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Tornare in forma: suggerimenti per principianti

E’ ora di tornare in forma!

Del resto, quale periodo dell’anno è migliore di questo per i buoni propositi? Ma …

Se anche tu al di là di quell’oretta di ginnastica fatta a scuola negli anni dell’adolescenza non ti sei mai cimentato in nessuna disciplina sportiva … o magari hai proprio evitato ogni tipo di attività fisica, preferendo la macchina, il motorino, l’ascensore e così via e a un certo punto il medico ti dice che hai il colesterolo alto e devi cominciare a andare in palestra!

… o la pancia è cresciuta troppo durante le ultime vacanze natalizie e bisogna introdurre un po’ di esercizio per limitare i danni!

… o … o … o … chi più ne ha più ne metta! Ti ritrovi in una giungla di opzioni e non sai da dove partire!

Da dove cominciare?

Ormai il mercato del fitness offre qualunque cosa: dal crossfit alla ginnastica dolce (a tal proposito ti consiglio di leggere “la ginnastica posturale non è per niente dolce“), passando per presciistica, yoga, pilates, zumba, calisthenics, body pump e GAG a seconda delle mode del momento. Quindi come puoi scegliere da dove cominciare?

Una cosa sola accomuna tutti i movimenti possibili, per quanto possano essere diversi tra loro: sono tutti gestiti dal nostro Sistema Nervoso Centrale (SNC). Da questo devi partire se vuoi ripartire con qualità nel tuo percorso di riscoperta del movimento e rimetterti in forma evitando gli infortuni.

E’ il SNC che “dice” ai bambini come si fa per muovere le braccia, poi per rotolare, gattonare e camminare. Più del 70% degli esseri umani rispetta queste tappe motorie. Il che significa che sia tu che Usain Bolt avete imparato a gattonare e poi a camminare e infine a correre secondo le stesse progressioni, solo che poi lui ha perfezionato la tecnica, aumentato la massa muscolare e la forza e tu … Bè … Ma tanto piangere sul latte versato non ti porterà da nessuna parte! Abbiamo detto che l’obiettivo è tornare in forma, quindi: cominciamo!

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Da 0 a 3 mesi in 6 settimane!

Cosa vuol dire questa frase sgrammaticata?

Semplice: i bambini sviluppano la coordinazione necessaria per compiere la maggior parte dei movimenti nei primi 3 mesi di vita. Con un lavoro di riprogrammazione motoria ben fatto di solito sono necessarie 6 settimane per andare a ri-imparare quanto dimenticato e gettando delle solide fondamenta su cui costruire un successivo percorso di allenamento. Che sarà tutto in discesa!

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Stabilizzare il busto

Il primo obiettivo per tornare in forma in sicurezza è stabilizzare il busto. La stabilizzazione avviene sempre prima di qualunque movimento e solo una corretta stabilizzazione del centro permette i movimenti isolati delle estremità del corpo.

La stabilizzazione del tronco non è data dalla forza dei muscoli dell’addome, ma dall’azione coordinata di tutti i muscoli del core: diaframma, addominali, lombari, pavimento pelvico. Il loro lavoro sincronizzato permette di creare un bustino naturale che ci rende stabili e protetti durante tutti i movimenti.

Forse lo so già fare …

Ti sembra di prenderla troppo alla lontana? Hai fretta di tornare in forma, lo capisco, ma partire in quarta senza curare i dettagli aumenterà solo il rischio di farti male. Per toglierti ogni dubbio, prova ad eseguire questo semplice test.

Distenditi a pancia in su, con i piedi poggiati contro un muro e le gambe flesse a 90°. Stabilizza il busto come ti viene naturale e poi stacca i piedi dal muro senza cambiare in alcun modo la posizione cha hai assunto. Riesci a farlo senza staccare la schiena da terra, senza sollevare il mento o irrigidire le spalle? Nel farlo la tua pancia cosa fa? Si gonfia? Viene risucchiata indentro?

In una stabilizzazione ottimale, il bacino deve rimanere fermo nella posizione neutra, la schiena a contatto con il pavimento, e il busto assume la forma di un cilindro, liscio e omogeneo. Nessun muscolo deve prevalere sull’altro: se la pancia si gonfia c’è troppo lavoro del retto addominale rispetto agli altri muscoli. Se l’ombelico rientra, c’è troppo lavoro del trasverso. Entrambe le situazioni sono scorrette.

Test stabilità sagittale

Se hai superato senza problemi questo semplice test, sei pronto per cominciare un programma di allenamento più intenso. Se invece non ci sei riuscito, non disperare! Basta farsi seguire da un personal trainer competente e fare un ripasso degli schemi motori di base prima di cominciare a caricare di più. Partirai con più calma, ma poi non ti fermerà più nessuno!

Trovi diversi esercizi sulla stabilizzazione addominale anche in rete, ma fai sempre attenzione alla qualità di quello che ti viene proposto. Un sito affidabile è questo: www.rehabps.com

Se, invece, in questo tuo percorso per tornare in forma vuoi farti seguire di persona, puoi contattare i nostri istruttori scrivendo a info@wellgym.it

 

 

 

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