Miofasciale: che allenamento è, quando farlo e come farlo

Abbiamo già visto in un precedente articolo, cos’è la fascia e perchè sia tanto importante. Oggi vogliamo soffermarci in modo più dettagliato sull’allenamento. Infatti, a seconda di come impostiamo la nostra seduta in palestra, determiniamo cosa allenare: cuore e polmoni, crescita muscolare, potenza o flessibilità elasticità. Quindi, per avere un effetto specifico sul tessuto fasciale bisogna fare un allenamento miofasciale.

Raccomandazioni di carattere generale

Indipendentemente dalla modalità di allenamento miofasciale che scegliamo (di seguito ne troverai descritte 3), ci sono delle attenzioni che bisogna avere sempre:

  • la fascia ha dei tempi di recupero più lunghi rispetto al muscolo, quindi tra un allenamento e l’altro dovrebbero passare 24-48 ore. La frequenza ideale è di 2 volte a settimana, considerando una seduta di allenamento esclusivamente miofasciale. Se invece inserisci solo alcuni esercizi nel riscaldamento o nel defaticamento la frequenza può aumentare.
  • la durata dell’allenamento deve essere di 30-55 minuti massimo. La fascia infatti viene coinvolta principalmente con movimenti brevi ed esplosivi. Più protrai il lavoro nel tempo e più diventa a carico del muscolo.
  • dopo questo tipo di allenamento è importante bere tanto. La fascia è composta prevalentemente di acqua e bere ci serve a mantenerla idratata, in modo che i vari muscoli possano scorrere agevolmente uno sull’altro. Inoltre, introducendo nuovi liquidi dopo l’allenamento, farai un ricambio tra la vecchia acqua “sporca” (negli spazi tra una fascia e l’altra si depositano molte tossine) e la nuova acqua “pulita”. Questo ha un effetto secondario molto piacevole: pelle più distesa e luminosa e riduzione della cellulite!

Vediamo ora i vari tipi di allenamento miofasciale, in modo che tu possa scegliere quello che ti piace di più.

Allenamento miofasciale a corpo libero

E’ il primo tipo di allenamento miofasciale. Tanti esercizi vengono dallo yoga, dalla danza, dalla ginnastica … Movimenti quasi antichi, che i nostri antenati hanno fatto per secoli, inconsciamente, prima ancora di sapere cosa fosse il tessuto fasciale. La scienza moderna ha solamente dimostrato la loro efficacia e da allora tali esercizi sono stati rivisitati, modernizzati ed organizzati con metodo.

Personalmente, il metodo che più mi piace e che utilizzo nel mio studio è il FREE, acronimo di Fascial Real Emotion, ideato dalla svizzera Ester Albini. Già il nome indica come ci si sente praticando questo tipo di allenamento: liberi!

Gli esercizi si svolgono o corpo libero, in piedi, a terra o a quattro zampe e sono molto semplici, seppur non banali, e immediatamente efficaci. Per i più esperti i vari gesti possono venire complicati e uniti tra loro, per formare sequenze più complesse. I pilastri fondamentali di questo metodo sono: propriocezione, mobilità funzionale, allungamento, energia elastica e rilassamento. Come direbbe una famosa pubblicità: “cosa vuoi di più dalla vita?”! La lezione è dinamica e coinvolge molto il sistema nervoso. Tutto il lavoro si svolge a piedi nudi, per arrivare a stimolare anche i recettori della pianta del piede. Ogni dettaglio viene curato nei particolari, per arrivare a stimolare tutte le parti del corpo, anche quelle più trascurate nei normali allenamenti.

Qui puoi trovare due video che ti chiariranno subito le idee:

Allenamento miofasciale con i foamroll

Negli ultimi anni ha preso sempre più piede anche nel mondo del fitness il massaggio miofasciale con i rollfoam, dei cilindri di materiale diverso, a seconda della durezza desiderata, su ci si rotola per massaggiare i muscoli. Questo permette di sciogliere le tensioni e accelerare la circolazione nella zona che si sta trattando, velocizzando il recupero tra un allenamento e l’altro.

