Come scegliere gli esercizi per l’ernia al disco: quali sono maggiormente indicati e quali invece è meglio evitare per il benessere della schiena.

Abbiamo già affrontato le cause dell’ernia in un precedente articolo, per cui non ci soffermeremo ulteriormente sulla questione. Quello che vogliamo fare oggi è affrontare la questione da un punto di vista molto più pratico. come siamo solite fare da WellGym, e parlare di esercizi per l’ernia.

L’ernia si manifesta con più frequenza tra i 30 e i 40 anni, quando il nucleo polposo è ancora bello imbibito e quindi c’è effettivamente del materiale gelatinoso che può uscire dal disco fissurato e causare dolore. Dopo, quando per via dell’età il disco è più secco, il rischio cala. E’ quindi assurdo pensare che un giovane di 30/40 anni rinunci a fare attività fisica e limiti il suo stile di vita per tutti gli anni a venire! Esiste sempre un’isola felice di movimento che è possibile fare senza dolore. L’importante è individuare quali sono i confini e rispettarli. Più rigidamente all’inizio, per poi espanderli un po’ alla volta. Fino al ripristino della completa libertà di movimento.

I primi giorni dopo l’infortunio

Appena si manifesta, l’ernia è molto dolorosa.

Back-Pain

E’ quindi importante attenersi alle indicazioni del proprio medico e stare tranquilli per qualche giorno, seguendo, se è il caso, una terapia farmacologica che di solito prevede antinfiammatori e miorilassanti.

In questa fase vanno assolutamente evitati i movimenti di rotazione ed è utile mantenere la colonna il più possibile stabile: piegarsi sulle gambe per alzarsi e sedersi, cercare di muoversi rispettando il neutro della colonna. Cioè mantenendo diaframma e pavimento pelvico paralleli tra di loro.

Categorie di esercizi per l’ernia

Passata la fase acuta, è il momento di cominciare il recupero funzionale. Il dolore non è più così forte, ma rimane comunque la paura di muoversi come prima. E’ assolutamente comprensibile, tranquillo. Proprio per questo motivo, da WellGym ti facciamo lavorare a su zone diverse da quella infortunata, ma che indirettamente portano benefici proprio lì. Ti sembra una magia? Invece è tutto dimostrato scientificamente. Vediamo in modo semplice come scegliere gli esercizi per l’ernia e perchè fare proprio quelli.

Respira profondamente e scaccia le tensioni: gli esercizi di respirazione per l’ernia

Ebbene si, sembra una frase fatta! Eppure, respirare profondamente, in una posizione che rispetta la curve fisiologiche della schiena, permette di cerare decompressione e tendere delle strutture importanti per il benessere della schiena.

Tenda

E’ come quando in campeggio tendi bene i tiranti della tenda, in modo da sostenere la struttura e renderla stabile. Le tensione deve essere equilibrata su tutti i tiranti, altrimenti la tenda penderà da un lato. E quando la tensione è equilibrata, tutti i tiranti fanno lo stesso sforzo, che è anche il minore possibile.

Nel caso della schiena i tiranti sono il legamento longitudinale anteriore, il legamento longitudinale posteriore, gli erettori spinali e lo psoas, che è praticamente fuso con il diaframma a livello delle vertebre lombari. Fanno tutti parte della linea miofasciale profonda. E il più semplice esercizio possibile per questa linea è la respirazione profonda.

Legamenti longitudinali

Quindi un esercizio molto semplice, ma per nulla banale per gli effetti che è in grado di produrre.

Inoltre, il movimento del diaframma stimola il nervo vago, la cui attivazione favorisce il rilassamento, e di conseguenza la riduzione del dolore, e la circolazione, che ci aiuta a togliere l’infiammazione. Ti ricordi che nella fase acuta prendevi antinfiammatori e miorilassanti? Adesso stai ottenendo lo stesso effetto in maniera naturale.

respirare

Restiamo con i piedi per terra: esercizi per i piedi in caso di ernia

E non così per dire! Gli esercizi in piedi infatti sono quelli in cui è più facile mantenere le curve della schiena. Quindi, in questo periodo delicato, prediligi sempre esercizi che si possono fare in piedi.

Oltre a stare in piedi, tra qli esercizi per l’ernia ci sono quelli da fare direttamente con i piedi.

Linea Posteriore

La pianta del piede fa parte della linea miofasciale posteriore, di cui fanno parte anche la fascia sacrale e quella toraco lombare. Esiste quindi una relazione indiretta tra queste due zone.

Massaggiare la pianta del piede con delle palline permette di rilassare tutta la catena di cui fa parte la fascia plantare, quindi anche il tratto lombare.

E questo è un altro esercizio semplicissimo, che si può fare fin da subito. Vedi che non servono grandi cose per farti stare meglio? Basta sapere dove bisogna lavorare per ottenere un determinato effetto!

easy grip

Gli opposti si attraggono: esercizi per l’ernia in base alla teoria “Opposite Joints”

O meglio, nel nostro caso, gli opposti ci avvicinano al nostro obiettivo, quello di farti stare meglio rapidamente. In base alla teoria delle “Opposite Joints” infatti, il lavoro su una zona del corpo crea un effetto su quella diametralmente opposta. Ad esempio, per dare mobilità alla caviglia destra, posso lavorare con il polso sinistro. Nel caso della schiena, per dare sollievo al tratto lombare devo lavorare sul tratto dorsale. Quindi gli esercizi per l’ernia a livello lombare sono quelli che mobilizzano il tratto dorsale.

Opposite Joints

Mettiamo assieme tutti i pezzi: componiamo un programma di esercizi per l’ernia

Ora immagina di sommare tra loro gli effetti benefici di tutti gli esercizi che ti abbiamo descritto finora! Abbiamo lasciato tranquilla la zona indolenzita, ma composto un’ora di attività fisica, anche se moderata, in cui sei riuscito a muoverti senza dolore. Immagina l’effetto di questa oretta di esercizi ripetuta tutti i giorni!

Puzzle

E non ci siamo soffermati sugli esercizi per gli occhi e su quelli per stimolare il sistema autonomo posturale, che sono più complicati da descrivere, ma se possibile ancora più efficaci di quelli riportati qui sopra.

Solo dopo aver fatto un periodo di ginnastica di questo tipo arriva il momento di passare ad esercizi di stabilizzazione e rinforzo più “tradizionale”. Ecco perchè magari, in passato, la tua esperienza in palestra si è rivelata più dolorosa che benefica: avevi saltato la prima tappa!

Se anche tu vuoi riscoprire il piacere di muoverti, senza dolore, contatta le nostre Personal Trainer e costruisci con loro il percorso più adatto alle tue esigenze!

Personal Trainer WellGym
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