Imparando come sollevare un peso senza farsi male alla schiena, ti hanno sempre detto “piegati sulle gambe”, “piega le ginocchia”, “usa le gambe” e così via. Eppure, tu lo hai sempre fatto e ogni tanto arriva comunque! Lei: quella fastidiosa fitta nella parte bassa della schiena! Come un fulmine a ciel sereno, quando ti sembrava di star facendo tutto per bene! Ginocchia piegate, peso, vicino a te, un bel respiro … ma quando i muscoli si contraggono per sollevarlo, ZAC! Resti piegato a metà, con la schiena curva come una banana, senza riuscire a muoverti senza provare un dolore acuto!

Per non farsi male piegare le gambe non basta!

Eh, già! Sicuramente piegare le ginocchia e abbassare il baricentro aiuta, ma non è il movimento fondamentale per mettere al sicuro la nostra povera colonna vertebrale.

Infatti, nella pesistica esiste addirittura un esercizio chiamato “stacco a gambe tese”, in cui si solleva il peso con le gambe completamente distese. E quando lo si esegue bene è un ottimo esercizio per i glutei!

Ma come fanno allora i pesisti a non farsi male alla schiena?

Quale è il trucco per sollevare un peso senza farsi male?

Per sollevare un peso senza farsi male dobbiamo focalizzarci sulla posizione della nostra schiena!

La colonna vertebrale ha 3 curve, come spiegato nell’articolo “ernia e mal di schiena“, e la presenza di tutte e tre le curve contemporaneamente garantisce la corretta tenuta del busto. Se anche solo una di queste curve scompare, cominciano i guai!

Cosa ci permette di mantenere queste importanti tre curve?

I muscoli! Da un lato devono essere forti e contrarsi alla giusta intensità e dall’altro devono potersi allungare per permetterci di assumere la posizione corretta. Tutto questo deve avvenire con il giusto tempismo e la giusta coordinazione.

Ti sembra difficile?

Eppure osserva un bambino piccolo che vuole sollevare un peso. Nel suo caso magari sarà solo un giocattolo o una palla, ma per lui è comunque qualcosa di grosso e pesante. Come si posiziona?

Così:

Bambino accuciato

Le ginocchia sono piegate, sì, ma il busto è ben eretto e le curve fisiologiche vengono rispettate.

Ovviamente, il bambino riesce a fare questo movimento senza fatica perché le sue anche sono molto mobili. La grossa limitazione che trovano le persone adulte nel mettersi in questa posizione si verifica a livello del bacino! Le anche rigide non si flettono a sufficienza e quindi chi si flette al posto loro è la povera colonna lombare. Cioè la zona dove poi senti il dolore!

Ma senza tanta teoria, cosa puoi fare praticamente quando sollevi un peso?

A livello preventivo, se vuoi sollevare un peso senza farti male, devi migliorare la mobilità delle anche! Sia che si tratti di un peso che utilizzi in palestra (bilanciere, kettlebell, ecc), sia che si tratti di un peso “casalingo” (il vaso di una pianta, il cartone dell’acqua, la valigia, ecc…). Trovi tanti esempi di esercizi sulla nostra pagina Facebook.

Quando esegui il movimento, invece, come prima cosa devi pensare ad estendere bene la colonna, allungandoti verso l’alto e cercando di mantenere la gabbia toracica parallela al bacino. Puoi esercitarti le prime volte davanti a uno specchio cercando di imitare la posizione descritta nelle foto! Quando hai trovato questa posizione, contrai i muscoli del busto (addominali, dorsali, pavimento pelvico e diaframma), come fai istintivamente quando tossisci o starnutisci, e, solo a questo punto, solleva il peso, portandolo subito il più vicino possibile al tuo corpo.

Se invece non riesci a metterti nella posizione corretta, hai bisogno di migliorare l’elasticità dei muscoli della tua schiena, che si sono irrigiditi per i pochi stimoli della vita sedentaria o per un sovraccarico lavorativo o per via di un infortunio. In questo caso, contatta WellGym: le nostri personal trainer sapranno creare per te un programma di allenamento con la giusta combinazione di stretching e potenziamento!

Personal Trainer WellGym

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