Il foamroll più famoso è sicuramente il Blackroll: un cilindro corto, piuttosto rigido, che mantiene bene la forma anche dopo numerosi utilizzi, cosa che purtroppo non accade con altre marche. Sul loro sito, inoltre, si trovano diversi video esplicativi sui vari tipi di massaggio e degli approfondimenti interessanti.

Allenamento miofasciale con Blackroll

Questo tipo di lavoro sulla fascia, per quanto efficace, soprattutto se eseguito con costanza, ha, secondo me, due grossi limiti:

  • Non è possibile graduare più di tanto l’intensità del trattamento, che, soprattutto all’inizio, può risultare doloroso
  • Non lascia nessuna stimolazione di tipo posturale sulle terminazioni nervose.

Per ovviare a questo secondo inconveniente, personalmente utilizzo i foamroll facendoli scivolare sulla fascia, invece che rotolare, e nei vari esercizi seguo l’orientamento delle linee miofasciali indicate da Tom Myers: per tutti i tessuti nella parte anteriore del corpo (es.il quadricipite) faccio scorrere il rullo dal basso verso l’alto, per quelli posteriori (es. i femorali) dall’alto verso il basso, e per quelli laterali (es. tensore della fascia lata) con dei movimenti a zig-zag. Provate a fare il massaggio miofasciale come siete abituati sulla gamba destra e seguendo le direzioni che vi ho indicato sulla sinistra e sentirete voi stessi la differenza!

Trattamento fasciale a livello osteopatico

Esistono anche trattamenti manuali che agiscono sulla fascia tramite massaggio. Se ne occupano fisioterapisti e osteopati, quindi abbiamo posto alcune domande in merito a Anna Bragagnolo, osteopata e dottoressa in scienze motorie.

D. “Il mondo del fitness si sta gradualmente spostando dal lavoro prettamente muscolare a quello miofasciale. Sta succedendo lo stesso anche in campo osteopatico?”

R.”Sì anche a livello osteopatico la fascia ha grande importanza ed è il campo su cui mi sono interessata maggiormente negli ultimi anni. La tesi per il mio diploma in osteopatia nel 2014 riguardava il trattamento fasciale del bambino e dell’adolescente. Ho seguito poi diversi corsi riguardanti la fascia in vari ambiti: dall’osteopatia, alla danza, alla rieducazione posturale, all’allenamento. In uno di questi tenuto da Cristian Fossum ho studiato da un punto di vista pratico tutte le diverse tecniche osteopatiche sulla fascia. E ora sono appena tornata da Berlino, dove a novembre c’è stato un grande evento sul mondo della fascia, di cui ho seguito quella specifica sulla “Fascia in campo osteopatico, in contesto clinico”. E’ stato fantastico poter vedere i lavori dei maggiori studiosi provenienti da tutto il mondo riuniti insieme! Esiste veramente un mondo immenso e tutto da scoprire dietro alla Fascia!”

D. “In osteopatia come si lavora sulla fascia?”

R. “Lo scopo di un trattamento osteopatico fasciale è quello di correggere le tensioni e le irritazioni dei tessuti affinchè le fasce ritrovino pienamente la loro funzione. L’osteopatia vede il corpo un’entità unica e mira a eliminare gli “ostacoli” alle vie di comunicazione tra le varie parti, per permettere all’organismo,  di trovare un proprio equilibrio ed un proprio benessere grazie alla sua capacità di autoregolazione. Se nel corpo qualcosa si blocca a livello della struttura (ad esempio nei muscoli o nella articolazioni) questo altera anche le funzioni interne dell’organismo. Il trattamento osteopatico fasciale consiste nel liberarele zone bloccate tramite un tocco leggero ma che ha effetti in profondità.”

trattamento osteopaticoAnna Bragagnolotrattamento osteopatico - 2trattamento osteopatico - 3
D. “E’ possibile farsi un autotrattamento osteopatico per mantenere i benefici tra una seduta e l’altra?”

