Mal di schiena: meglio allenarsi o stare a riposo?

Lombalgìa: secondo l’enciclopedia Treccani “ogni dolore che, determinato da cause diverse, ha come punto d’insorgenza la regione lombare”. In parole povere mal di schiena!

Alcuni lo considerano la piaga del terzo millennio e sicuramente rappresenta la causa numero uno di assenza dal lavoro. Quasi tutti ne abbiamo sofferto in prima persona, magari in forma leggera a fine giornata, o conosciamo qualcuno che accusa sintomi più forti. Tipo quelli della sua forma più grave: la lombosciatalgìa, ovvero,  (sempre secondo la Treccani) “associazione di lombalgia e sciatalgia, provocata in genere da compressione radicolare a livello dell’ultima radice lombare e della prima sacrale”. In parole povere i primi sintomi che si sta formando un’ernia!

Cosa bisogna fare quando si hanno questi dolori? Le raccomandazioni sono diverse, alcune più autorevoli (come quelle del medico di famiglia), altre più discutibili (come quelle che si posso trovare nei siti web più disparati). Cerchiamo quindi di capire cosa fare e soprattutto perchè. Almeno per quanto riguarda allenamento, palestra e attività fisica in generale.

Ogni mal di schiena è diverso!

Già leggendo la definizione dell’enciclopedia possiamo capire che il mal di schiena, in genere identificato in un dolore lombare, è semplicemente un sintomo. Le cause possono essere diverse. Facciamo degli esempi pratici per capire meglio.

Mal di schiena da postura scorretta

colonna vertebrale

Per una persona che passa tante ore seduta (impiegato, autista, ecc…) la causa potrebbe essere una postura errata che non rispetta le curve fisiologiche della colonna e a lungo andare può creare usura in certe strutture, come i dischi intervertebrali, e degenerare perfino in problemi di ernie. Uno stimolo nocivo anche leggero, ma ripetuto a lungo nel tempo può portare a gravi scompensi. Se nella mia giornata-tipo prendo la macchina per andare in ufficio, passo 8 ore di lavoro alla scrivania, poi magari la sera vado a cena fuori e al cinema, il totale delle ore che ho passato seduto è altissimo! E in tutte queste ore il carico sulla mia povera zona lombare è elevato. Moltiplichiamo per diversi giorni e diversi anni ed ecco spiegato perchè, prima o poi, la schiena comincia a lamentarsi.

Mal di schiena da problematiche intestinali

Un’altra causa di mal di schiena potrebbe essere un intestino che non lavora bene. L’intestino infatti si appoggia su un muscolo, lo psoas, che collega la coscia al busto, inserendosi sulle vertebre lombari. Può capitare che l’infiammazione si trasmetta, tramite questo muscolo, dall’intestino alla schiena. Che in questo caso non ha nulla che non va a livello di muscoli e articolazioni. Il problema verrà risolto intervenendo sull’intestino, magari tramite l’alimentazione.

intestino delicato

Mal di schiena da trauma

Altra grande famiglia di cause di mal di schiena sono i traumi. Ogni volta che avverto dolore in una zona, perchè ho fatto una distorsione, una frattura, uno stiramento o anche solo una bella botta, il corpo in automatico bloccherà quella zona, perchè muoverla mi fa provare dolore. E’ come se in una azienda un operaio si ammalasse e smettesse di lavorare: qualcun’ altro dovrebbe svolgere anche la sua parte di lavoro. Si stancherebbe più del normale e si lamenterebbe! La stessa cosa succede con le nostre articolazioni! Se cado mentre scio e prendo una grande botta sul sedere, il mio corpo bloccherà l’anca, per non farmi provare dolore. Il lavoro che non viene svolto dall’anca verrà fatto dalla schiena, che è l’articolazione più vicina. E dopo un po’ comparirà il mal di schiena.

trauma al polso

Non abusare dei farmaci!

