello di contrazione che hanno i muscoli anche a riposo. Per mantenere questa piccola contrazione i muscoli consumano calorie, e quando siamo in condizioni di grande disponibilità di ossigeno, come quando riposiamo sul divano (e non abbiamo di certo il fiatone!) le calorie vengono prevalentemente dalla combustione del grasso. In più, man mano che ti alleni, se mangi in maniera corretta, la composizione corporea cambia: ci saranno sempre meno grassi da bruciare e più muscoli a cui “dar da mangiare”, quindi i consumi saliranno ancora!

Allenamento con i pesi: pull and press con powerbagL’abbinamento di queste tre attivitàil risultato migliore!

Ovviamente, per ottenere i risultati ci sono delle frequenze cardiache ben determinate a cui lavorare, delle intensità da mantenere, determinati kg da sollevare. Insomma, non ci si può improvvisare!

Dimagrimento e circolazione

Ad esempio, un’attenzione particolare va posta nella scelta dell’allenamento giusto se soffri di problematiche circolatorie. Che sia una semplice pesantezza o la tanto temuta cellulite, un allenamento di tipo lattacido non fa al caso tuo, perché peggiorerebbe ulteriormente il problema. In questi casi è meglio lavorare con un allenamento della forza, quindi carichi alti e poche ripetizioni, con circuiti appositamente studiati per stimolare la circolazione (che ad esempio richiedono massicci spostamenti di sangue da una zona all’altra) o con un lavoro aerobico al 55-65% della massima frequenza cardiaca, con battiti costanti, in modo da migliorare la capillarizzazione periferica!

Un ottimo lavoro da accompagnare a questo è un lavoro posturale su ginocchia e piedi, in modo da migliorare l’appoggio, stimolare il ritorno venoso e l’azione di pompa del piede.

Lavoro posturale sul piede

Aumenta l’assunzione di acqua o tisane, riduci o elimina gradualmente il sale. Bastano delle piccole modifiche al tuo stile alimentare ed il gioco è fatto!

Hai appena fatto l’abbonamento in palestra e ora che hai letto queste indicazioni non sai più cosa fartene?

Innanzitutto non disperarti! Abbiamo appena detto che l’allenamento ideale per il dimagrimento deve avere anche una componente cardio. Puoi sfruttare gli ingressi che ti rimangono presso il tuo centro fitness per lavorare sulla componente aerobica. Cerca di alternare il più possibile la tua attività cardio, scegliendo tra camminata, corsa, bici: spostati spesso da una macchina cardio all’altra. Ognuna di esse infatti ha i suoi pregi e i suoi difetti!

Piramide delle attività

La bike verticale (cioè la classica ciclette) non va bene se sei molto in sovrappeso, perché potrebbero verificarsi problemi di compressione sul perineo e quindi sulla circolazione.

La bike orizzontale permette una posizione più comoda per chi ha problemi di schiena, ma l’anca non è completamente libera di muoversi come dovrebbe.

Il vogatore, anche se di solito viene un po’ snobbato, è un ottimo attrezzo, perché fa lavorare contemporaneamente braccia e gambe, ma sicuramente non è adatto a un principiante, perché fa alzare le pulsazioni molto rapidamente. Se sei alle prime armi, lascia perdere questo attrezzo, almeno per il momento!

Il tapisroulant elettrico, o treadmill, ad alcune persone dà un po’ fastidio. Dopo la camminata gli sembra di essere appena scesi dalla luna. Infatti, quando cammini su un nastro che scorre, succede l’esatto opposto di quello che succede in una camminata normale: il corpo è fermo e si sposta il terreno. Questo può mandare in confusione i recettori della pianta del piede, che sono abituati al fatto che il corpo si muova e il terreno stia fermo. Da qui nasce quel senso di ubriachezza che si ha una volta scesi da questo attrezzo. Non serve demonizzarlo, ma sicuramente non deve essere la nostra unica scelta per l’allenamento!

Personalmente non amo l’ellittica, che trovo costringa a un gesto molto innaturale, mentre il mio preferito in assoluto è il walking, cioè il tapiroulant magnetico (quello dove devi spingere il nastro). Simula una camminata in salita e rispetta il movimento fisiologico della gamba, aggiungendo un surplus di lavoro sul gluteo, che ci sta sempre bene! In più sali e parti, senza bisogno di programmare niente, quindi è a prova di capra-informatica! Ed è pure ecologico, visto che non consuma energie, ma solo calorie! Le tue!

Se proprio non riesci ad andare a fare attività all’aperto, cosa che consiglio sempre come prima scelta, cerca di alternare in ogni allenamento almeno tre macchine cardio per circa 10 minuti ciascuna, in modo da massimizzare gli stimoli positivi che possono darti.

Cosa rimane da fare?

Ora non ti rimane che scegliere un buon personal trainer per le altre componenti dell’allenamento: il lavoro a circuito e i pesi!

Ricordati di scegliere sempre una persona preparata. Informati sulle sue qualifiche: gli stai affidando un’aspetto importante della tua salute!

Personal trainer qualificati