R. “Un autotrattamento vero e proprio no, perchè la sensibilità per individuare i punti da trattare è qualcosa che si inizia ad acquisire durante i sei anni di scuola e si affina con molte ore di lavoro. Però, seguendo la filosofia osteopatica e prendendo spunto dallo yoga, dal free e dalla danza contemporanea, sto elaborando un nuovo tipo di lavoro chiamato “osteopatia in movimento”. È un lavoro in cui unisco lo stretching, la mobilizzazione, la respirazione e l’automassaggio guidato per raggiungere una maggiore consapevolezza del proprio corpo e aiutare a rilasciare le tensioni e sentirsi più energici.”

D. “Che bello! Non ci resta che attendere l’inizio dei corsi, allora! Per quando è previsto?”

R. “Faremo un ciclo di 3 incontri all’inizio del 2019. A brevissimo usciranno le date e le sedi dove si terranno.”

D. “E nel frattempo dove possiamo trovarti se volessimo cominciare un trattamento osteopatico “classico”?”

R. “Il mio studio è a Udine in viale Venezia. Se volete maggiori informazioni potete mandarmi un messaggio privato su facebook

Diaframma: come influenza la nostra postura?

Il diaframma è uno dei muscoli più profondi del corpo umano, e siccome non è visibile ad occhio nudo, spesso viene trascurato nelle normali sedute di allenamento in palestra. Tuttavia è importantissimo per il nostro benessere.

Cosa fa il diaframma?

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Innanzitutto ci permette di respirare! E’ il suo continuo alternarsi di contrazione e rilassamento che fa entrare l’aria nei nostri polmoni durante l’inspirazione e la fa uscire durante l’espirazione. Nella sua funzione respiratoria il diaframma è completamente indipendente. Per fortuna nessuno di noi deve ricordarsi di respirare: avviene tutto in maniera involontaria per circa 12-16 volte ogni minuto della nostra vita! E’ comunque possibile intervenire volontariamente sull’attività contrattile del diaframma, modificando ad esempio la frequenza degli atti respiratori o la loro profondità.

Trovi una bella animazione in 3D in questo video!

Scopri perchè allenare questo muscolo ti aiuterà a vivere meglio!

inspirazione

Già questo dovrebbe bastarci per decidere di allenare il diaframma con la stessa attenzione con cui alleniamo bicipiti e tricipiti, ma quanto abbiamo visto fin qui è solo una delle funzioni di questo muscolo!

Normalmente, quando il diaframma si contrae, scende verso il basso, premendo sui visceri e spingendoli verso l’esterno. Questo causa l’espansione della pancia. Quando questo meccanismo si inceppa, il diaframma rimane contratto, quindi in basso, comprimendo costantemente tutti gli organi della cavità addominale, che così perdono la loro motilità naturale. Ciò può causare problemi all’apparato digerente, come la cattiva digestione, il reflusso o l’intestino pigro, o agli organi genitali e urinari, causando, nei casi più gravi, problemi di incontinenza e prolasso.

Se il diaframma perde la sua elasticità, per creare il sottovuoto necessario a risucchiare l’aria dentro i polmoni, il nostro corpo cercherà di espandere la gabbia toracica verso l’alto, elevando spalle, clavicole e costole. Questo permette di continuare a respirare normalmente, e quindi di sopravvivere, ma affatica notevolmente il muscoli del colo e delle spalle, che non sono nati per un lavoro lento e prolungato. Ecco che allora compaiono dolori al trapezio, nei movimenti di rotazione della testa, mal di testa muscolotensivi e così via.

Cos’altro fa il diaframma?