Affidarsi ad antidolorifici e miorilassanti non è una buona soluzione! Certo alleviano i sintomi, ma non hanno effetti sulla causa. E’ come se per spegnere la spia della benzina in macchina potessi inserire una pastiglia nel serbatoi, senza fare il pieno. Spegnerei il sintomo (la spia), ma non risolverei il problema (il serbatoio vuoto).

Certo possono essere utili nella fase acuta, ma non bisogna abusarne e, per risolvere definitivamente la cosa, devi rivolgerti quanto prima a un professionista che riesca a individuare la causa dei tuoi dolori: medico, fisioterapista, osteopata, personal trainer specializzato in ambito posturale.

pastiglie per il mal di schiena

Quindi, prenditi qualche giorno di riposo per disinfiammare la zona e poi, prima di riprendere i normali allenamenti, cerca di capire qual’è la vera causa del tuo mal di schiena!

Controlla quello che ci sta sotto!

Le articolazioni del corpo umano sono disposte in maniera alternata: a una stabile si alterna una mobile. Prova a pensare: dopo la caviglia, estremamente mobile, che può fare su-giù, dentro-fuori e ruotare, viene il ginocchio che flette-estende … e basta! Dopo il ginocchio viene l’anca, altra articolazione mobile. Quindi la zona lombare, che viene subito dopo, per continuare la successione corretta dovrebbe essere stabile.

Interrompere questa alternanza crea scompensi in tutto il corpo!

Per rispettare la fisiologia e far sì che la zona lombare sia stabile, bisogna lavorare su due cose:

  1. rafforzare i muscoli del core per rendere stabile la schiena
  2. lavorare sulle anche, in modo da mantenerle mobili. Questo secondo punto è particolarmente importante se fai un lavoro sedentario, perchè stare seduti a lungo irrigidisce i muscoli che si inseriscono in questa zona (psoas, femorali, ecc).

Quindi, dopo il periodo di stop, nei primi allenamenti dovrai dedicarti  al rinforzo di paravertebrali, trasverso, addominali obliqui, diaframma e pavimento pelvico, stretching per femorali, tensore dalla fascia lata, glutei e psoas. Alcuni esempi?

3 esercizi per il core:

-birdog

-half knelling crunch

plank in tutte le sue varianti, incluse soprattutto in un periodo iniziale, e semplificazioni

plank&front flex

3 esercizi per le anche:

-hip hinge

-box squat

-windmill

windmill

Tutti in piedi!

La nostra colonna vertebrale ha la forma di una “S” a tre curve ed è proprio la presenza di queste tre curve a renderla forte. Perdere anche solo una di queste curve dimezza la resistenza della colonna. Di solito, nella posizione seduta, se non ci facciamo attenzione o se siamo poco mobili, perdiamo la curva più in basso, quella lombare. Quindi dimezziamo la capacità di carico della schiena. Paradossalmente, in palestra si vedono spesso persone che allenano le spalle o le gambe proprio in questa posizione.

Quindi, riassumendo: periodo di stop di qualche giorno per disinfiammare la schiena, poi comincia con il rinforzo del core e i lavori sulla mobilità delle anche, poi, quando riprendi ad allenarti più intensamente, prova ad eseguire in piedi tutti gli esercizi che prima facevi da seduto. La tua schiena ti ringrazierà!

Nuoto si o nuoto no?

Fino a qualche anno fa si credeva che il nuoto fosse la panacea di tutti i mal di schiena e potesse curare scoliosi, cifosi, debolezze muscolari e chi più ne ha più ne metta. Le ultime ricerche scientifiche, invece, dimostrano che il nuovo serve solo … per imparare a nuotare!

Non me ne vogliano gli appassionati di piscina, ma il nuoto, pur rappresentando un’ottima attività fisica per altri aspetti, non è indicato per risolvere lombalgie e lombosciatalgie. Se proprio non volete rinunciare all’acqua, meglio indirizzarsi verso l’acquagym o il walking in acqua, che rispetta di più la posizione fisiologica della colonna.

nuoto

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