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La seconda funzione del diaframma, è di tipo posturale, e consiste nello di stabilizzare la zona lombare attraverso la creazione della giusta pressione intra-addominale. In questa funzione è coadiuvato da altri muscoli, come addominali e pavimento pelvico, con i quali forma il famoso “core”. Questo complesso di muscoli che si attivano in maniera sincronizzata crea una sorta di naturale bustino di sostegno per la nostra schiena. Quando il diaframma si contra e scende, gli addominali e il pavimento pelvico rispondo contraendosi a loro volta e questo crea un blocco compatto a livello dell’addome. Tale sostegno permette alla colonna vertebrale di mantenere le sue curve fisiologiche.

E’ quello che facciamo istintivamente ogni volta che facciamo uno sforzo, ed è indipendente dalla respirazione: possiamo farlo anche restando in apnea. E’ un’azione naturale e i bambini piccoli la imparano molto presto. Quando il bimbo comincia a sollevare e muovere le braccia e le gambe, significa che ha imparato a creare la giusta pressione intra-addominale. Man mano che la perfeziona sarà poi in grado di mettersi a sedere e infine di camminare. Se ci “dimentichiamo” questa attivazione, aumenterà il carico a cui sono sottoposte le vertebre lombari, con il rischio di causare scivolamenti (spondilolisi e spondilolistesi), protrusioni o ernie.

Muscoli del core: addominali, multifido, diaframma, pavimento pelvico

Non c’è due senza tre!

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La terza cosa che deve saper fare il nostro diaframma è combinare assieme le due funzioni che abbiamo vista prima, permettendoci di stabilizzare la schiena anche mentre respiriamo. Questa terza capacità è importantissima per gli sportivi, a cui sono richiesti grandi sforzi, per periodi di tempo anche molto lunghi. Sport di forza esplosiva, come i salti, il sollevamento pesi o la ginnastica, richiederanno la capacità di creare una grande pressione addominale per poco tempo. Sport più orientati alla resistenza, come la corsa o il nuoto, richiederanno la capacità di creare meno pressione, ma per un tempo più lungo. L’attività del diaframma dovrà quindi essere proporzionata allo sforzo, ma sempre presente per salvaguardare la salute dagli atleti.

Cosa può compromettere il funzionamento del diaframma?

Purtroppo, anche il diaframma, come tutti gli altri muscoli del nostro corpo, può andare incontro a rigidità, chiamate retrazioni in termine tecnico, che gli impediscono di lavorare come dovrebbe. La causa di queste retrazioni può essere

  • un trauma, ad esempio una forte botta sullo sterno, come avviene in un incidente stradale contro la cintura di sicurezza,
  • una problematica respiratoria, come l’asma allergico o una bronchite che fa tossire a lungo, o
  • lo stress. Eh, si, purtroppo anche lo stress! E questo avviene sia con un grande stress, come un grande spavento, un lutto o una separazione, ma anche con uno stress piccolo ma protratto nel tempo, come può essere trovarsi male sul posto di lavoro, essere in periodo di esami all’università, avere delle scadenze urgenti da rispettare assolutamente.

Il mio diaframma funziona bene?

Anche se non puoi vedere direttamente il muscolo che si muove, puoi fare questo semplice test per capire se il tuo diaframma funziona bene:

posiziona le tue mani attorno alla parte più bassa della gabbia toracica, dove finiscono le costole e comincia la pancia, come illustrato nella foto.

Posizione delle mani per il test (fronte)

Posizione delle mani per il test (retro)

Testa la funzione respiratoria

Inspira profondamente e espandi l’addome in maniera tridimensionale: devi sentire la pressione contro i tuoi pollici, posteriormente, contro i palmi delle mani, lateralmente e in avanti la pancia si deve gonfiare sotto le tue dita. L’addome deve prendere la forma di un cilindro, il più liscio possibile. Non ci devono essere six pacs in evidenza e non devi risucchiare l’ombelico in dentro. Se riesci a fare questo la funzione respiratoria del diaframma è ok.

Testa la funzione posturale

Ora lascia uscire un po’ di aria. Sentirai che l’addome si sgonfia un po’. Dopo questa breve espirazione rimani in apnea e ricrea la pressione contro le tue mani, contraendo attivamente il diaframma per farlo scendere. Dovresti riuscire a ricreare la stessa espansione che riuscivi a fare facendo entrare l’aria. Se riesci a fare anche questo, anche la funzione posturale del diaframma è ok.

Testa le due funzioni contemporaneamente

Infine, riprendi a respirare cercando di mantenere la pressione contro le tua mani sia quando l’aria entra che quando l’aria esce. L’addome deve rimanere sempre teso e a forma di cilindro. Se riesci a mantenere la pressione e respirare contemporaneamente, allora il tuo diaframma è davvero in forma!

Un buon diaframma deve permetterti di mantenere la pressione intra-addominale anche mentre respiri, parli, ti muovi e via dicendo.

Quando non è in grado di fare questo, il tuo corpo dovrà scegliere se farti respirare o sostenere la tua schiena. Siccome respirare è indispensabile alla sopravvivenza, generalmente viene a mancare la funzione posturale del diaframma, ed ecco che si spalancano le porte a dolori e infortuni.

Il dolore lombare che compare dopo una mezz’oretta di attività fisica, come ad esempio una corsa, una lezione in palestra, o una gita in bicicletta è proprio dovuto a questo meccanismo. Il diaframma è poco allenato e man mano che si stanca non è più in grado di assolvere a due compiti contemporaneamente (farti respirare e dare stabilità alla zona lombare) e deve scegliere uno solo dei due. Così tu continuerai a respirare, ma cambierà il modo di lavorare della schiena e i carichi verrano distribuiti in modo non ottimale, sollecitando troppo alcune zone che cominceranno a infiammarsi.

La buona notizia è che si può rieducare la funzione posturale del diaframma! Non è un lavoro semplicissimo, ma nemmeno troppo difficile. Necessità però di un ambiente tranquillo dove allenarsi, in modo che ti possa concentrare su quello che stai facendo e cominci a sentirti invece che guardarti. Un personal trainer specializzato in materia sarà sicuramente la tua guida fidata in questo percorso di crescita personale.

Primo passo per allenare il diaframma: impara l’auto-massaggio.

Autotrattamento diaframma in squadra Mezieres

Posizionati in prima squadra Mezieres, quindi con la schiena a terra e la gambe sul muro

Posiziona la mano destra sulla gabbia toracica, in modo le che dita sporgano leggermente oltre le costole. Inspira, e quando senti che la pancia comincia a gonfiarsi, scivola con la mano verso l’addome, portando con te un po’ di pelle.

Espira, mantenendo gli addominali rilassati, e piega le dita della mano, infilandoti all’interno della gabbia toracica. Rimani agganciato con la mano in questa posizione e riprendi a respirare con la pancia, mantenendo la pressione della mano.

In questo modo, ogni volta che il diaframma scende verrà massaggiato dalla tua mano e pian piano ritroverà la sua elasticità.

Gli occhi parlano ai piedi? Scopri come influenzano la postura

Tra gli occhi, e quindi la vista, e la postura esiste una strettissima correlazione e questi due sistemi sono in grado di influenzarsi reciprocamente. Potremmo dire che, a modo loro, gli occhi parlano con i piedi!

Ma come avviene questo? Tutto il nostro corpo è in realtà un unico sistema e quello che succede a una estremità, si propaga tramite i vari tessuti (in particolare il tessuto fasciale), fino all’estremità opposta. Quindi, un problema alla vista potrebbe farti inclinare la testa e poi il collo, che è collegato vertebra dopo vertebra alla zona lombare, che è collegata al bacino ed ecco che si spiega quello strano fastidio all’anca che senti quando sei seduto in ufficio!

occhi

Nella nostra società altamente informatizzata, che ci costringe ad affaticare gli occhi con ore e ore di computer e cellulari, anche un piccolo squilibrio alla vista può compromettere la nostra postura. Ci costringerà infatti a cambiare postura per metterci nella posizione più confortevole per leggere, affaticando a lungo andare alcuni muscoli, che inizieranno a “lamentarsi” in vari modi: dai dolori alla zona cervicale o lombare, al mal di testa e così via.

Occhio a come sei seduto: osservati!

Anche adesso, proprio adesso che stai leggendo questo articolo, sei conscio della postura che hai inconsciamente assunto? Fermati un attimo esattamente nella posizione in cui sei ora e osservati:

  • La tua schiena ha più la forma di una lettera “S”, e quindi rispetta le sue curve fisiologiche, o più quella di una lettera “C”, più pericolosa perché predispone all’ernia?
  • Quanto è vicino il tuo viso allo schermo del computer?
  • La tastiera si trova vicino o lontano dal tuo ombelico?

Tieni a mente quello che hai osservato e prosegui nella lettura!

leggere

Occuparsi del benessere dei nostri occhi diventa quindi una questione veramente importante per mantenere una buona qualità della vita.

Fatti dare un occhio da un professionista!

Gli specialisti che si possono occupare di problematiche simili sono diversi, ognuno con le proprie competenze. Un approccio multidisciplinare in questi casi rappresenta sempre la soluzione migliore, perchè ti permetterà di intervenire sia sui sintomi, che ti creano dolori e fastidi, che sulla causa che li determina, arrivando a una soluzione definitiva.

Per aiutarti, ti forniamo un semplice screening per fare un primo, sommario, controllo della tua vista. Se dovessi riscontrare dei problemi in uno qualsiasi di questi test non esitare a rivolgerti a uno specialista degli occhi. Se invece tutti i test sono a posto continua pure nella lettura dell’articolo.

test vista

Puoi ripetere il test la mattina prima di uscire e la sera dopo una giornata di lavoro. Se noti delle differenze, significa che durante la tua giornata lavorativa gli occhi si affaticano, quindi quasi sicuramente cercherai di aiutarli adattando la tua postura, ad esempio cercando di avvicinarti al monitor.

Se invece hai fatto i test e gli occhi ti sembrano a posto, nel tuo caso il problema potrebbe partire dal collo.

Rilassa il collo!

Quando torni a casa dopo il lavoro, ti puoi rilassare con questo semplice esercizio:

posizionati con la schiena a terra e la gambe appoggiate a un muro, in modo da sentire un leggero stretching sulla schiena ma riuscire a tenere l’osso sacro ben appoggiato a terra. Posiziona un piccolo cuscino sotto la testa. Ruota la testa da un lato e con la mano opposta vai alla ricerca dei muscoli scaleni.

Appoggiaci sopra le 4 dita, pollice escluso, e comincia a esercitare una leggera pressione, mentre scivoli lentamente dalla mandibola verso la clavicola. quando arrivi alla clavicola solleva la mano, torna sotto la mandibola e riparti. Ripeti fino a quando senti che la tensione si alleggerisce, sempre con questa direzione: dall’alto verso il basso.

Durante la giornata invece, puoi intervenire con un massaggio veloce che puoi fare anche restando seduto alla scrivania: trovi la descrizione in fondo a questo articolo: liberati dai dolori cervicali senza farmaci.

Ti aiuterà a non arrivare a sera troppo indolenzito.

Metti ordine sulla tua scrivania!

Come ultima cosa, controlla la tua postazione di lavoro e fai queste semplici correzioni:

lavoro al PC

  • avvicina la tastiera alla tua pancia, in modo da avere il braccio in posizione verticale e non affaticare la spalla.
  • se devi leggere dei documenti, posizionali tra la tastiera e lo schermo, magari su un leggio. Mettiti nella posizione più comoda per poter spostare solamente gli occhi dal documento allo schermo, senza dover muovere ogni volta anche il collo. I muscoli degli occhi si affaticano molto meno di quelli del collo!
  • estendi la colonna e controlla che, quando sei dritto, lo schermo non si trovi mai più in alto dei tuoi occhi: devi sempre leggere scorrendo dal basso verso l’alto, senza dover alzare il mento.

Se questi consigli non ti bastano e vuoi approfondire ulteriormente l’argomento o studiare con la nostra equipe la soluzione più adatta a te, non esitare a contattarci scrivendo a info@wellgym.it o a ottica.arianna@gmail.com

Corsa e postura: 3 consigli per evitare gli infortuni dei runners

La corsa è uno dei modi più facili per fare un po’ di attività fisica. Spesso, quando vogliamo buttar giù qualche chilo, indossiamo le scarpe da ginnastica e usciamo di casa armati di buona volontà per cominciare il nostro allenamento. Niente di più facile … o almeno così sembrerebbe!

Runner che si prepara alla corsa

Forse non sai che …

… diversi studi scientifici dimostrano che il 70% dei corridori amatoriali si infortuna almeno una volta l’anno!

Più dell’80% degli infortuni si verifica in una zona compresa tra il ginocchio e il piede e la causa sembra essere una pronazione eccessiva del piede durante la corsa. L’arco plantare invece che sostenere il piede e svolgere la sua naturale funzione di ammortizzatore, crolla verso il basso e tutto il carico si sposta sulla parte interna della gamba.

Altri infortuni, invece, sono causati da uno squilibrio a livello della muscolatura del bacino, che porta a poca mobilità nelle anche e a poca stabilità a livello lombare. Fanno parte di questo gruppo la sindrome femoro-rotulea o le infiammazioni della bandelletta ileotibiale, la lombalgia e la lombosciatalgia.

Tutti queste problematiche possono verificarsi in seguito ad un infortunio, come una semplice distorsione alla caviglia, quando gli allenamenti vengono ripresi prima che il recupero sia completo, ma anche per il semplice sovraccarico che la corsa impone sul corpo.

In questi casi i dolori sembrano provenire dal nulla e compaiono in maniera progressiva e graduale, ma un bravo personal trainer riuscirà a “leggere” le reali cause nella tua postura.

Se vuoi approfondire questi aspetti, guarda questo breve video:

E’ quindi evidente che prima dell’allenamento specifico per la corsa va sempre svolto un lavoro più specifico sulla postura, che va migliorata a livello globale.

Ecco i nostri consigli per cominciare a stare meglio subito:

1. Migliora la postura del busto

L’obiettivo di questo lavoro è quello di portare la gabbia toracica ben allineata sul bacino, perché solo in questa posizione tutti i muscoli del tronco sono in equilibrio tra di loro e la colonna vertebrale mantiene le sue curve fisiologiche. Alterare anche una sola di queste curve dimezza la capacità di carico della nostra schiena e rappresenta l’anticamera di diversi dolori, primo tra tutti la lombosciatalgia da ernia o protrusione discale. Due ottimi esercizi per fare questo sono la seconda squadra Mezieres e il roll up – roll down a parete, che ora ti insegno a fare.

Roll up - roll down a parete

Posizionati con la schiena a terra o su un rollfoam, gambe e ginocchia piegate a 90° e i piedi appoggiati al muro. Puntandoti sui piedi solleva il bacino e poi, espirando, srotola la colonna e scendi lentamente verso terra, cercando di appoggiare a terra (o sul rollfoam) una vertebra alla volta.

2. Inserisci, tra i tuoi soliti allenamenti di corsa, una seduta di core stability

La core stability è un allenamento per i muscoli del busto, sempre con un’attenzione particolare agli allineamenti della colonna vertebrale. Dopo che hai ristabilito i corretti allineamenti con la fase 1, si “insegni” ai muscoli a mantenerla in posizioni sempre più complesse, fino ad arrivare a mantenere la postura corretta durante il gesto tecnico specifico. In questo caso quello della corsa. Attenzione che una tartaruga ben evidente non è garanzia di una buona stabilità! Un lavoro di questo tipo interviene sui muscoli più profondi, che stanno sotto, direttamente a contatto con le vertebre. Primo tra tutti il diaframma. Un effetto collaterale estremamente piacevole è che un diaframma elastico, oltre a stabilizzare il busto, permette di respirare meglio e quindi migliorare le performance di resistenza nella corsa.

Scopri se il tuo diaframma funziona bene leggendo questo articolo.

Muscoli che intervengono nella respirazione3. Migliora la postura dell’arto inferiore

Un secondo lavoro posturale va fatto sul ri-allineamento dell’arto inferiore e sull’elasticità dei tessuti fasciali della gamba. La fascia, o tessuto miofasciale, rappresenta un grosso ammortizzatore, capace di incamerare energia elastica e poi rilasciarla nel momento opportuno. Quando il nostro corpo è elastico, è in grado di adattarsi agli impatti, deformandosi e tornando in posizione come una grande gelatina. Nella corsa viene sollecitato in modo particolare il sistema fasciale dei due arti inferiori. Un buon appoggio del piede permette di distribuire l’impatto in maniera omogenea su caviglia, ginocchio e anca. In più, si immagazzina energia elastica che verrà restituita nel passo successivo, rendendo la corsa più efficiente e meno faticosa.

Esercizio posturale Mezieres per migliorare l'appoggio del piede

Guarda questo video con dei semplici esercizi miofasciali che puoi inserire all’interno del tuo riscaldamento:

Una postura più armoniosa per migliorare il tuo aspetto

Tutto quello che ci accade si riflette sulla nostra postura. I traumi e le cadute, gli stili di vita che adottiamo e perfino le emozioni che proviamo. Pensa ad esempio a come si incurvano le spalle quando sei triste o a come irrigidisci i muscoli del collo quando sei arrabbiato. Praticamente tutto quello che ci succede ci allontana dall’allineamento ideale.

Soggetti con mal di schiena

Non c’è niente di più sbagliato che rinforzare qualcosa di storto!

Anche quando ti alleni tutti i movimenti che fai hanno degli effetti sulla postura e se questa è già alterata per i motivi che abbiamo visto prima, peggiorerai la tua situazione.

In un corso di gruppo numeroso, difficilmente l’insegnante si preoccupa di osservare la postura dei propri allievi e nella sua lezione propone esercizi uguali per tutti. Ecco che in qualcuno di loro cominciano dolori in qualche articolazione. In altri la pancetta non cala nonostante i numerosi esercizi per gli addominali.

Serve un programma personalizzato e graduale.

Mani alla parete

L’unica soluzione che può risolvere definitivamente il tuo problema è capire che cosa ha alterato la tua postura, attraverso un’approfondita analisi posturale. In base a questo il tuo personal trainer selezionerà gli esercizi di cui hai più bisogno.

Non bisogna avere fretta, perché il cambio di postura deve avvenire gradualmente e non essere troppo invasivo.

Pensa a quando, da piccolo hai messo l’apparecchio per i denti. Periodicamente tornavi dal dentista a fartelo stringere fino a quando la correzione è stata completata. Lo stesso va fatto con la postura: esercizi via via più complessi e intensi fino a quando la correzione sarà completata.

 

Un allenamento solo, molteplici benefici.

Oltre alla sensazione di sollievo e alleggerimento che ricevono le tue articolazioni, potrai godere di benefici anche a livello puramente estetico:

ginnastica posturale

  • spalle ben posizionate disegnano una bella linea del collo e mettono in evidenza il seno;
  • un bacino allineato riduce l’inestetica pancetta, spesso dovuta a un mal posizionamento degli organi interni;
  • un piede che appoggia in maniera corretta favorisce la circolazione e il ritorno venoso, aiutando a ridurre la cellulite.

… solo per fare alcuni esempi!